Persönlichkeitsentwicklung

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    Das kleine Männchen im Kopf: Der Innere Kritiker

    [vc_row][vc_column][vc_column_text]Sie kennen diese Stimme sicher auch. Die Ihnen immer wieder ins Ohr flüstert – mal leise, mal bedrohlich, mal laut und aggressiv. Der Tenor ist aber immer derselbe: Das kannst du nicht! Das darfst du nicht! Das geht bestimmt in die Hose! Streng dich mehr an – das war noch nicht genug!

    Das führt zu Stress: In der aktuellen Stressstudie der TK „Bleib locker, Deutschland“ gaben 41% der Befragten an, dass sie hohe Ansprüche an sich selbst belasten.

    Diese Stimme ist bekannt als „der innere Kritiker“ (oder auch Antreiber). Grundsätzlich ist diese Stimme überhaupt nichts Schlechtes. Wenn die eigenen Denkmuster jedoch allzu destruktiv werden und dadurch die eigenen Handlungsoptionen schrumpfen, dann wird es Zeit zu handeln. Denn meist erreichen wir dann uns wichtige Ziele nicht, weil uns irgendwelche Glaubenssätze, die uns der Innere Kritiker mit anhaltender Penetranz „vorsingt“ vom Handeln abhalten. Das wäre jedoch schade, denn der Innere Kritiker oder Antreiber ist nur eine Stimme in uns. Es gibt sicher auch andere.

    Am 12. Oktober 2013 habe ich einen Vortrag gehalten, der sich ausführlich mit dieser inneren Stimme beschäftigte. Es ging darum, möglicherweise vorhandene destruktive Denk- und Verhaltensmuster besser zu verstehen und vor allem überwinden zu können, um die eigenen Ziele zu erreichen.

    Drei Einsteigertipps

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Nehmen Sie zunächst die Stimme in Ihnen überhaupt bewusst wahr. In welchen Situationen taucht sie auf? Was sind Lieblingssätze? …[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Machen Sie sich klar, dass der Innere Kritiker nicht irgendeine objektive Wahrheit verkündet. Trauen Sie sich, ihm/ ihr zu widersprechen oder seine/ ihre Botschaft, die meist überzogen ist, zu hinterfragen (um sie in ihrer Allgemeingültigkeit aufzulösen). [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Verstehen Sie den Inneren Kritiker als einen Teil von Ihnen, aber verwechseln Sie sich nicht mit ihm. (Schauen Sie mal auf die Folie 16 zum Inneren Parlament!)[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    Wenn Sie mögen, schauen Sie sich doch alle Folien zum Vortrag an, die Ihnen viele nützliche Tipps an die Hand geben, was Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen und den inneren Antreiber bzw. Kritiker zu bändigen:

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    PS: Der Vortrag mit dem Titel „Auf dem Weg zum Ziel. Wie wir uns selbst verhindern und was wir dagegen tun können.“ war übrigens Teil einer Veranstaltungsreihe, die die Kontaktstelle Frau und Beruf und die Stadtbibliothek gemeinsam organisieren.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

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    Erstellung von Zielerreichungsskalen

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Was sind Zielerreichungsskalen?

    Die Zielerreichungsskala (engl. [dt_tooltip title=“goal attainment scale, GAS“]Kiresuk, T., J. et al. 1994: Goal Attainment Scaling: Applications, theory, and measurement.
    Lawrence Erlbaum: Hillsdale[/dt_tooltip]) ist ein Instrument, mit dem die Erreichung selbst gesteckter Ziele überprüft werden kann. Sie erfordert zunächst die Festlegung eines oder mehrerer Ziele. Für jedes Ziel werden dann Indikatoren festgelegt, mit deren Hilfe die Zielerreichung überprüft werden kann. Diese Kriterien werden meist in eine 5-stufige Skala überführt, in deren Mitte das erwartete Ergebnis steht. Davon ausgehend werden je zwei Stufen nach oben und zwei Stufen nach unten gebildet. Dadurch wird jedes Ziel mess- und überprüfbar. Die Zielerreichungsskala sollte im Planungsprozess und vor Beginn der Umsetzung erstellt werden. Die Bewertung der Zielerreichung erfolgt dann zu dem in der Skala festgelegten Zeitpunkt.

    Die Methode wurde 1968 von Thomas Kiresuk und Robert Sherman zur Evaluation von Therapien entwickelt. Ziel war es, Patienten über eine gemeinsame Zieldefinition stärker in den Behandlungsprozess einzubinden. Heute finden Zielerreichungsskalen in sehr vielen Kontexten Anwendung.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Eine solche Skala können Sie für Ihre eigenen Ziele in drei Schritten selbst entwickeln:

    1) Formulieren Sie mindestens ein Ziel und halten Sie dieses schriftlich fest.

    Durchführungstipp: Halten Sie sich dabei unbedingt an die Tipps zur sinnvollen und guten Zielformulierung!

    2) Formulieren Sie Kriterien, anhand derer die Erreichung des Ziels oder auch eine mögliche Verschlechterung abzulesen wäre. Auf diese Weise stellen Sie sicher, dass Sie das Maß der Zielerreichung auch wirklich messen können.

    Durchführungstipp: Um sicherzustellen, dass die Zielerreichungsskala zu dem festgesetzten Zeitpunkt eindeutig bewertet werden kann, sollte sie möglichst nur einen Indikator enthalten. Wer gesünder leben will, wird dafür also möglicherweise mehrere Ziele und Kriterien formulieren müssen (z.B. Ausmaß an Bewegung, Obst- und Gemüseportionen am Tag, Gewicht auf der Waage). Wer abnehmen möchte, kann als eindeutiges Kriterium das eigene Gewicht oder auch den Fettanteil festlegen.

    3) Legen Sie eine fünf-stufige Ratingskala für die abschließende Bewertung an. Dafür reflektieren Sie, welches Ergebnis Sie erwarten und überlegen gleichzeitig, was mehr ist als erwartet bzw. weniger ist als erwartet. Das geht in Worten (z.B. „mehr als erwartet“ und „viel mehr als erwartet“ nach oben, „weniger als erwartet“ und viel weniger als erwartet“ nach unten) oder numerisch im Spektrum von Graden (z.B. von -2 bis +2, wobei das erwartete Ergebnis 0 entspricht, mehr als erwartet einer +1, viel mehr als erwartet einer + 2 usw.).

    Durchführungstipp: Das Ergebnis, das Sie im Hinblick auf Ihr Ziel im festgelegten Zeitraum am wahrscheinlichsten erreichen, schreiben Sie in der Mitte. Formulieren Sie dann je zwei Stufen nach oben und nach unten.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Ziele überprüfen und ein Beispiel zur Anschauung

    Die Überprüfung der Zielerreichung sollten Sie zum festgelegten Zeitpunkt vornehmen. Und sich entweder belohnen, wenn Sie gut unterwegs sind bzw. sich Gegensteuermaßnahmen überlegen, wenn Sie sich nicht in die gewünschte Richtung bewegen. Manchen Menschen hilft es auch, die Zielerreichungsskala an einem gut sichtbaren Bereich aufzuhängen – so werden sie immer wieder daran erinnert.

    Damit Sie sich besser vorstellen können, wie eine Zielerreichungsskala am Ende aussehen könnte, liefere ich Ihnen hier noch ein vereinfachtes Beispiel. Das Ziel: innerhalb von 10 Wochen Gewicht verlieren. (Typischer Vorsatz nach Weihnachten und einem übermäßigen Plätzchenkonsum…):

    viel besser als erwartet (+2) 7 kg Abnahme

    besser als erwartet (+1) 6 kg Abnahme

    erwartetes Ergebnis (0) 5 kg Abnahme

    weniger als erwartet (-1) 2-4 kg Abnahme

    viel weniger als erwartet (-2) weniger als 2 kg Abnahme[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]