Persönlichkeitsentwicklung

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    Wie Sie das meiste aus Ihrem Coaching herausholen

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    Coaching ist heute in vielen Firmen ein etabliertes Weiterentwicklungsinstrument. Viele Menschen nehmen auch privat ein Coaching in Anspruch, wenn sie vor einer beruflichen Herausforderung stehen. Die Möglichkeiten eines Coachings sind vielfältig und den Menschen, die sich dafür entscheiden, zolle ich Respekt und Anerkennung dafür, dass Sie professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.

    Aber: Coaching ist kein Wundermittel gegen alle beruflichen und privaten Probleme oder ein Garant für sofortige Besserung. Es bedeutet nicht: Ich lehne mich zurück und lasse mir Lösungen präsentieren, sondern es leistet vielmehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ und unterstützt Sie, Stärken und Schwächen zu erkennen, hinter eingefahrene Strategien und Muster zu kommen und sie zu durchbrechen – kurz: sich weiterzuentwickeln.

    Für diese Weiterentwicklung braucht es die Bereitschaft, sich mit sich auseinanderzusetzen und das eigene Denken und Handeln zu reflektieren.

    Wenn Sie zu diesen Punkten Ja sagen können, ist ein Coaching grundsätzlich eine gute Idee. Da Coaching ist in aller Regel zeitlich begrenzt ist, sollten Sie ein paar Dinge beachten, um die kurze Zeit besonders gut nutzen und das meiste aus Ihrem Coaching herausholen.

    1. Suchen Sie sich einen professionellen Coach, bei dem der „Nasenfaktor“ stimmt

    Wenn Sie den Begriff „Coach“ googeln, erhalten Sie über eine halbe Milliarde Suchergebnisse (Wahnsinn!). Das liegt vor allem daran, dass die Bezeichung Coach nicht geschützt ist.

    Jeder darf sich „Coach“ nennen, ob er nun eine fundierte Ausbildung aufweisen kann oder einfach im Gespräch mit Freunden das Gefühl hatte, ein guter Zuhörer zu sein und tolle Ratschläge zu liefern. Eben weil sich jeder so nennen kann, bedeutet das für Sie, dass Sie besonders genau schauen müssen, ob und welche Qualifikation der Coach hat.

    Anhand dieser Kriterien können Sie sich einen Eindruck bilden, ob es sich um einen professionellen Coach handelt:

    • Er oder Sie kann eine professionelle Coaching-Ausbildung vorweisen (d.h. eine Ausbildung über mehrere Monate oder Jahre, die persönliche wie professionelle Kompetenzentwicklung in den Mittelpunkt stellt)
    • Der Coach nimmt an Supervisionen teil bzw. ist im Austausch mit Fachkollegen
    • Falls Sie ein Coaching für berufliche Fragen in Anspruch nehmen möchten: Der Coach hat im Idealfall selbst einige Jahre in Unternehmen gearbeitet und kennt den Arbeitsalltag und seine Schwierigkeiten auch von der „internen Seite“
    • Er oder Sie hat bereits Erfahrung im Coaching, sprich Sie sind nicht das „Versuchskaninchen“.

    Auch menschlich sollte es passen!

    Entscheidend ist außerdem, dass die Zusammenarbeit auch in zwischenmenschlicher Hinsicht passt. Denn „dass die Chemie stimmt“ ist für ein Coaching ebenso wichtig wie fachliche Kompetenz. Vertrauen und Sympathie sind entscheidend, denn nur mit dieser Grundlage ist es möglich…

    • … dass Sie sich öffnen und ehrlich gegenüber Ihrem Coach sein können
    • … dass sich der Coach in Sie hineinversetzen und Ihre Perspektive und Sicht auf die Dinge verstehen kann
    • … dass der Coach Sie auf Stärken wie auch Schwächen hinweisen kann
    • … dass Sie gemeinsam Strategien entwickeln, die Sie Ihren Zielen näher bringen

    Sie müssen und können bei Ihrer Suche nicht den „perfekten Coach“ finden – den gibt es nämlich nicht. Wichtig ist, dass Sie einen Coach finden, der zu Ihnen passt. Wenn die Kombination aus fachlicher Kompetenz und Sympathie gegeben ist, ist die Basis für ein erfolgreiches Coaching geschaffen.

    2. Ihre Grundhaltung und Erwartungen

    Bereits vor der Entscheidung für ein Coaching sollten Sie sich, wie anfangs erwähnt, bewusst sein, dass ein Coaching nur unter bestimmten Bedingungen funktionieren kann. Aber auch in jeder einzelnen Coaching-Sitzung ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, welche Grundhaltung bzw. Erwartungen einem erfolgreichen Coaching zuträglich sind:

    Freiwilligkeit und die Bereitschaft, wirklich an sich zu arbeiten

    Ein Coaching findet immer auf freiwillger Basis statt. Der Coachee muss bereit sein, die Schritte des Coachings zu gehen, die ihn einer gewünschten Veränderung näher bringen. Dazu gehört vor allem, sich selbst zu hinterfragen, zu reflektieren – auch wenn das bedeutet, die eigenen Schwachstellen besser kennenzulernen.

    Seien Sie ehrlich und offen gegenüber Ihrem Coach

    Keiner profitiert davon, wenn Sie Ihrem Coach die Hälfte verschweigen oder Geschehnisse anders berichten, als sie tatsächlich stattgefunden haben.

    Ein Grund für „die halbe Wahrheit“ ist häufig, dass die Coachees ihr Gesicht nicht verlieren wollen, weil sie die Hausaufgaben nicht gemacht oder etwas nicht hinbekommen haben. Aber auch von solchen kleinen Rückschlägen muss der Coach erfahren, um angemessen darauf reagieren zu können und das Coaching darauf abzustimmen.

    Ein Coach, der dem Coaching zugestimmt hat und dessen Beziehung zu seinem Coachee von gegenseitiger Wertschätzung und Sympathie geprägt ist, wird seinen Coachee nicht verurteilen, wenn dieser von negativen Entwicklungen oder persönlich schwachen Reaktionen berichtet. Denn auch durch solche kleinen „Täler“ können Sie etwas über sich lernen und Muster erkennen, verstehen wie man Dinge vermeidet oder mit Ihnen umgeht – und vielleicht merken, dass dem Coaching noch nicht die nötige Priorität eingeräumt wird.

    Zu Ehrlichkeit gehört zudem nachzufragen, wenn Sie im Coaching etwas nicht verstanden haben oder eine detailliertere Information benötigen.

    Werden Sie proaktiv und erwarten Sie nicht, dass der Coach fertige Lösungen präsentiert

    Wie zu Beginn bereits erwähnt, ist ein Coaching keine Wundermaschine, die Sie innerhalb weniger Stunden genau dahin katapultiert, wo Sie schon immer sein wollten. Ein Coach wird Ihnen keinen Ablauf präsentieren, welche Schritte in welcher Reihenfolge getan werden müssen und Sie dann wie eine Spielfigur bei „Mensch-ärgere-dich-nicht“ ins Ziel bringen.

    Der DBVC (Deutscher Berufsverband Coaching e.V.) schreibt auf seiner Homepage: „Ein grundsätzliches Merkmal des professionellen Coachings ist die Förderung der Selbstreflexion und -wahrnehmung und die selbstgesteuerte Erweiterung bzw. Verbesserung der Möglichkeiten des Klienten bzgl. Wahrnehmung, Erleben und Verhalten.“

    Das bedeutet nicht, dass Ihnen ein erfahrener Coach nicht auch einmal sehr genaue Anleitungen an die Hand gibt oder Ihnen Tipps und Ratschläge geben kann, wenn Sie ihn darum bitten. Vor allem aber unterstützt ein Coach seinen Coachee durch gezieltes Nachfragen, Rollenspiele, Perspektivwechsel und dergleichen bei der Selbstreflexion. Durch diese Reflexion sieht der Coachee klarer, wo er steht und was Lösungsansätze sein können. Das kann anstrengend und kräftezehrend sein, aber Erkenntnisse, die Sie selbst gewinnen, führen zu den dauerhaftesten Veränderungen.

    Seien Sie sich bewusst: Veränderungen kosten Zeit und Kraft

    Wer davon ausgeht, dass es mit zwei oder drei zweistündigen Coachingterminen getan ist, sollte noch einmal überdenken, ob er schon bereit dafür ist. Die Coaching-Sitzungen an sich sind nur ein Teil des Prozesses. Auch zwischen den Terminen muss etwas passieren, müssen Sie als Coachee aktiv werden und versuchen, die im Coaching gewonnenen Erkenntnisse zu nutzen und umzusetzen. Dass das nicht immer auf Anhieb klappt, steht außer Frage. Hier braucht es Ihre Ausdauer und Achtsamkeit, um zu erkennen, welche Ansätze in der Praxis funktionieren, und an welchen Strategien noch gefeilt werden muss.

    Dem Coaching eine Priorität im Leben einräumen

    Die Sitzungen sind das eine, die Zeit zwischen den Sitzungen ist aber mindestens so wichtig wie das Coaching selbst. Das Coaching und alle Prozesse, die damit einhergehen, brauchen Zeit, damit Sie Dinge auch wirklich umsetzen, ausprobieren und neue Erfahrungen sammeln. Sich diese Zeit einzuplanen und dem Coaching für seine in aller Regel begrenzte Dauer eine Priorität einzuräumen, sind Voraussetzung für eine gelingende Entwicklung.

    3. Bereiten Sie Coaching-Sitzungen optimal vor und nach

    Coaching-Sitzungen sind intensiv. In einem relativ kurzen Zeitraum werden viele Ansätze und Ideen entwickelt und besprochen, Möglichkeiten ausgelotet und Entwicklungen analysiert. Gemeinsam fassen Coach und Coachee Punkte ins Auge, die als nächstes angegangen werden und entwickeln Alternativen zu eingefahrenen Mustern.

    Sich all das zu merken ist schwierig, wenn nicht sogar unmöglich. Die Ergebnisse des Coachings im Blick zu behalten fällt leichter, wenn Sie sie dokumentieren:

    Eine Möglichkeit besteht darin, ein Notizheft anzulegen, das Sie zur Vor- und Nachbereitung der Coaching-Sitzungen nutzen. In diesem Notizheft ist Raum für alle Gedanken, die mit Ihrem Coaching, Ihrem Anliegen und dem Weg zu dessen Realisierung zu tun haben.

    Aber auch andere Formen der Dokumentation sind denkbar. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Habit-Tracker?

    Was das ist? Letztlich bedeutet Habit-Tracker einfach „Gewohnheiten-Verfolger“ – Es handelt sich um eine Tabelle, die abgekreuzt wird, je nachdem, ob man die Tätigkeit getan, den Gedanken gedacht oder das Gefühl gefühlt hat. Die „Kategorien“ können selbst festgelegt werden, und nach jeder Coaching-Sitzung (oder auch jeden Tag, um die Entwicklungen zu dokumentieren) wird angekreuzt, was zutreffend ist. Das kann helfen, Gewohnheiten auszubilden, zu festigen und die eigenen Fortschritte im Blick zu haben.

    Wie bei der Wahl des richtigen Coachs gilt auch bei der Art der Dokumentation: Finden Sie ein Format, das zu Ihnen passt.

    Ich selbst halte es in meinem Coachings so, dass ich meinen Klienten zu Beginn des Coachings ein Notizheft schenke, das als Wegbegleiter durch die Zeit des Coachings werden kann.

    Letztlich gilt: Wenn Sie es mit der gewählten Methode schaffen, eine Routine zu entwickeln, sind Sie auf dem richtigen Weg.

    Vorbereitung der Coaching-Sitzung 

    Orientieren Sie sich an den folgenden Leitfragen, um gut vorbereitet in die Coaching-Sitzung zu gehen und diese effektiv zu nutzen:

    • Was ist seit dem letzten Coaching passiert?
    • Welche Fort- und/oder Rückschritte sind zu verzeichnen?
    • Wie hat die Umsetzung von Vorhaben geklappt?
    • Welche Anliegen sind gerade „akut“, müssen also in der Coaching-Sitzung auf jeden Fall besprochen werden?

    Notieren Sie Ihre Gedanken dazu in Ihr Notizheft (oder das von Ihnen gewählt Medium). Ein guter Zeitpunkt dafür kann der Abend vor dem Coaching sein. So können Sie noch eine Nacht darüber schlafen und ihre Aufzeichnungen am nächsten Morgen unter Umständen ergänzen. Wenn Sie die Reflexion vor dem Zubettgehen aber um den Schlaf bringt, suchen Sie einen anderen Zeitpunkt, der besser zu Ihnen passt. Wichtig ist nur, eine Regelmäßigkeit zu entwickeln.

    Direkt nach der Coachingsitzung sollten Sie ebenfalls Zeit einplanen:

    Nachbereitung der Coaching-Sitzung 

    • Fassen Sie die Kerninhalte des Coachings kurz in eigenen Worten zusammen
    • Welche Aufgaben oder Schritte haben Sie sich bis zur nächsten Sitzung vorgenommen?( Stellen Sie zur Erinnerung z.B. einen Wecker auf ihrem Handy ein, der Sie in drei Tagen oder einer Woche noch einmal an Ihre Vorhaben erinnert)
    • Wenn mehrere Möglichkeiten für ein Teilziel im Coaching entwickelt wurden: Überdenken Sie noch einmal Ihre Entscheidung. Haben Sie die Möglichkeit gewählt, die am besten passt? Was sind Vor- und Nachteile dieser und der anderen Möglichkeiten?
    • Was fiel im Coaching besonders schwer?
    • Notieren Sie aufkommende Fragen, Ideen oder Probleme, die Sie mit Ihrem Coach in der kommenden Sitzung besprochen besprechen wollen

    Ausgerüstet mit Ihren Notizen sind Sie bestens gewappnet für die nächste Coaching-Sitzung und gewinnen zudem einen besseren Überblick über die Entwicklungen, die Sie im Laufe des Coachings durchlaufen. Sie halten den Roten Faden sozusagen in der Hand und können das Meiste aus Ihrem Coaching herausholen!

    Sollten bei Ihnen nun noch Fragen offen sein, freue ich mich über Ihre Nachricht!

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    5 erstaunliche Ideen aus der Paarforschung, die Ihnen auch im Arbeitsalltag helfen

    Das Gefühl mit dem Beruf verheiratet zu sein– die meisten von uns kennen es wahrscheinlich. Dafür sorgt schon allein die Zeit, die wir am Arbeitsplatz verbringen. Der arbeitsplatzeigene Computerbildschirm ist zwar nur bedingt ein geeignetes Ziel für romantische Gefühle, dennoch liegt der Vergleich zwischen der Arbeit und einer partnerschaftlichen Beziehung gar nicht so fern: Der Arbeitsplatz ermöglicht den sozialen Austausch mit den Kollegen, man übt sich in Zusammenarbeit, gestaltet Dinge gemeinsam, setzt sich Ziele und erntet Erfolge. Viele Dinge, die auch in Ihrer Partnerschaft eine große Rolle spielen, oder? Sicher geht das nicht so weit wie bei einigen meiner Freunde. Der ein oder andere hat neben seiner eigentlichen Ehefrau gar eine Arbeitsehefrau. Andere „dürfen“ in ihren Frühstückspausen nahezu alles von sich entblättern und die intimsten Ereignisse der letzten Woche bekannt geben.

    Und, wie das eben so ist: Wo es menschelt, da kriselt es auch. Auch im Job gibt es wie daheim Meinungsverschiedenheiten, Diskussionen, Streits und man muss die ein oder andere zwischenmenschliche Krise überwinden. Auch auf der Arbeit haben Menschen schlechte Tage, schlechte Eigenschaften, an denen wir uns tagtäglichen aufreiben könnten oder ungünstige Kommunikationsstrategien. All das macht uns Stress. Und wir alle wissen: Stress = nicht gut!

    Da kam mir eine Idee: Es gibt so viele bewährte Strategien, um in einer Beziehung miteinander langfristig glücklich zu sein. Kann man die nicht auch übertragen auf das Arbeitsleben? Was soll ich sagen. Der Seitenblick hat sich gelohnt! Ich habe bewährtes Wissen „herausgekramt“ (meine Diplomarbeit habe ich über die Stabilität und Zufriedenheit langfristiger Paarbeziehungen geschrieben) und neues hinzugefügt (unter anderem durch Gespräche mit befreundeten Paar- und Sexualtherapeuten). Herausgekommen sind 5 Tipps, die Ihnen in Ihrer Beziehung UND am Arbeitsplatz den Alltag erleichtern. Super, oder? Wer schlägt nicht gern zwei Fliegen mit einer Klappe!

    Die vier apokalyptischen Reiter

    Der Beziehungspsychologe John Gottman hat Paare beobachtet und geschaut, wie sie miteinander interagieren. Auf der Basis dieser Arbeit hat er vier verheerende Kommunikationssünden beschrieben, die Beziehungen auf Dauer unweigerlich in die Knie zwingen. Aber was sind das für „Todsünden“, die Ihnen im Idealfall nicht unterlaufen sollten? (Und zwar weder zu Hause noch im Job.)

    Kritik

    Wie wirken die Sätze: „Du solltest unbedingt an deiner Präsentationsart arbeiten. Das wirkte voll unsicher und du bist überhaupt eine echte Schlaftablette beim Vortragen.“ auf Sie? Ganz häufig formulieren wir Kritik nicht konstruktiv, sondern äußern – vor allem, wenn wir uns mit dem anderen nicht ganz grün sind – auch Negatives über die Persönlichkeit des anderen. Typisch für im Angriffsmodus formulierte Kritik sind die kleinen berühmt-berüchtigten Wörtchen „nie“, „immer“ oder „jedes Mal“. Auf einen solchen persönlichen Angriff folgt meist postwendend eine Verteidigungsreaktion. Sie kennen das: Sie kritisieren jemanden, derjenige ist sauer, wirft Ihnen etwas anderes vor, weshalb Sie ihm etwas anderes vorwerfen, und so weiter und so fort. Schon haben Sie das Vorwurfskarussell in Schwung gebracht, und die Diskussion eskaliert zum Streit.

    → Was tun?

    Gestritten wird in den meisten Beziehungen. Sowohl in der Partnerschaft als auch im Job. Das ist auch nicht schlimm. In der Partnerschaft und auch im Job ist es wichtig, Beschwerden und Ärgernisse zu äußern und nicht in sich brodeln zu lassen. Denn wer mit seiner Meinung hinterm Berg hält und sein Gegenüber nicht mit Unmut oder Ärger konfrontiert, riskiert einen emotionalen Schwelbrand, der meistens zum ungünstigsten Zeitpunkt entflammt. Konstruktive Rückmeldungen setzen jedoch nicht an der Person an und richten sich nicht ins Allgemeine.

    Wenn Sie Kritik üben, dann an der konkreten Sache oder dem konkreten Vorfall orientiert. Konstruktiv wäre „Du wolltest das Auto tanken und hast es nicht gemacht. Es ärgert mich, dass ich es heute tun musste.“ (anstelle „Du hast das Auto schon wieder nicht getankt! Immer muss ich deine Sachen ausbügeln. Bin ich hier die Einzige, die sich um das Funktionieren des Alltags kümmert?“) oder „Die letzten drei Tage sind Sie zu spät gekommen. Mir ist es wichtig, dass es gerecht für alle zugeht und Sie verlässlich hier sind.“ (anstelle „Immer kommen Sie zu spät. Auf Sie ist überhaupt keinen Verlass“).

    Abwehr/Verteidigung mit Rechtfertigung

    Viele Menschen beginnen sich zu rechtfertigen, wenn sie mit Kritik konfrontiert werden: „Ja, ich hatte so viel zu tun im Büro, da hatte ich keine Zeit mehr, zur Tankstelle zu fahren.“ Rechtfertigungen sind meist Ausdruck des Wunsches nach Deeskalation: Man versucht zu beschwichtigen, sein Gegenüber mit Argumenten zu überzeugen.

    Das Problem: Wer sein Verhalten begründet, verliert. Er steigt auf das Streitspiel des Gegenübers sein. In der Regel führt Rechtfertigung nicht zur Deeskalation, sondern häufig befeuert dieses Verhalten den anderen in seiner Kritik. Das hat auch damit zu tun, dass hinter der Rechtfertigung meist der nächste Vorwurf um die Ecke biegt. Beispielsweise „Du verstehst einfach nicht, dass ich einen harten Tag im Büro habe, und dann soll ich auch noch den Wagen zur Tankstelle fahren!“ Eine destruktiv vorgebrachte Kritik provoziert also Verteidigung in Form von Gegenkritik. Die natürlich ebenso übertrieben, unfair und schädlich für Ihre Beziehung ist wie der erste Teil. Das Vorwurfskarrussell- es dreht sich munter weiter und schnell geht es nicht mehr um die Lösung eines Problems, sondern darum, nicht als Verlierer vom Platz zu gehen.

    → Was tun?

    Das Zauberwort heißt Deeskalation. Dazu gehören zwei Teile: Sich entschuldigen und die Bedürfnisse des Anderen in den Blick nehmen. Fragen Sie sich, was das verletzte Bedürfnis Ihres Gegenübers ist, das in seiner Kritik zum Ausdruck kommt und greifen Sie es auf, z.B. mit einem „Es tut mir leid, dass ich es nicht geschafft habe. Ich weiß, dass du auch viel um die Ohren hast und dich deswegen auf mich verlassen möchtest.“ oder im Falle des angesäuerten Chefs mit einem „Sorry, ich verstehe, dass es Ihnen wichtig ist, dass ich pünktlich bin. Ich hatte das Problem xy, aber ab morgen habe ich schon folgende Regelung (die Regelung berichten) getroffen, damit das nicht mehr passiert“.

    Humorvolle Bemerkungen (am besten über sich selbst), verständnisvolle Gesten (“Ich verstehe, dass dich das geärgert hat.”), Verständnis für die Gefühle des anderen (“Ich schätze sehr, dass du … und ich danke dir dafür …”), all das kann helfen, und zeugt von gutem Willen. Ihr Gegenüber wird diese Versuche dankbar zur Kenntnis nehmen und auch seinerseits sein bestmögliches beitragen, um den Streit beiseite zu legen.

    In manchen Situationen kann es auch helfen, dem anderen zunächst Raum zu geben, und durch geeignete Fragen zu signalisieren, das man mehr erfahren möchte, z.B. „Wie meinst du das?“, „Wie hast du diese Situation erlebt?“.

    Verachtung und Geringschätzung des Partners

    Einer der gefährlichsten Reiter für jede Paarbeziehung ist Verachtung und Geringschätzung. Was ist damit gemeint? Gottman hat beobachtet, dass einige Paare in Streitsituationen zu einer nicht-wertschätzenden Sprache greifen. Zynismus, Sarkasmus und Spott einbezogen. Meist begleitet von Gesten wie Augen rollen, einem hämischen Lachen oder abschätzigen Bemerkungen: „Na, das war doch klar, dass du wieder nur an dich denkst und das mit dem Tanken nicht gebacken bekommst“ oder „Sie sind aber auch so verpeilt, dass merkt man gleich mal wieder“.

    Im Streit angewendet, zielt Verachtung darauf ab, den Partner zu erniedrigen, ihn zu beschämen und sich selbst zu überhöhen. Verachtendes Verhalten beginnt schleichend und ich selbst erlebe z.B. in manchen Abteilungen einen Ton des Umgangs miteinander, der hart an der Grenze ist. Das kann jedoch dauerhafte Narben in der Beziehung hinterlassen, die am Ende des Tages nur durch wenig zu reparieren sind. Denn das klare Signal dieser Verhaltensweisen in einem Streitgespräch ist: Ich halte dich für dämlich, du nervst mich, deine Worte sind reiner Schwachsinn, ich nehme dich nicht ernst. Das sagen Sie mit diesen Gesten aus! Wollen Sie das wirklich?

    → Was tun?

    Reflektieren Sie Ihre grundlegende Art, mit anderen umzugehen oder zu sprechen. Beobachten Sie, wie häufig oder wem gegenüber Sie sich entehrend verhalten oder ausdrücken. Es geht nicht um ein einzelnes Seufzen, ungeduldiges Fingertrommeln oder eine spöttische Grimasse im Spaß, sondern um festgesetzte Muster. Wenn Ihnen doch einmal etwas herausgerutscht ist, was Sie hinterher bereuen: Warten Sie nicht ab, sondern gehen Sie sich sofort entschuldigen. Eine Entschuldigung ist in diesem Fall zwar „nur“ eine Geste, aber ein wichtiges Signal. Vermeiden Sie ein „Es tut mir Leid, aber…“. Wie oft hört (und sagt) man diesen Satz? Halten Sie nicht an Ihrem Ego fest, es ist ohne weiteres möglich, sich für die Dinge zu entschuldigen, von denen Sie wissen, dass Sie sie falsch gemacht haben. Leichter fällt das mit der Haltung: Eine Entschuldigung ist kein Zeichen von Schwäche, sondern von Stärke: es kostet Mut, Fehler einzugestehen.

    „Mauern“ und Rückzug

    Kritik, Verachtung und Rechtfertigungsverhalten führen im schlimmsten Fall zu einem Kreislauf, der neue Kritik, neue Verachtung und neue Rechtfertigungen produziert. Irgendwann wird sich einer der Partner so von der Negativität überflutet fühlen, dass er »dichtmacht« und sich ganz zurückzieht. (Wussten Sie schon: In 85 % der Fälle ist es der Mann, der die Schotten dicht macht, den Raum verlässt oder scheinbar emotionslos verstummt.) Manchmal wird tatsächlich der Raum verlassen, aber auch andere Signale zeigen an, der Andere ist nicht mehr dabei. Womöglich schauen Sie aus dem Fenster, beginnen, auf dem Rechner zu tippen oder spielen auf dem Handy. Solche Kontaktabbrüche sind tödlich für eine Beziehung, wie Gottman herausfand.

    → Was tun?

    Stellen Sie sich auch schwierigen Themen (anstelle zu hoffen, dass sich das unangenehme Thema durch Ihr Schweigen von allein erledigen wird). Wenn Sie in einem Streit- oder heftigem Kritikgespräch eine Pause brauchen, weil es Ihnen für den Moment zu viel wird, dann sagen Sie das und verlassen Sie nicht einfach den Raum. Es ist eine vollkommen andere Situation, wenn Sie in der Hitze des Gefechts sagen: „Ich habe den Eindruck, wir drehen uns im Kreis. Ich merke, ich werde immer aufgewühlter. Ich möchte keine Sachen sagen, die ich morgen bereue. Lass uns bitte morgen darüber weiter sprechen.“ (und das Thema dann morgen auch wieder aufgreifen).

    Machen Sie sich klar: Erfolgreiche Paare und Teamarbeiter wissen, wie man einen Streit beseitigt, ehe er außer Kontrolle gerät. Dennoch gibt es auch bei den Besten Krisen, und auch dort eskalieren Streits. Das ist kein Weltuntergang. Es kann dann gut weitergehen, wenn zumindest eine der Parteien einen „Rettungsversuch“ startet. Warten Sie nicht darauf, dass es der Andere tut, sondern übernehmen Sie selbst die Verantwortung dafür.

    Die Gottman-Konstante 5:1 als Schlüssel zum Erfolg

    Von dem bekannten Paarforscher stammt eine weitere zentrale Erkenntnis. Er hat herausgefunden, dass sich positives Verhalten in einer Paarbeziehung langfristig stabilisierend auswirkt. Dafür spielt die Formel 5:1 eine entscheidende Rolle. Was verbirgt sich dahinter? Ganz einfach: Wir brauchen in Beziehungen 5 mal mehr positive als negative Kommunikation. Eine negative Aktion benötigt zu ihrer Kompensation also 5 positive Aktionen. Jede Anklage, jede Kritik, jede verbale oder non-verbale Zurechtweisung braucht, 5 mal so viel positive Zeichen und Taten, um sie wieder auszubügeln. Das ist eine ganze Menge! Die Scheidungswahrscheinlichkeit bei Paaren steigt umso mehr, je eher negative Kommunikation vorherrscht. Die gleichen Phänomene fanden die Psychologen Barbara Fredrickson und Marcial Losada auch in Teams. Menschen in Teams blühen dann auf, wenn sie 3 Mal mehr positive als negative Emotionen erfahren. Menschen am Arbeitsplatz sind dann hoch performant, wenn im Team positives Verhalten negatives um ein Vielfaches übersteigt.

    → Was tun?

    Üben Sie sich also im Loben, Wertschätzen und dankbar sein! Egal, ob in der Ehe oder der Arbeitsbeziehung: Lob & Wertschätzung erfreuen Ihr Gegenüber, gehen runter wie Öl und sind wie ein Balsam für die Seele. Auch alltägliche, kleine Gesten (ein kleines Präsent am Arbeitsplatz, ein vorbereitetes, herzliches Frühstück mit dem Partner) zeigen dem Anderen, dass man dankbar für seine Unterstützung und seine Gesellschaft ist. In der Arbeitswelt honorieren solche Gesten auch die Leistung des Kollegen. Gehen Sie davon aus: So viel Lob, wie Sie verteilen müssten, um negative Nachrichten zu kompensieren, werden Sie kaum aussprechen können. Sie können also jede Gelegenheit nutzen, die sich Ihnen bietet und in denen Sie authentisch etwas positives sagen oder tun können!

    Resignative Reife – Lernen, den anderen so zu akzeptieren, wie er ist

    Wir alle kennen das: Die ersten Monate der Beziehung sind vorbei. Die rosarote Brille wird hier oder da abgesetzt und es werden Macken am Partner sichtbar, die uns wahnsinnig machen. Die Klassiker: Frau kauft unendlich viele Schuhe (obwohl sie doch schon ein Paar schwarze Schuhe hat) oder Mann lässt Zahnpastatube offen bzw. Klodeckel hochgeklappt. Kennen Sie auch, oder? Arnold Retzer, ein Heidelberger Paartherapeut, ist fest davon überzeugt, dass solche Unterschiedlichkeiten in allen Beziehungen vorkommen und dass es in jeder Beziehung immer einige Punkte gibt, bei denen man sich den Anderen anders wünscht als er ist. Wer sich darüber nun dauerhaft aufregt, anhaltend dafür kämpft, den anderen ändern zu wollen (was am Ende ja doch nicht von Erfolg gekrönt ist), wird in der Beziehung unglücklich. Denn der zwanghafte Versuch, eine Veränderung von außen herbeizuführen, wird nicht das gewünschte Ergebnis liefern. Die eigene investierte Energie lässt einen selbst jedoch immer mürber zurück.

    In seiner Arbeit mit Paaren hat Arnold Retzer festgestellt, dass Paare, die langfristig glücklich miteinander sind, es genau deswegen schaffen, weil sie sich nicht gegenseitig ändern wollen, sich für ihre Unterschiedlichkeit respektieren und den Macken des anderen mit Humor und Zuneigung begegnen. Er hat den Begriff der „resignativen Reife“ geprägt und meint damit die Einsicht, dass man den anderen Menschen nicht ändern kann und dass es in jeder langen Beziehung Themen gibt, die immer wieder Streit entfachen (könnten). Die resignative Reife wird damit zum wichtigsten Gegner gegen eine illusionäre Hoffnung, die Paare am Ende nur an sich selbst verzweifeln lässt.

    → Was tun?

    Ob in der Liebe oder am Arbeitsplatz: Wir alle kennen Dinge, die uns am anderen stören. Mit vielen Tricks versuchen wir, den anderen doch dazu zu bewegen, sich noch zu ändern. Lassen Sie es sein! Es bringt nichts, eine Ewigkeit lang auf den Tag zu warten, an dem Ihr Gegenüber sich ändert. Lernen Sie, ihr Gegenüber und seine Macken zu akzeptieren, lernen Sie zu vergeben und Entschuldigungen zu akzeptieren. Fragen Sie sich: Was sind die Dinge an meinem Partner/ meinem Kollegen, die ich vermutlich niemals ändern werde, mit denen ich dauerhaft leben muss, wenn ich mit ihm zusammen bleiben / gut arbeiten will? Und trainieren Sie Ihre resignative Reife.

    Wunderwaffe Zwiegespräch

    Der Psychoanalytiker Michael L. Moeller beschreibt das Problem vieler Paare, „beziehungslos in der Beziehung“ zu sein. Man gibt dem anderen die Schuld an den Problemen, die man doch zu zweit hat. Die Zeit füreinander ist nicht da, und Passivität hat sich in den Alltag eingeschlichen. Er stellt fest, dass es immer mehr Paare gibt, die immer weniger Zeit haben, über sich selbst und das Wesentliche in Ihrer Beziehung zu sprechen. Weil der Alltag voll und dicht ist und organisiert werden will. Am Arbeitsplatz ist das für viele Menschen heute nicht anders: Auf dem Schreibtisch türmt sich die Arbeit, man hat kaum mehr Zeit für ein Gespräch mit dem Kollegen über Fußball, die bevorstehende Hochzeit, geschweige denn Zeit, um über die Qualität der Zusammenarbeit zu sprechen.

    Seine Lösung für Paare: Das Zwiegespräch. Ein Zwiegespräch ist ein Gespräch, dass Partner regelmäßig führen und das streng organisiert ist. Es geht darum, dass jeder Partner etwas von sich selbst erzählt, wie er sich selbst, den anderen und die gemeinsame Beziehung erlebt. Möller rät Paaren, sich einen festen Ort und Termin zu verabreden, festzuhalten, wie lange das Zwiegespräch dauern soll und wie gesichert wird, dass man ungestört sprechen kann. Wichtigste Regel: In der Zeit, in der ich spreche, spreche ich nur von mir. Es geht nicht um Alltagsgeplänkel, sondern echte Beziehungsfragen. Zum Beispiel, in dem jeder auf die Frage: „Was bewegt mich im Moment am stärksten?“ antwortet. Es wird empfohlen, dass jeder Partner 15 Minuten sprechen kann, dann wird jeweils gewechselt. Meist dauert das gesamte Zwiegespräch etwa 90 Minuten. Zur dauerhaften Vertiefung der Beziehung rät Möller, das Zwiegespräch regelmäßig zu wiederholen. (Eine Anleitung für das Zwiegespräch erhalten Sie HIER).

    → Was tun?

    Sowohl im Privatleben als auch im beruflichen Leben kann Ihnen ein Zwiegespräch dabei helfen, den unmittelbaren Alltagstrott aufzurütteln, und hilft Ihnen, ihrem Gegenüber näherzukommen, und Verständnis füreinander zu entwickeln. Sie werden im beruflichen Alltag keine solch streng organisierte Form des „Miteinander Sprechens“ nutzen wie es das Zwiegespräch vorschlägt. Das Zwiegespräch für Paare verweist aber darauf, wie wichtig es ist, Räume zu haben, wo man darüber spricht, wie es einem miteinander geht. Das können Sie auch im Team tun. Beispielsweise, in dem Sie regelmäßig in Teambesprechungen Zeit dafür zu reservieren, miteinander zu besprechen, was Sie beschäftigt im Hinblick auf die Zusammenarbeit mit den Kollegen. Manche Teams reservieren sich jährlich Tage für Teamentwicklungsprozesse. Diese Zusammenkünfte dienen genau diesem Zweck. Und Sie können solche Gespräche natürlich auch mit Kollegen in unmittelbaren Kontakt führen, d.h. ohne das gesamte Team. Wichtig ist: Nehmen Sie sich Raum zum Austausch. Er ergibt sich nicht von selbst.

    Dyadisches Coping – Der Partner als Ressource

    Dyadisches Coping beschreibt die Art und Weise, wie Personen in einer Partnerschaft gemeinsam mit Stress umgehen, indem sie sich wechselseitig unterstützen, Stress gemeinsam bewältigen oder Stress in Zeiten der Überlastung aneinander delegieren können. Aus vielen Studien wissen wir, dass dyadisches Coping einen wichtigen Beitrag leistet für die Zufriedenheit von Paaren mit ihrer Paarbeziehung und die Stabilität der Partnerschaft. Beim dyadischen Coping geht es anders als bei der individuellen Stressbewältigung also vor allem darum, was man gemeinsam tun kann, um Stress eines Partners (oder beider Partner) gut zu bewältigen.

    → Was tun?

    Nehmen Sie Stress bei Ihrem Gegenüber war, und versuchen Sie, sich gegenseitige Unterstützung zu bieten. Sprechen Sie auch auf der Arbeit miteinander, wenn Ihnen Aufgaben zu viel werden, gönnen Sie sich Auszeiten zu zweit oder in der Gruppe, und lassen Sie sich von anderen aus ihrem Trott herausreißen. Wichtiger Bestandteil ist außerdem das Delegieren von Aufgaben: nehmen Sie die Hilfe anderer in Anspruch, und geben Sie Aufgaben, die Sie nicht erledigt bekommen, ganz oder teilweise an Kollegen ab, und bieten auch Sie Unterstützung an, wenn diese gebraucht wird. Gehen Sie dabei proaktiv auf ihr Gegenüber zu! Das ist alles dann leicht, wenn Sie selbst nicht im Stress sind. Unter Stress und Anspannung werden wir Menschen jedoch geizig. Wir geben weniger Aufmerksamkeit her, achten weniger auf unser Umfeld, sind weniger bereit, andere zu unterstützen. Gerade in diesen Situationen ist das Bewusstsein für die Bedeutung von dyadischem Coping besonders entscheidend.

    Fazit

    Aus all diesen Werkzeugen und Hausmittelchen für gute Beziehungsarbeit ergibt sich eigentlich ein recht simples Bild: Beziehungen profitieren sowohl in der Partnerschaft als auch im Beruf von realistischen Erwartungen an das Gegenüber, von guten Kommunikationsstrategien und konstruktivem Konfliktmanagement.

    Zum Weiterlesen

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Da kann man wohl schlecht Nein sagen?! Mit diesen 6 Tipps lernen Sie, sich abzugrenzen und sich aus der Ja-Sage-Falle zu befreien

    Nein sagen gehört nicht gerade zu Ihren Stärken? Sie leiden unter notorischer Ja-Sageritis? Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie der Verlockung widerstehen, vorschnell Ja zu sagen und Ihnen das langersehnte Nein leichter über die Lippen geht.

    Nehmen wir einmal fünf alltägliche Situationen, von denen Ihnen einige sicher vertraut sind.

    1. Die Kollegin bittet Sie mal wieder, einen Brief auf Französisch schreiben, „weil du das total gut kannst“. Sie können das tatsächlich gut, haben aber genug andere Dinge zu tun. Briefe auf Französisch fallen normalerweise eindeutig ins Ressort Ihrer Kollegin. Sagen Sie zu?
    2. Ein guter Freund möchte sich Geld von Ihnen leihen. Die Erfahrung zeigt, dass Sie dieses nie mehr sehen werden. Sie wollen beides nicht verlieren, weder das Geld noch den Freund. Willigen Sie ein?
    3. Ein Kollege steht in der Tür, während Sie eine wichtige Aufgabe bearbeiten. Er will „nur mal schnell 3 Minuten deine Hilfe“. Sie wissen, es werden garantiert mehr als 3 Minuten. Lassen Sie es dennoch über sich ergehen?
    4. Ihr Chef möchte, dass Sie noch diese eine „kleine“ Aufgabe erledigen. Ihr To-Do-Stapel platzt so schon aus allen Nähten. Sie wissen: Wenn Sie Nein sagen, dann stellt er freundlich in Frage, ob Sie „der geeignete Mann an der richtigen Stelle sind“. Sagen Sie zu?
    5. Anders als im letzten Jahr möchten Sie Ihren Geburtstag im kleinen Rahmen feiern. Da lädt sich jemand, der für den Kreis eigentlich nicht vorgesehen war, quasi selber ein: „ Du hast ja nächste Woche Geburtstag! Hast Du einen speziellen Wunsch? Soll ich zu der Feier etwas mitbringen?“ Fühlen Sie sich verpflichtet, die Person nun doch willkommen zu heißen?

    Lautet Ihre Antwort überwiegend Ja? Würden Sie in diesen Situationen ein klares Nein nur mühevoll und ungern über die Lippen bringen? Damit geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen auch. Wir lassen uns schnell zu etwas überreden, was wir doch eigentlich gar nicht so richtig wollen. Und leider bleibt es selten bei diesem einen Mal. Was treibt uns zu solch vorschnellen Einwilligungen? Was macht die Abgrenzung in diesen Momenten so schwer?

    Warum wir uns mit dem Nein sagen so schwer tun … und warum es sich trotzdem lohnt

    Es ist im Grunde ganz einfach. Eines unserer Grundbedürfnisse ist das nach Bindung. Wir wollen dazugehören. Und gebraucht werden. Mit einem Ja erhoffen wir uns insgeheim Anerkennung und Wertschätzung. Wenn wir uns nicht abgrenzen, dann tun wir das, weil wir Angst vor negativen Konsequenzen haben: Weniger gemocht und abgelehnt zu werden. Aber es gibt noch andere gute Gründe:

    • Wir mögen das Gefühl, etwas Positives zum Leben anderer beizutragen, etwas bewirken zu können.
    • Wir wollen andere nicht vor den Kopf stoßen oder verletzen.
    • Wir wollen nicht als herzlos, egoistisch oder egozentrisch gelten.
    • Wir haben den Wunsch, ohne Schuldgefühle durch den Tag zu gehen.

    Der Preis für das „sich nicht abgrenzen“? Wir fühlen uns gestresst, wenn wir beispielsweise mit unseren Aufgaben nicht fertig werden. Viele meiner Coachingklienten berichten, dass sie am Abend oft heimgehen und sich fragen, was sie eigentlich den gesamten Tag gemacht haben. Gefühlt sind sie ständig unterbrochen worden. Nein haben sie selten bis nie gesagt: „Frau Bossmann, das kann man bei uns nicht machen“ ist eine Standardantwort, die ich auf meine naive Frage bekomme.

    Oft braucht es nicht viel, damit das Leben stressfreier wird. Genau genommen reicht ein einziges Wort. Ein Nein kann Wunder vollbringen: Plötzlich hat man Zeit für Dinge, die man schon länger erledigen wollte. Umgekehrt bürden Sie sich mit einem Ja zur persönlich unwichtigen Angelegenheit weitere Belastungen auf. Ein klares Nein, das ist das beste orale Stressverhütungsmittel, das ich kenne. Claus Gademann, ein deutscher Schriftsteller, formuliert es auch ganz treffend:

    Das Wörtchen „nein“ steht ganz vorn unter den Waffen gegen Zeitfresser.

    So gelingt Ihnen ein selbstbestimmtes und charmantes Nein

    Tipp 1: Finden Sie heraus, warum es Ihnen so schwer fällt, NEIN zu sagen!

    Ich habe bereits darauf hingewiesen, dass es vielfältige Gründe und Erklärungen für das Nicht-Nein-Sagen-Können gibt. Der erste Schritt in Richtung Verhaltensänderung lautet daher: Kommen Sie sich selbst auf die Schliche! Nur wenn Sie sich Klarheit über Ihre ganz persönlichen Motive verschaffen, haben Sie eine realistische Möglichkeit, Ihre Bedenken und Ängste zu überwinden.
    Fragen Sie sich:

    • Was könnte passieren, wenn Sie öfter Nein sagen?
    • Was ist das Schlimmste, das Sie sich vorstellen können?
    • Was befürchten Sie?
    • Was wollen Sie erreichen, wenn Sie Ja zu etwas sagen, zu dem Sie eigentlich Nein sagen möchten?
    • Welcher Wert verbirgt sich dahinter?

    Tipp 2: Halten Sie sich vor Augen: Es ist nie so schlimm wie man denkt. Und wenn doch, dann halten Sie Ihr Trostpflaster bereit!

    Oft malen wir uns die schlimmsten Konsequenzen eines einfach Neins aus: Der Andere hält mich für herzlos, wird mich künftig ignorieren oder sogar die Freundschaft kündigen. Die Realität ist eine andere: Nein-Sagen an sich verändert meist nicht die Beziehung zum Gegenüber. Versetzen Sie sich gedanklich in die Lage des Anderen: Wie schätzen Sie Personen ein, die Ihnen ein bestimmtes „Ich möchte lieber nicht.“ entgegenbringen? Möglicherweise sind Sie zuerst gekränkt, aber letztendlich bewundern Sie die Stärke, Nein sagen zu können. Und wenn Sie fürchten, es wird in einer bestimmten Situation genau so schlimm, wie Sie denken, dann bauen Sie vor: Denken Sie jetzt schon daran, was Ihnen helfen könnte, die unguten Gefühle auszuhalten, die entstehen, wenn der Andere, zu dem Sie Nein gesagt haben, etwas schlechtes über Sie denkt oder erzählt.

    Tipp 3: Besinnen Sie sich auf Ihre Nein-Sage-Fähigkeiten und stärken Sie Ihr inneres Ja!

    Um es einmal ganz deutlich zu sagen: Nein-Sagen können wir alle. Das ist nicht das Problem! Jeder von uns kann in Situationen Nein sagen, die es unbedingt verlangen.

    • Wenn die Schule anruft und Ihnen erzählt, Ihr Kind hat 40 Grad Fieber, dann können Sie auch den Kollegen stehen lassen.
    • Wenn Sie möglicherweise Ihren Flieger verpassen, dann können Sie den Vielredner am Telefon unproblematisch stoppen.
    • Wenn Sie wissen, Sie kriegen mit Ihrem Mann den größten Streit Ihres Lebens, wenn Matthias (in den Augen Ihres Mannes der größte Angeber) zum nächsten Grillfest antanzt, dann können Sie ihn ausladen.

    Wieso gelingt uns das Nein in diesen Situationen? Ganz einfach! Weil wir ein klares Ja vor Augen haben.

    Ich selbst kenne das auch. Ich lag gerade erst flach. Infekt. Ich kann mich nicht erinnern, dass ich je Kunden versetzt habe. Ich dachte immer, ich kann nicht Nein sagen. Dann kommen die nicht wieder. Vertrauen und so. Tja, was soll ich sagen? Dieses Mal war der Infekt so heftig, dass ich keine Chance hatte. Mir war klar, wenn ich den Termin nicht absage, dann werde ich umkippen. (Man könnte sagen, mein inneres Ja zum „stets professionell wirken“ war mir da sehr präsent :-)).

    Was lernen Sie daraus? Um das Nein wahrscheinlicher zu machen, brauchen Sie ein klares Ja. Das ist in der Situation, in der Ihr Kollege Sie um Hilfe bittet, nämlich in der hintersten Ecke Ihres Kopfes. Die unmittelbare Bedrohung (Angst vor Ablehnung oder so) steht Ihnen aber von Angesicht zu Angesicht gegenüber. Fragen Sie sich für die Situation, in der Sie gern Nein sagen würden: Angenommen, es würde Ihnen in dieser Situation zukünftig gelingen, mehr Nein zu sagen, wozu würden Sie dadurch Ja sagen? Wie wären die Auswirkungen auf Sie, Ihnen wichtige Beziehungen, Ihre Arbeit, Kollegen etc.? Was würde durch das Nein an dieser Stelle auf der anderen Seite gestärkt und befördert?

    Einem Coache ist genau diese klar geworden: Wenn er zu seinem Chef Nein sagt, dann sagt er Ja zu seiner Familie. Einem anderen, dass ein Nein zu dem dauerunterbrechenden Kollegen ein Ja zur Erfüllung seiner eigentlichen Aufgaben ist.

    Die Stärkung des inneren Ja´s gelingt auch, wenn Sie sich klar machen, welchen Preis Sie für das Nicht-Nein-Sagen zahlen.

    In der konkreten, schwierigen Situation haben wir nämlich meist nur den Preis vor Augen, den wir zahlen, wenn wir unserem Gegenüber Nein sagen würden („Oh Gott, was denkt der nur über mich?!“). Fragen Sie sich aber doch einmal: Wer zahlt den Preis, wenn Sie weiterhin Ja sagen? Ihre Kinder, weil Sie nicht pünktlich Feierabend machen? Ihre Mitarbeiter oder Kollegen, weil Sie dauergereizt durch die Gegend laufen?

    Tipp 4: Stärken Sie Ihre eigenen Antennen und gewinnen Sie Zeit!

    Ganz oft geraten wir doch genau in die Situation: Der andere erwischt uns unvorbereitet zwischen Tür und Angel und wir antworten schon fast reflexhaft Ja, obwohl wir uns doch eigentlich vorgenommen hatten, endlich mal Nein zu sagen. Kennen Sie? Ganz normal. In unser aller Gehirn gleichen die Verknüpfungen, die uns zum vorschnellen Ja bewegen, einer großzügig ausgebauten Autobahn. Das geht alles blitzschnell. Was das heißt?

    Gewinnen Sie Zeit!

    Legen Sie sich ein paar Standardsätze zurecht, auf die Sie immer zurückgreifen können. Einige Klassiker: „Da möchte ich erst eine Nacht darüber schlafen“ oder „Gerade habe ich nicht die notwendige Zeit, um mich xy zu widmen. Es ist mir wichtig, das in Ruhe mit dir/ Ihnen zu besprechen. Ich melde mich.“. Was auch immer es ist. Selbst ein „Ich muss schnell auf´s Klo“ oder „Bin mit meiner Oma zum Telefonat verabredet “ wäre ok, wenn Sie nur die Zeit gewinnen, einmal durchzuatmen, sich zu überlegen, wozu Sie hier Ja sagen, wenn Sie Nein sagen (siehe Tipp 3)!

    Tipp 5: Machen Sie ein Gegenangebot, setzen Sie ein Zeitlimit – ein Teil-Nein ist ein guter Anfang

    Der Ton macht bekanntlich die Musik: Mit einem behutsamen und respektvollen Nein vermeiden Sie es, Ihr Gegenüber zu verletzen. Zeigen Sie Verständnis für seine Bitte, bedanken Sie sich dafür, dass er Ihnen die Aufgabe zutraut und Vertrauen in Sie hat. Oder setzen Sie einen Zeitrahmen: Wenn es die Umzugshilfe ist, bieten Sie Ihre Hilfe von 12-14 Uhr an. Alternativ können Sie einen Gegenvorschlag machen. Damit zeigen Sie, dass der Andere Ihnen nicht egal ist und machen gleichzeitig klar, dass Sie nicht unbegrenzt zur Verfügung stehen. Das geht auch wunderbar mit den „Mal eben kurz 3 Minuten Reden“-Typen. Wenn Sie direkt zu Beginn sagen: „Ok, ich habe drei Minuten Zeit. Dann werde ich das Gespräch abbrechen, egal, wo wir gerade stehen“, wird es Ihnen leichter fallen, nach 3 Minuten tatsächlich das Gespräch zu beenden.

    Tipp 6: Machen Sie sich klar: Sie haben eine Wahl!

    Kein Roboter befindet sich in unserem Kopf. Kein grüner Gnom greift unsere Stimmbänder an. Sie haben stets die Wahl, wenn jemand Sie um etwas bittet. Oder um es in den Worten von George Orwell zu sagen:

    Freiheit ist das Recht, anderen zu sagen, was sie nicht hören wollen.

    Lassen Sie nicht zu, dass Sie durch das Wörtchen Ja anderen Menschen mehr Bedeutung zumessen als sich selbst. Ein Nein hat nichts mit Egoismus zu tun. Es drückt vielmehr das Recht und die Pflicht aus, sich um sich selbst zu kümmern. Lassen Sie nicht zu, dass jemand anderes Ihr Leben mehr gestaltet als Sie selbst. Werden Sie sich darüber klar, was Sie wollen.

    Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist die Geburt der Individualität. (René A. Spitz)

    Ich freue mich über Kommentare! In welchen Situationen fällt Ihnen die Abgrenzung besonders schwer? Wann ist es Ihnen gelungen? Was hat Ihnen geholfen, die Abgrenzung wahrscheinlicher zu machen?

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil II)

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Vier Wochen später. Ein Lagebericht.

    Sonntagabend. Ich sitze auf meinem Bett und atme. Noch vor vier Wochen wäre dieser Satz allein für mich ein Grund gewesen, den nachfolgenden Artikel nicht zu lesen. Wer atmen als erwähnenswert betrachtet, der kann ja nur ein alternativer Spinner sein, der so wenig Sinnvolles zu tun hat, dass sogar der eigene Atem eine Sensation ist. Trotzdem. Ich atme- und kann mich inzwischen sogar darauf konzentrieren.

    Das Ganze fing mit besagtem Abend mit meiner Freundin Anne an, die unbedingt ein Versuchskaninchen für die Erprobung ihrer neusten Weisheiten brauchte. Und wer könnte da ein besserer Kandidat sein als die dauergestresste, alleinstehende Freundin, die es mit Anfang dreißig trotz Kinderlosigkeit zu einer beeindruckenden Vielfalt an Falten und einer stets gräulichen Gesichtsfarbe gebracht hat und sich sowieso immer nur für ihr unentspanntes Leben bemitleidet?

    Schon in dem Moment, als ich Anne mein Wort gab, diesen Achtsamkeitskram mal einen Monat probehalber durchzuziehen, beschlich mich das ungute Gefühl, mir da wieder einen Haufen unangenehmer Diskussionen eingehandelt zu haben. Zu spät. Abgemacht ist abgemacht, Anne kennt da keine Gnade.

    Die erste Woche. Also kam ich aus dieser Nummer natürlich auch nicht mehr raus. Anne gab mir noch am selben Abend eine erste Einführung (die beinhaltete auch die gefühlt fünfzigste Wiederholung dieses tollen Vortrags, den sie besucht hatte) und gab mir kleine Aufgaben für den Start des Experiments am nächsten Tag. Ich nahm mir also in der ersten Woche brav immer wieder kurze Auszeiten, um achtsam zu sein. Häufig waren diese Auszeiten wirklich kurz. Und das nicht etwa, weil ich halbherzig bei der Sache war, sondern weil die Aufgaben tatsächlich in den meisten Fällen gar nicht furchtbar aufwendig waren. Zum Beispiel die Atembeobachtung. Ich fing mit drei Atemzügen an und versuchte, nichts anderes zu denken oder zu tun, sondern ganz ruhig meinen Atem zu beobachten und zu spüren, wie sich Bauch und Brust beim Einströmen der Luft bewegen, ohne irgendwie einzugreifen. Zu Beginn kam ich mir sehr seltsam vor, mit der Zeit wurden diese wenigen Minuten aber zur Routine. Ich führte außerdem eine achtsame Pause ein. Selbst wenn die Mittagspause terminbedingt mal wieder hektisch ist, gönne ich mir jetzt anschließend noch einen Kaffee, um mich zu entspannen. Diesen Kaffee versuche ich auch immer ganz aktiv zu genießen, zu riechen, zu schmecken und nicht nur nebenbei runterzuspülen. Ziemlich intensiv, dieses Gebräu!

    Die zweite und dritte Woche. In der ersten Woche war ich zwar positiv überrascht, dass Achtsamkeitsübungen so kurz und schmerzlos sein können und gar nicht so anstrengend sind, wie ich gedacht hatte, aber diese Ruhe und Konzentration fiel mir trotzdem ziemlich schwer. Ich hatte buchstäblich das Gefühl, Hummeln im Hintern zu haben, wenn ich mal kurz stillsitzen und nichts denken oder tun sollte. Den Atem beobachten kann man ja kaum als Tätigkeit bezeichnen. Manchmal kam ich mir so rastlos vor, dass ich an meinen Opa denken musste, der als Vollblut-Landwirt auch immer nur auf dem Sprung war und bei jeder Familienfeier auf glühenden Kohlen saß. Kein gutes Gefühl, sich wie eine ruhelose Alte vorzukommen – meine Motivation stieg natürlich ins Unermessliche…

    Mit der Übung kamen dann aber auch Fortschritte. In Woche zwei habe ich mich zum ersten Mal dabei ertappt, sogar mehr als drei Atemzüge lang vor mich hin zu atmen, ohne es gleich zu bemerken. Deshalb habe ich in der dritten Woche dann weitere kleine Übungen eingebaut. Anne hat mir vom Türklinken-Trick erzählt. Ich hatte schon wieder Schlimmes erwartet, war dann aber beruhigt als sie mir nur auftrug, jedes Mal wenn ich eine Türklinke anfasse, einen Atemzug lang achtsam zu sein. In unserem Großraumbüro gibt’s zwar fast nur die Klotür, aber bei meiner Mädchen-Blase kommen da über den Tag verteilt auch einige Atemzüge zusammen.

    Im Sinne von Achtsamkeit im Alltag wollte ich nach der Hälfte des Experiments dann auch mein Privatleben ein bisschen umkrempeln. Ich stellte fest, dass ich zwar jeden Tag eine Stunde mit meinem Hund unterwegs war, diesen Spaziergang aber in letzter Zeit immer nur als Pflichtprogramm statt als Freizeit betrachtet hatte. Stattdessen fing ich an, diese Stunde ganz aktiv zu genießen. Hat der Wald vorher schon so intensiv geduftet? Bin ich etwa immer an diesem kleinen plätschernden Bach durchgelaufen, ohne die Geräusche wirklich wahrzunehmen? Ab der dritten Woche blieb ich dann immer unterwegs zweimal auf einer Bank sitzen und schaute in den Himmel. Mein Hund war kurz verwundert, fand die zusätzliche Zeit zum Schnuppern und Büsche bepinkeln aber auch ganz nett. Und dieser Himmel ist echt eine entspannende Sache.

    Die vierte Woche. Dass die vierte Woche des Experiments schon begann, wäre mir vor lauter Atem-Routine gar nicht aufgefallen, wenn nicht Anne angerufen hätte, um einen Termin für unser „Abschluss-Essen“, wie sie ganz aufgeregt sagte, zu vereinbaren. Wir verabredeten uns für Freitag und sie schickte mir noch ein paar Links zu Meditations-Videos. Ich musste kurz an ihre komischen Yoga-Frauen denken, bedankte mich aber und nahm mir auch fest vor, das jetzt auch noch auszuprobieren. Tatsächlich setzte ich mich nach Feierabend auf die Couch und hörte mir die Videos an, die erstaunlich gut gemacht waren. So gut, dass ich eine Meditation dann sogar gleich komplett mitgemacht habe. Und dann direkt auf meinem Wohnzimmerteppich in einen Tiefschlaf gefallen bin. Nicht ganz im Sinne der Achtsamkeit, aber dafür sehr erholsam.

    Am Freitag trafen wir uns feierlich wie vier Wochen zuvor wieder im gleichen Lokal, Anne noch eine Spur ausgelassener als sonst und ich, vielleicht nicht ganz so grau, mit einem Hauch von Farbe auf den Wangen. Anne interpretierte diese Nuance von Gesundheit im Gesicht natürlich überschwänglich als spektakulären Erfolg ihres Forschungsprojekts und wollte mich gleich wieder beschwatzen mit in den neuen „Yoga – sanft“ Kurs zu kommen. Ich war natürlich nicht interessiert – alleine atme ich inzwischen gerne, aber brünftige Hirsche und Schlabberhosen sind noch immer nicht mein Fall.

    Sonntagabend. Also sitze ich jetzt hier und atme. Und dann schlafe ich vermutlich direkt ein. Das geht inzwischen immer öfter. Achtsamkeit als Experiment war zwar nichts, was ich mir freiwillig ausgesucht hätte, aber ich habe gemerkt, wie viel Wohlbefinden auch ganz kleine Momente bringen können. Und das ganz ohne Esoterik.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lassen Sie sich doch einmal selbst auf ein kleines Experiment ein und finden Sie heraus, wie wohltuend Achtsamkeit tatsächlich sein kann. Als Hilfestellung für den Start haben wir Ihnen eine kleine Sammlung an einfachen Übungen und weiterführenden Links zusammengestellt, die Sie sich einfach downloaden können. Wenn Sie mögen, hinterlassen Sie einen Kommentar und teilen Sie Ihre Erfahrungen!

    [dt_gap height=“10″ /]

    Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.

    Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren.

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil I)

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Sonntagabend, Schlafenszeit. Ich liege im Bett und bin totmüde. Eigentlich wollte ich heute noch ein paar Dinge erledigen, die in das volle Wochenende dann doch irgendwie so gar nicht mehr reingepasst haben- ein Jammer, denn jetzt startet der Montagmorgen wie so oft schon mit angestauten To-Do’s. Außerdem ist der Kühlschrank leer. Und die Waschmaschine voll. Der Terminkalender sowieso. Und ich hab’ auch schon wieder ein schlechtes Gewissen weil ich Anne nicht zurückgerufen habe. Ob es wohl diesen Monat noch mit dem Familienbesuch klappt?

    Montagmorgen. Ich bin gerädert. Kein Wunder- Schlafen ist super, aber Einschlafen eine Quälerei. Es hilft nichts, ich muss raus aus dem Bett und rein in die neue Woche. Also Aufstehen, Frühstücken, Duschen, los. Im Büro: Hektik. Irgendeine Laus scheint meinem Chef das Wochenende vermiest zu haben. Na Glückwunsch, das geht ja schon wieder gut los. Der Morgen rast nur so und die Mittagspause naht. Entspannung? Fehlanzeige. Ein Geschäftsessen steht an. Sitzen, Lächeln, Networken. Das war’s mit der Pause.

    Montagabend. Als ich abends erschöpft nach Hause komme, will ich nur noch die Beine hochlegen. Gut, dass ich einen Hund habe, der mich gnadenlos zu Frischluft zwingt. Unsere Standardrunde dauert eine Stunde. Heute sind wir schneller, irgendetwas treibt mich an. Jetzt aber: Sofa. Kaum sitze ich mit einer Stulle auf dem Schoß vor dem Fernseher, dudelt das Telefon. Anne. Sie will essen gehen, man habe sich ja ewig nicht gesehen und anrufen würde ich erst recht nicht mehr. Mist. Absagen ausgeschlossen. Die Stulle wandert unberührt in den Kühlschrank, ich trauere kurz dem gemütlichen Abend nach und verlasse unwillig meine Jogginghose. Was soll’s, man will ja nicht sozial vereinsamen.

    Anne ist- wie immer- energiegeladen. „Das blühende Leben“, mit einer sehr „gesunden Gesichtsfarbe“, würde meine Oma sagen. Wir kennen uns schon lange, aber ich kann mich tatsächlich nicht an diese Dauerpower gewöhnen. Manchmal erwische ich mich sogar noch dabei, sie heimlich nach Batteriefächern abzusuchen.

    Trotzdem, als die erste Weinschorle bereit steht und Anne munter vor sich hin plappert, bin ich froh, mein Sofa doch noch verlassen zu haben. So ein bisschen gut tut Quatschen ja immer. Außerdem darf ich dann irgendwann natürlich auch ein bisschen jammern. Und jammern ist ja auch immer besser, wenn nicht nur mein stummer Hund zuhört. Anne lauscht auch wirklich eine Weile schweigend, kann sich irgendwann aber nicht mehr beherrschen. „So geht das nicht weiter mit dir, du stresst dich ja nur noch. Letztens war ich mit Monika bei einem Vortrag zum Thema Achtsamkeit- ich sag’s dir, wenn du schon nicht mit zum Yoga willst, wenigstens dafür kannst du dir mal Zeit nehmen! Das hilft wirklich!“. Achtsamkeit, denke ich. Das kann ja nur wieder so ein Hokuspokus sein. Anne geht scheinbar wirklich zu häufig zum Yoga. Sie versucht auch schon seit Monaten mich zum Mitkommen zu motivieren. Keine Chance, so ein Meditationskram ist mir suspekt. Und überhaupt, scheinbar atmet man da ja auch wie ein Rudel wildgewordener Hirsche gemeinsam. Nee, also beim besten Willen nicht. Ich bestelle lieber noch eine Weinschorle. Anne ist jetzt leider – einmal bei ihrem Lieblingsthema angekommen- kaum zu bremsen. Während sie minutenlang die essenziellen Erkenntnisse dieses Vortrags wiedergibt, überlege ich, ob sie eines Tages wohl nach Indien in irgendein buddhistisches Zentrum verschwindet. Wundern würd’s mich nicht. Dann kommt Gott sei Dank unser Essen und sorgt für ein paar Minuten Stille. Ich reiße prompt das Gespräch an mich und lenke Annes Aufmerksamkeit auf den neusten Klatsch. Kurzfristig zumindest.

    Am Ende des Abends ist es wie so oft: Anne hat es irgendwie wieder geschafft, mich aufzupäppeln. Nachdem sie mir den Vortrag noch mehrfach detailreich geschildert hat, bin ich jetzt sogar ein bisschen neugierig. Deshalb- und natürlich nur deshalb und keinesfalls weil ich an diese Achtsamkeit glaube- lasse ich mich auch darauf ein, ein Selbstexperiment zu starten. Achtsam leben für einen Monat. Anne erläutert Tipps, Tricks und Übungen und sieht sich dann quasi als Richter über meinen Gemütszustand zum Schluss. Ich bin skeptisch, klar, aber zugegebenermaßen auch ein bisschen gespannt.
    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.

    Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren. [/vc_column_text][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lesen Sie bald im zweiten Teil wie das Selbstexperiment vonstatten geht, entdecken Sie dabei praktische Übungen für Ihren eigenen Alltag und lassen Sie sich von deren Wirksamkeit vielleicht sogar selbst überzeugen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Ein Plädoyer für (mehr) Achtsamkeit

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist für all jene Menschen gedacht, die das Gefühl haben, „etwas mehr“ Bewusstheit im Leben wäre gut. Wenn auch Sie auf der Überholspur unterwegs sind, dann kann es sich für Sie lohnen, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen.

    [dt_gap height=“20″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Der Ausgangspunkt: Wandel der (Arbeits-)Welt

    Unser Leben ist schneller geworden. Vielfältiger auch. Und flexibler. Irgendwie komplizierter. Fast überall herrscht Leistungs- und Termindruck. Das Leben eilt im Zeitraffer an uns vorbei. Die Logik der Effizienz und des Erfolgs setzt sich durch. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Leistung aus Leidenschaft. Für manchen einen wird der Arbeitsplatz gar das zweite Zuhause (reden wir nicht über die Schuldscheine, die sich daheim anhäufen). Aus Normalbiografien werden Wahlbiografien. Wohl noch nie hatten wir selbst so hohe Ansprüche daran, unser Leben glücklich zu gestalten. Und wohl noch nie hatten die Anderen so hohe Ansprüche an uns. „Yes, we can!“

    Wirklich?

    Mit all den Möglichkeiten, Erwartungen und Anforderungen steigt die psychische Belastung erheblich. Wir fühlen uns dauergestresst. Kein Wunder, denn potenziell unendlichen Anforderungen und Möglichkeiten stehen endliche Ressourcen gegenüber. Irgendwo habe ich einmal gelesen, wir laufen noch auf der Hardware aus Urzeiten. Genau! Wir haben keine immunologische Abwehr gegen Leistungs- und Erfolgsdruck. Wer hektisch mitrennt, ohne innezuhalten, verliert den Kontakt zu sich selbst. Zu dem, was individuell Sinn stiftet. Byung-Chul Han, Professor für Philosophie an der Universität der Künste Berlin, bringt es auf den Punkt, wenn er davon spricht, dass wir „weniger infekt-, aber mehr infarktgefährdet“ sind. Sein 2010 erschienenes Buch „Müdigkeitsgesellschaft“ prangert eine selbstausbeuterische Erfolgs- und Leistungsgesellschaft an, in der Versagen und Nicht-mehr-Können als Optionen ausgeschlossen sind. Das damit einhergehende Dauergefühl: Ich muss [(vielleicht auch: eigentlich kann ich nicht (mehr)]. Im individuellen Erleben führt dies zu Erfahrungen, die mit den Begriffen Depersonalisierung („Ich stehe neben mir und schaue eigentlich nur noch zu“), Reaktivismus („Das Hamsterrad bestimmt, wohin und wie schnell ich laufe“) oder Zynismus („Wofür der ganze Scheiß“) umschrieben werden können. Damit schwinden die eigenen Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten. Zeitgleich beschäftigen wir uns weniger mit dem Hier und Jetzt, sondern immer mehr mit der Vergangenheit („Was hätte ich besser machen können?“) oder der Zukunft („Was kommt wohl als nächstes und wie überstehe ich das?“). All das verstellt nicht nur den Blick für das Schöne, sondern erzeugt auch einen psychischen Druck, der die Seele ausbrennen lassen kann.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Was hilft?

    Innehalten und Bewusstsein als Ausgangspunkt

    Wen wundert es, dass angesichts der eben beschriebenen Entwicklungen Konzepte wie Achtsamkeit, Work-Life-Balance, Selbstfürsorge, Resilienz oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung Hochkonjunktur haben? Sie alle haben ihre Berechtigung und ihren Sinn, denn sie sind wissenschaftlich gut beforscht und bieten Ansatzpunkte, wie jeder Einzelne psychisch gesund bleiben (oder werden) kann. Alle zielen zunächst ab auf eine Bewusstwerdung, auf das Innehalten und sich selbst beobachten. Diese bewusste Wahrnehmung gilt als Ausgangspunkt für bewusstes Handeln. Sich selbst kann man beispielsweise fragen: „Welchen Zuständen wäre ich gern weniger ausgeliefert?“ oder „Wofür will ich achtsamer werden?“ Die Antworten darauf sind der Ausgangspunkt auf der Expedition zu sich selbst. Sie stiften den Sinn und bilden die Basis, die es braucht, um eine manchmal als schön, oft aber auch als mühsame erfahrene Abenteuerreise anzutreten.

    Achtsamkeit als akzeptanzbasierte Form des Umgangs mit Belastungen

    Während Stressbewältigungs- oder Resilienztrainings oder solche zur Verbesserung der eigenen Entspannungskompetenz – ganz im Sinne westeuropäischer Prägung und Gesinnung – auf Veränderungen abzielen, ist das ursprünglich aus dem Fernöstlichen stammende Konzept der Achtsamkeit stärker akzeptanzbasiert. Veränderungsorientierte Maßnahmen sind wichtig, sind effektiv. Und deswegen zu Recht nicht aus dem Repertoire von Psychologen, Coaches und Trainern wegzudenken. Aber es gibt auch Momente, in denen der Rückgriff auf andere Konzepte lohnt…Prinzipien Achtsamkeit

    Achtsamkeit gründet in der Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum wahrzunehmen, was gerade ist (gedanklich, körperlich, emotional).[dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wer achtsam ist, lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, aber ohne ihn zu bewerten. [/dt_quote][dt_gap height=“5″ /]

    Oder andersherum gesagt: Wenn Sie, ohne zu bewerten, all Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, was von Augenblick zu Augenblick in Ihnen und außerhalb von Ihnen geschieht, dann entsteht Achtsamkeit. Im Alltag dagegen sind wir oft alles andere als achtsam: Wir erledigen mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisch, lassen uns von eingefahrenen Denkmustern, Glaubenssätzen und Inneren Antreibern steuern. Wer achtsam ist, verliert sich nicht in einer Tätigkeit, sondern führt sie ganz bewusst aus. Und vor allem registriert man alle Geschehnisse, Gedanken und Gefühle, beurteilt sie jedoch nicht.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Was bringt Achtsamkeit

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit hilft dabei, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen und sich dem jeweiligen Moment Gewahr zu werden. Wer achtsam ist, reagiert nicht mehr zwangsläufig automatisch auf jeden Reiz. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Puffer. (Im hektisch ablaufenden Alltag sind wir dem, was wir gerade tun, in Gedanken schon voraus oder grübeln hinterher. Menschen merken nicht mehr, was sie gerade wirklich brauchen. Dabei kann Achtsamkeit durch bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung helfen.) [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Im Stress verengt sich unser Blick auf den Stress, das Negative. Leicht übersehen wir Positives und die kleinen, schönen Momente. Achtsamkeit kann dabei helfen, Genussmomente im Alltag zu etablieren und die Wahrnehmung für das Einzigartige eines Augenblicks zu fördern. Ein schönes Beispiel dafür ist ein Experiment der Washington Post mit einem sehr berühmten Geiger in einer U-Bahn-Station in Washington D.C.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die eigene psychische Befindlichkeit wahrzunehmen und anzunehmen – beides bildet eine gute Basis, um sinnvolle Veränderungen anzugehen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Dadurch schafft Achtsamkeit innere Distanz, wir gewinnen einen wohlwollenden Abstand zu uns selbst. Das hilft, Unverändlicherliches ziehen zu lassen anstelle sich ständig daran aufzureiben. Denn das Ziel von Achtsamkeit ist es, eine annehmende Haltung zu entwickeln. Für all die Dinge, wie sie sind (ob positiv oder negativ). Das heißt nicht, alles gut zu finden. Aber wir können entscheiden, dass wir schwierige Gefühle, Gedanken oder Dingen zwar wahrnehmen, aber nicht mehr permanent dagegen ankämpfen, sie als Zumutung empfinden oder vor ihnen resignieren.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    [dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wir haben nur begrenzt Einfluss darauf, was uns „aufgetischt“ wird, aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen („was wir essen“).

    [/dt_quote]

    [dt_gap height=“5″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“15″][vc_column_text]Achtsamkeitsübungen: Einige Beispiele

    Achtsam zu sein fällt überhaupt nicht leicht. Schon gar nicht in der Hektik des Alltags. Aber man kann Achtsamkeit trainieren. Wer Achtsamkeit lernt, der schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener, steigern die Konzentrationsfähigkeit, bauen Widerstandsfähigkeit gegenüber den Widrigkeiten des Alltags auf und können so einem Burnout vorbeugen.

    Übungen zur Förderung der eigenen Achtsamkeit gibt es wie Sand am Meer. Dabei wird unterschieden zwischen sogenannten formalen Übungen und informellen Übungen. Bei der formalen Achtsamkeitspraxis nimmt man sich vor, z.B. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Achtsamkeitsübung auszuüben. Bei der informellen Praxis geht es eher darum, eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit auszuführen (z.B. Zähne putzen, Geschirr spülen, Kochen).

    Formale Praxis

    Achtsames Hören: Stellen Sie sich einen Zeitgeber (Wecker, Handy, …) auf 5 Minuten ein. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein – die meisten Menschen finden es angenehm, sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu sezten und die Füße parallel auf den Boden zu stellen, da sich die Wirbelsäule dabei automatisch aufrichtet. Die Hände finden auf den Oberschenkeln Platz, die Augen können Sie offen lassen oder, wenn es für Sie angenehmer erscheint, auch schließen. Richten Sie die nächsten 5 Minuten Ihre gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Geräusche, die das Leben gerade für Sie bereithält. Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Das kann Ihr Atem sein, vorbeifahrende Autos, Ihr gurgelnder Magen, Musik aus der Nachbarwohnung … Nehmen Sie die Geräusche wie bei einem Konzert wahr. Wann immer Sie abschweifen oder irgendwelche Dinge denken, dann nehmen Sie dies kurz wahr und konzentrieren sich wieder auf die Geräusche.

    Der Klassiker, die Rosinenübung: Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine und legen Sie diese auf Ihre geöffnete Hand. Betrachten Sie die Rosine so als ob Sie noch nie in Ihrem Leben eine Rosine gesehen hätten. Nehmen Sie die Rosine in allen Details (Farbe, Form, Oberfläche wahr). Spüren Sie, wie die Rosine auf Ihrer Hand liegt (schwer, leicht). Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und spüren IMG_2497Sie die Konsistenz der Rosine, wenn Sie etwas mehr oder weniger Druck ausüben (aber auch weich, hart, wie fühlt sich die Oberfläche an).Riechen Sie an der Rosine und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle bei Ihnen aufkommen. Vielleicht steigen auch Erinnerungen auf. Anschließend legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge – aber bitte noch nicht kauen. Wie fühlt sich die Rosine an? Gibt es schon einen Geschmack? Kauen Sie genau ein Mal und spüren Sie nach: Was verändert sich? Kauen Sie die Rosine nun mindestens 10 bis 20 Mal und bleiben Sie achtsam. Was schmecken Sie? Wo genau im Mund schmecken Sie was? Behalten Sie die Rosine etwas länger im Mund als sie es normalerweise machen würden – legen Sie notfalls eine Pause ein. Am Ende schlucken Sie die Rosine und nehmen wahr, wie lange Sie die Rosine noch schmecken.

    Ein Ei stellen: Nehmen Sie ein rohes Ei und versuchen Sie, dieses Ei auf einer glatten Tischplatte zum Stehen zu bringen. Arbeiten Sie so lange daran, bis es steht. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, das Ei zu stellen. Beobachten Sie dabei aufkommende Gedanken („Das klappt nie“, „Ich habe ein besonders doofes Ei“, „Ich bin zu blöd dazu“, „Was soll diese Übung?!“) oder Gefühle (Ärger, Frustration, Enttäuschung,…), ohne sie zu bewerten – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf hre Aufgabe. Machen Sie weiter, bis das Ei steht. Es ist nicht schlimm, wenn Sie negative Gedanken beim Üben haben. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück.

    Informelle Praxis

    Morgens im Bett: Bleiben Sie die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie der Atem fließt (ruhig, hektisch, kurz, lang) und welche Stellen Sie am Körper besonders spüren.

    Unter der Dusche: Denken Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, sondern nutzen Sie Ihre Sinne. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, versuchen Sie die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erhaschen: auf ihrem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden. Oder beobachten Sie, wie das Wasser auf ihrer Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist wichtig: Versuchen Sie mit Ihren Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben.

    [dt_gap height=“20″ /]

    Noch nicht genug?

    Wenn Sie Lust haben, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen, dann habe ich hier noch zwei Links für Sie:

    1) Einen Link zu einer Sendung des SWR2 „Kann Achtsamkeit heilen?“

    2) Einen Link zu einer Homepage mit ganz vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen und vielen weiteren nützlichen Informationen.

     

    Und: hinterlassen Sie in den Kommentaren für andere Leser doch Übungen, mit denen Sie selbst gute Erfahrungen gemacht haben.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    Von Abschlüssen und Rückschlüssen

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist eine Premiere: Ein Beitrag, der nicht aus meiner eigenen Feder stammt. Entstanden ist er aus einer Reihe von gleichermaßen leichtgängigen wie tiefschürfenden Gesprächen mit Jasmin Schneider, die als Sterbehelferin arbeitet und dabei dem Leben so nah ist. Sie hört oft „Das wäre nichts für mich“, wenn sie davon berichtet, dass sie als ehrenamtliche Mitarbeiterin bei einem ambulanten Hospizdienst tätig ist. Wir aber sind uns einig: Wer sich selbst zumutet, sich mit dem „Tabu“-Thema Sterben zu beschäftigen, erlebt vor allem eins: Eine Bereicherung für das eigene Leben. Was das konkret sein kann, wird Ihnen Jasmin Schneider in diesem Artikel in fünf Lektionen „beizubringen“ versuchen. Damit leistet sie in meinen Augen einen Beitrag zu mehr Achtsamkeit und Bewusstheit im Leben.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 1: Den Blick für’s Wesentliche schärfen.

    Im Alltag machen wir uns selten Gedanken darüber, was uns für die Zeit am Ende des eigenen Lebens wichtig sein könnte, was uns in dieser Zeit noch ‚glücklich‘ machen würde. Zugegebenermaßen ist das gar nicht einfach zu beantworten, aber im Rahmen der Sterbebegleitung stellt man sich irgendwann automatisch auch selbst die Frage: Was wäre mir denn wichtig? Diese Frage erfordert einen Perspektivwechsel, der Aufschluss über viele Dinge geben kann, die uns zuvor vielleicht nicht offensichtlich klar, nicht bewusst waren. Sich diese Frage in Ruhe zu stellen und sich auf die ganz eigene Antwort darauf einzulassen, schärft den Blick für das, was uns auch im Hier und Heute wichtiger sein sollte. Es ermöglicht uns, Wesentliches von Unwesentlichem deutlicher unterscheiden zu können – und es verleiht die Kraft und den Mut dazu, das eigene Leben anhand dieser Erkenntnis neu zu gestalten.[dt_gap height=“10″ /]

    Tipp: Gönne dir die Zeit, darüber nachzudenken, was dir im Leben wirklich wichtig ist.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 2: Achtsamkeit, Achtsamkeit, Achtsamkeit – und Dankbarkeit!

    Wenn du nur noch einen Tag zu leben hättest… – eine hypothetische Frage, aber gar nicht allzu weit hergeholt: Wenn wir Menschen sterben müssen, dann passt das eigentlich selten in unseren (Lebens-) Plan. Aber unabhängig vom Alter, unabhängig von den eigenen Plänen und Intentionen, es wird für uns alle der Tag kommen, an dem es kein Morgen mehr gibt, auf das wir bestimmte Dinge verschieben können. An denen wir die Dinge, die uns heute noch selbstverständlich erschienen, vermissen werden, und gerne nur noch ein einziges Mal erleben, wahrnehmen und genießen würden. Sich noch einmal von der Wärme der ersten Sonnenstrahlen im Frühling auf der Nase kitzeln lassen, noch einmal den eigenen geliebten Garten sehen, beobachten, wie er langsam vom ersten Schnee bedeckt wird. Morgens an der Seite einer geliebten Person aufwachen, gemeinsam einen guten Café genießen. Solche Dinge halten wir im gewöhnlichen Alltagstrott viel zu häufig für selbstverständlich und nehmen gar nicht wahr, dass sie das eigentlich gar nicht sind. Wir lassen diese kostbaren Momente viel zu oft unbeachtet an uns vorbei ziehen und würdigen sie  nicht in dem Ausmaß, wie wir das ihrer Bedeutung nach eigentlich tun sollten. Wir sollten uns hin und wieder die Zeit nehmen, sie ausgiebig zu betrachten und zu genießen. Mit all unseren Sinnen bei ihnen zu verweilen, kurz inne zu halten, und uns über ihren Wert klar sein – jetzt, und hier und heute.[dt_gap height=“10″ /]

    Tipp: Genieße ganz bewusst schöne Momente, die du heute vielleicht für selbstverständlich hältst.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 3: Gelassenheit.

    Wenn man sich einmal ganz bewusst der Frage gestellt hat, was im eigenen Leben von Bedeutung ist und sein soll, und man sich darüber klar wird, wie wenig selbstverständlich vieles ist, dann wird man automatisch in vieler Hinsicht gelassener. Gelassener, was Unstimmigkeiten oder Aufregungen des alltäglichen Wahnsinns angeht, die zu anderen Zeiten einen katastrophalen Wutanfall ausgelöst hätten. Dabei besitzt jeder von uns einen inneren Radar, der uns dabei hilft, Dinge anhand verschiedener Dimensionen wie Wichtigkeit, Sinnhaftigkeit, Bedeutungslosigkeit oder Irrelevanz einzuordnen. Diesen Radar ignorieren wir allerdings, weil seine Hinweise zu oft in Widerspruch zu den Anforderungen stehen, die von unserer Umgebung an uns heran getragen werden. Wenn wir diesem Radar wieder trauen lernen und uns von ihm leiten lassen, kann das einen sehr guten Schutz angesichts einer immensen Vielzahl an Stressoren des Alltags bieten.[dt_gap height=“10″ /]

    Tipp: Entscheide dich bewusst dafür, welche Dinge dich Nerven kosten dürfen, und welche nicht.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 4: Den Moment perfekt machen, anstatt darauf zu warten, dass er es irgendwie von sich aus wird.

    „Ich gehe lieber auf Nummer sicher und warte lieber erst mal ab, bis…“ – ja, bis was eigentlich? Oft reden wir uns selbst ein, dass der richtige Zeitpunkt für bestimmte Dinge einfach „erst noch kommen müsse“. Anstatt unseren Intuitionen nachzugehen und zu vertrauen, tun wir sie ab und verschieben sie auf einen unbekannten Zeitpunkt. Worauf wir dabei eigentlich wirklich warten, wissen wir meist selbst nicht genau. Wenn dir eine Sache aber so wichtig erscheint, dass du immer wieder mit dem Gedanken spielst, es doch vielleicht probieren haben zu müssen, dann hat dieser innere Impuls schon seine Daseins-Berechtigung. Sollte sich der eigene Perfektionismus dem Tatendrang dann in den Weg zu stellen wagen, dann kann man sich an diesen Rat halten, den mir eine gute Freundin einmal nachdrücklich erteilte: „Done is better than perfect!“[dt_gap height=“10″ /]

    Tipp: Solange wir es nicht besser wissen, gilt: Wir haben eine einzige Chance, um das Leben mit allen Sinnen, Höhen und Tiefen voll auszuschöpfen.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 5: Aushalten.

    Wenn wir erfahren, dass jemand im Bekannten- oder Freundeskreis möglicherweise kurz vor einem schweren Verlust steht, oder diesen auch schon erlitten hat, dann fühlen wir uns meistens sehr ohnmächtig und haben nicht wirklich das Gefühl, etwas sagen, etwas hilfreiches Tun zu können. Oftmals sind wir so überfordert, dass schon die alleinige Vorstellung darüber, der Person zu begegnen, Unbehagen in uns auslöst („Was soll man denn auch sagen?“). Im Prinzip wissen wir, dass es gerade solche Situationen sind, die unsere Mitmenschlichkeit erfordern und in denen es wichtiger ist denn je, „da“ zu sein. Faktisch verwehren wir unserem Gegenüber aber häufig lieber unser „offenes Ohr“, um uns selbst zu schützen, vor der Auseinandersetzung mit einer Thematik, mit der sich am Ende des Tages eben doch jeder Mensch auseinander setzen wird müssen. Diese Taktik des Wegschauens führt einerseits dazu, dass betroffene Menschen zu ihrer eigentlichen Situation miterleben müssen, dass sich mit vielen Freunden gar nicht so viel anfangen lässt, weil diese in wirklich schwierigen Zeiten zu sehr damit beschäftigt sind, sich selbst vor der Auseinandersetzung mit diesem unliebsamen Thema zu schützen. Eine offene, ehrliche, authentische und auch geduldige Bereitschaft, bei Bedarf zur Verfügung zu stehen, zu signalisieren, dass man mittragen, mitgehen und vor allem einfach auch mit aushalten versuchen will, ist vielleicht das Größte, was man als Freund in solchen Situationen anbieten kann.

    Durch unser Verdrängungsverhalten (so lange ignorieren wie nur möglich) nehmen wir uns aber auch selbst eine wichtige Erfahrung, an der wir immens wachsen können. Wir verpassen dadurch die Chance, zu erleben, dass man auch Situationen, die schon unsere Vorstellungskraft von Schwere und Traurigkeit übersteigen, zu einem gewissen Ausmaß mit gestalten und mit schönen Momenten füllen kann. Dass es Momente voller Wut und Traurigkeit und Angst gibt, aber dass es eben auch Momente gibt, in denen alle Beteiligten spüren, wie wertvoll gemeinsame Momente, Gespräche und auch Abschiede sein können. Wir nehmen uns selbst die Chance, die wichtigen Erkenntnisse, die unsere Endlichkeit mit sich bringt, in die Tat umzusetzen.[dt_gap height=“10″ /]

    Tipp: Traue dir selbst die Auseinandersetzung mit dem Thema „Sterben“ zu, und du wirst über die neue Qualität mancher Gespräche und Beziehungen staunen.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Literatur-Empfehlungen zum Thema

    Daniela Tausch-Flammer & Lis Bickel: Jeder Tag ist kostbar. HERDER spektrum Verlag.

    Ein bereicherndes und faszinierendes Buch, das genau das vermittelt, was der Titel ankündigt: Jeder Tag ist kostbar.

    dada peng – mein buch vom leben und sterben

    Eines meiner Lieblingsbücher zum Thema Sterben und Tod – der Künstler Dada Peng beschreibt und umspielt seine Erfahrungen und Eindrücke aus dem Leben und der Arbeit im Hospiz mit warmen Worten, Herzblut und einer frischen, anmutigen, inspirierenden und lesenswerten Perspektive.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Das Beste kommt zum Schluss

    „When you are in the final days of your life, what will you want? Will you hug that college degree in the walnut frame? Will you ask to be carried to the garage so you can sit in your car? Will you find comfort in rereading your financial statement? Of course not. What will matter then will be people. If relationships will matter most then, shouldn’t they matter most now?“ (Max Lucado)

    [dt_gap height=“10″ /]

    Wenn Sie mögen, hinterlassen Sie uns doch Ihre Kommentare. Wir würden uns freuen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    Vom Reden zum Handeln. Die Kunst der Volition

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    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Wer ein gesetztes Ziel erreichen möchte, braucht dreierlei:

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]eine ausreichend große Veränderungsmotivation, weil es nicht mehr bleiben kann, wie es ist[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]die klare Entscheidung für ein bestimmtes Ziel und das klare Bekenntnis, sich der Zielverfolgung zu widmen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]den Willen und die notwendigen Selbstregulationsstrategien, um das Ziel auch bei auftretenden Hindernissen weiterzuverfolgen[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    Es ist leicht, einen Wunsch zu haben. Sich vorzustellen, was man erreichen möchte. Die Herausforderung besteht darin, ins Handeln zu kommen und dabei zu bleiben. Das Ziel konsequent zu verfolgen und die eigene Motivation aufrecht zu erhalten. Das ist die wahre Kunst. Ich zeige Ihnen anhand eines psychologischen Modells, wie Sie von einem Wunsch zu echten Zielen kommen und was es für deren Erreichung braucht.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Ein kleines bisschen praktische Theorie: Vom Wünschen, Wählen, Wollen und Tun

    Das sogenannte Rubikmodell (Heckhausen, Gollwitzer) zerlegt das Verfolgen eines Ziels in Handlungsphasen und verbindet motivationale Prozesse (also das Setzen und Bewerten eines Ziels) mit volitionalen (also dem Willen zur Aufrechterhaltung und Realisierung eines Ziels).

    [dt_gap height=“10″ /]

    Rubikon-Modell

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Der Rubikon-Prozess beschreibt mehrere Phasen, die für die Erreichung eines gesetzten Ziels notwendig sind.

    Schritt 1

    In uns allen schlummert ständig eine Vielzahl von Wünschen, von denen man sich einen bestimmten Wert verspricht und von denen man glaubt, sie mit einer gewissen Wahrscheinlichkeit umsetzen zu können. Einzelne Wünsche, Vorstellungen und Bedürfnisse sind so stark, dass sie mehr Aufmerksamkeit bekommen als andere („Irgendwie wäre es schon schön, wenn ich schlanker wäre“, „Ein Leben ohne Nikotin hätte schon was“, „Ich hätte gern mehr Selbstvertrauen“, „Ich würde gern häufiger Nein sagen“). Dann geht es in die erste Phase. In ihr geht es um das Abwägen der Wünsche und Vorstellungen und das Ausformulieren des Wunsches „Es wäre schön, wenn…“, die Bildung einer konkreten Intention.

    Schritt 2

    Dann erfolgt ein entscheidender Schritt: Die Überquerung des Rubikons. Dies ist die eindeutige Entscheidung für ein bestimmtes Ziel. Sozusagen von „ich möchte“ zu „ich will“. Die meisten Neujahrsvorsätze sind gute Wünsche, aber schaffen es nicht über diese Schwelle.

    Der Name des Modells stammt übrigens von dem Fluss namens Rubikon, der im Jahr 49 vor Christus die natürliche Grenze zwischen Italien und der römischen Provinz Gallia Cisalpina darstellte. Julius Caesar stand in diesem Jahr vor dem Fluss und der Frage, ob er Rom nun angreifen sollte oder nicht. Er sprach die berühmten Worte „Alea iacta est“ (Die Würfel sind gefallen). Der Rest ist Geschichte. Die Überquerung des Rubikons ist eine wichtige Wegmarke, ist aber keine eigenständige Phase.

    Schritt 3

    In der sogenannten präaktionalen Phase folgt der Intentionsbildung das Selbstcommitment und die Planung, wie konkret man sein Ziel erreichen möchte (von „Ich will…“ zu „Ich werde …“). Dabei sollten die Kriterien zur Formulierung wirksamer Ziele unbedingt berücksichtigt werden! Es geht in dieser Phase auch darum, sich selbst in die Lage zu versetzen, zielorientiert zu handeln („Ich will und ich kann“). Beim Klassiker im neuen Jahr (abnehmen und joggen gehen) könnte das heißen, sich Sportschuhe zuzulegen, wenn man noch keine hat, sich eine Laufgruppe zu suchen, sich gesunde Rezepte rauszusuchen, einen Essensplan für die Woche aufzustellen usw.

    Schritt 4

    Dann geht es los. Die Handlung folgt (aktionale Phase). Ich nehme mir nicht mehr vor, morgen mit dem Sport anzufangen, mir ein Seminar rauszusuchen oder was auch immer, sondern ich mache es. Die Herausforderung in dieser Phase:

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Ich muss das Ziel im Auge behalten, zielorientiert handeln und mich nicht ablenken lassen.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Ich muss auf Schwierigkeiten und Unerwartetes (Regen, der das Joggen gehen, unattraktiv erscheinen lässt; Essen mit Freunden in einer netten Kneipe, bei der die Zigarette doch dazugehört; ein Kollege oder ein Vorgesetzter, der einem eigentlich schon nach Feierabend mit Arbeit zupackt) flexibel reagieren und mit möglichen Misserfolgen („Einmal schwach geworden“) umgehen.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    Schritt 5

    Abschließend wird bewertet, ob man sein gestecktes Ziel erreicht hat oder nicht und es werden Erklärungen bzw. Ursachen für Erfolg oder Misserfolg gesucht.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Wie können Sie das Rubikonmodell und die einzelnen Phasen für sich nutzen?

    In der Abwägephase

    Prüfen Sie die Attraktivität der Zielvorstellung, indem Sie sich den erwünschten Zielzustand und all die damit verbundenen positiven Auswirkungen möglichst bildhaft ausmalen. Im Kontrast dazu stellen Sie sich Ihr persönlich wichtigstes Hindernis oder mit der Zielerreichung verbundene Herausforderungen bildhaft vor. Wir sprechen von Mentalisieren. Spüren Sie dann in sich hinein. Wie stark sind Ihre positiven Gefühle? Wie stark Ihre negativen? Ein Ziel kann dann in ein handlungswirksames übersetzt werden, wenn ein möglichst hoher Wert bei „positiven Gefühlen“ auftaucht (z.B. mindestens 70 bei einer gedachten Skala von 0 bis +100) und einen möglichst geringen Wert bei „negativen Gefühlen“ (auf einer gedachten Skala von 0 bis -100). Wer zwar schlank sein will (sehr hoher positiver Affekt), aber kein Gemüse mag und Süßigkeiten und Fastfood liebt (vermutlich deswegen auch hoher negativer Affekt), wird es schwer haben, zu einem handlungswirksamen Ziel zu kommen. Solange Sie nicht Verstand und Bauchgefühl übereinander bringen, brauchen Sie in die Zielverfolgung keine Energie investieren! Die besten Durchführungsvorsätze und Wenn-Dann-Pläne werden keine Wirkung entfalten, wenn das Ziel zwar für Ihren Verstand eine hohe Attraktivität besitzt, nicht aber für „Ihren Bauch“.

    In der präaktionalen Phase

    In dieser Phase wird die klare Intention zur Durchführung in ein konsequentes Durchführungsvorhaben umgesetzt. Formulieren Sie ein wirksames, handlungsleitendes Ziel. Achten Sie besonders auf Ihre Zuversicht in die Machbarkeit und schaffen Sie Klarheit über konkrete nächste Schritte. Durch die Verschriftlichung Ihres Ziels oder die Bekanntgabe an Dritte erhöhen Sie die Selbstverpflichtung.

    Überprüfen Sie insbesondere Ihre Zuversicht in die Machbarkeit bzw. was Ihnen zur Realisierung noch fehlt: Was gibt Ihnen die Zuversicht, dass es machbar ist? Was noch? Was noch? Welche Kompetenzen und Werte könnten Sie für die Umsetzung Ihres Ziels nutzen? Welche Teilziele können Sie mit Ihren Kompetenzen auf jeden Fall realisieren? Welche Bedingungen müssen gegeben sein, damit Sie anfangen? …

    Schaffen Sie sich Klarheit über konkrete nächste Schritte: Woran merken Sie und andere Fortschritte? Was ist als erstes zu tun, was folgt danach? Definieren Sie Termine, an denen Sie den Zielfortschritt bewerten!

    Setzen Sie sich Ziele, für die Sie die Kompetenzen zur Umsetzung schon weitestgehend in Ihrem Rucksack haben und denken Sie in kürzeren Zeitabständen. Studien zeigen, dass diejenigen Personen eher ihre Ziele erreichen, die sich zeitlich näherliegende Ziele setzen.

    In der aktionalen Phase

    Hindernisse auf dem Weg zur Wunsch- und Zielverwirklichung sind wahrscheinlich. Damit Sie trotzdem in wirkungsvolles Handeln kommen und vor allem darin bleiben, überlegen Sie sich im Vorfeld, was Sie tun, wenn Hindernisse auftauchen. Nehmen Sie Ihre Reaktion auf kritische Situationen (Rückschläge, Hindernisse) gedanklich vorweg. Zahlreiche Studien zeigen, dass dies die Erfolgswahrscheinlichkeit bei der Zielerreichung um ein Vielfaches steigert. Entwickeln Sie „Wenn-Dann-Pläne“!

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Wenn es so stark regnet, dass ich deswegen nicht joggen gehen kann, dann laufe ich 20 Minuten die Treppen im Treppenhaus auf und ab.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Wenn ich einmal dem Süßen/ der Pizza nicht widerstehen konnte, dann esse ich am nächsten Tag Salat und mache 10 Kniebeugen.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Wenn ich drei Mal Süßem und Pizza nicht widerstehen konnte, dann rufe ich eine Freundin an und hole mir aufmunternde Worte oder Beschimpfungen bei ihr ab – wahlweise, was besser bei Ihnen wirkt :-).[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    Diese Wenn-Dann-Logik können Sie natürlich auch schon in der präaktionalen Phase benutzen (z.B. Wenn ich auswärts essen gehe, dann bestelle ich mein Lieblings-Gemüsegericht.).

    Fokussieren Sie Ihre Aufmerksamkeit ganz bewusst. Stellen Sie ein Bild als Bildschirmschoner ein, kleben Sie es auf das Innere des Klodeckels oder auf den Spiegel. Auf Orte, die Sie immer wieder auf Ihr Ziel fokussieren. Schirmen Sie sich gegenüber Einflüssen ab, die es Ihnen unnötig schwer machen. Nutzen Sie beispielsweise im Supermarkt die Kasse, an der keine „Kinderfänger“ aufgebaut sind („Hindernissen vorbeugen“). Oder schreiben Sie täglich in ein kleines Tagebuch, was Sie heute dafür getan haben, um das Ziel zu erreichen.

    In der postaktionalen Phase

    Wenn Sie erfolgreich waren, finden Sie möglichst viele gute Gründe, warum Sie es geschafft haben, die nichts mit „purem Glück“ zu tun haben, sondern mit Ihnen, Ihrem Durchhaltewillen, Ihrer Einzigartigkeit. Seien Sie stolz! Belohnen Sie sich, wenn Sie einen wichtigen Meilenstein erreicht haben. Wenn es eine Diskrepanz gibt, prüfen Sie noch einmal entlang der Phasen, wo die Ursache dafür liegen könnte.

    Betreiben Sie Self-Monitoring: Wenn Sie merken, Sie kommen Ihrem Ziel kein Stück näher, gehen Sie noch einmal an den Anfangspunkt zurück und fragen Sie sich, wie attraktiv das Ziel mit all dem, was sich daraus ergibt, für sie wirklich ist. Stimmen Verstand und Bauch überein? Fällt die Affektbilanz so aus, dass sich Anfangen überhaupt lohnt?[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]

    Wir alle haben Ziele – kleinere und größere. Sie helfen uns, uns bewusst zu entwickeln und lenken den Fokus unserer Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte. Nicht immer erreichen wir jedoch das, was wir uns vornehmen. Die Beiträge der Serie “Alle Jahre wieder. Ziele setzen und tatsächlich auch erreichen” sollen Ihnen helfen, wirkungsvolle Ziele zu formulieren und liefern Ihnen Anstöße, psychologisches Know-how und Tipps, wie Sie Ihre Ziele auch in die Tat umsetzen. Das schafft Erfolgserlebnisse und stärkt das Selbstwirksamkeitserleben (“ich kann das hinbekommen, was ich mir vornehme”).

    [/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    Was die Blumen können, können wir schon lange!

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    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Mir ist es ein echtes Anliegen, dass Menschen ihr Potenzial voll entfalten und so die Erfolge und die Zufriedenheit verwirklichen, die sie eigentlich verdienen. In diesem Artikel liefere ich Ihnen Ideen, wie Sie in Ihrem Leben aufblühen und glücklicher werden. Und sich damit zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden pushen.

    Das lohnt sich, denn glückliche Menschen sind sozial kompetenter, beliebter, flexibler und kreativer, sie können besser führen und verhandeln. Sie sind attraktiver für andere (ich denke gerade an die „Rosinenhexe“ aus dem Buch „Hummeldumm“), haben stabilere Beziehungen, eine bessere Gesundheit und mehr Erfolg im Beruf.

    Wer keine Blume ist und das Aufblühen deswegen nicht in die Wiege gelegt bekommen hat, fragt sich vielleicht: Wie geht das?

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    [/vc_column_text][vc_column_text]Fünf Schlüsselfaktoren für mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden

    Martin Seligmann, Begründer der [dt_tooltip title=“Positive Psychologie“]Die Positive Psychologie beschäftigt sich nicht mit der Heilung von Krankheiten, sondern mit den Ressourcen von Menschen. Sie erforscht, was Menschen im Leben stärkt und das Leben insgesamt lebenswerter macht[/dt_tooltip], hat mit wissenschaftlichen Methoden Bedingungen fünf Faktoren gefunden, die zu mehr Zufriedenheit und Wohlbefinden führen:

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Positive Gefühle wahrnehmen: Genieße dein Leben, die Tage und Momente. Widme positiven Gefühlen wie Freude, Dankbarkeit, Optimismus mehr Aufmerksamkeit als den negativen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Sich engagieren und dabei Erfüllung und Flow erleben: Finde deinen eigenen Talente und Stärken heraus. Und dann setze sie so oft du kannst ein.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Positive Beziehungen gestalten: Nimm dir Zeit für andere Menschen. Interessiere dich wirklich für das was sie zu sagen haben. Frag nach.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Sinn und Bedeutung im Leben finden: Schaffe etwas, das größer ist als du selbst oder beteilige dich dabei.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Ziele erreichen, sich selbst als wirksam erleben: Setze deine Talente ein und spüre, wie du gesetzte Ziele viel leichter erreichen kannst. Setze dir nur Ziele, die du auch selbst erreichen kannst und bei denen du nicht abhängig bist von deinem Chef oder sonst wem.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

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    [/vc_column_text][vc_column_text]Die praktische Umsetzung für alle, die sich selbst zum Blühen bringen wollen

    Wissen allein hat noch keine Veränderung gebracht. Handeln schon. Deswegen gibt es hier noch fünf Übungen, die Sie in den nächsten Wochen in Ihrem Alltag umsetzen können und die zu mehr Wohlbefinden und Zufriedenheit führen.

    [dt_gap height=“10″ /]

    1) Act of Kindness

    Lassen Sie sich morgen eine völlig unerwartete Freundlichkeit einfallen (backen Sie einer Nachbarin einen Kuchen, zahlen Sie die Kinokarten für die Personen hinter Ihnen in der Schlange, Geben Sie einer Bedienung ein übermäßig großes Trinkgeld,…) und tun Sie es einfach! Das macht Sie und andere glücklich.

    [dt_gap height=“10″ /]

    2) Dankesbesuch

    Überlegen Sie sich, wer vor längerer Zeit einmal etwas gesagt oder getan hat, dass Ihr Leben zum Besseren verändert hat und den Sie treffen könnten. Schreiben Sie dieser Person einen Brief, in dem Sie sich ganz konkret bedanken. Schreiben Sie ganz genau auf, was dieser Mensch für Sie getan hat und wie Ihnen das in Ihrem Leben geholfen hat. Verabreden Sie sich mit dieser Person. Und lesen Sie dann den Brief vor.

    [dt_gap height=“10″ /]

    3) Drei glückliche Momente des Alltags

    Meist konzentrieren wir uns auf das „große Glück“ und übersehen die kleinen, wertvollen Momente. Nehmen Sie sich in den nächsten Wochen jeden Abend kurz Zeit und schreiben Sie drei Dinge auf, die heute gut gelaufen sind.

    [dt_gap height=“10″ /]

    4) One Door opens

    Erinnern Sie sich an einen Moment in Ihrem Leben, in dem Ihnen etwas Negatives wiederfahren ist. Welche Tür hat sich damals geschlossen? Noch wichtiger: Welche Tür hat sich dadurch geöffnet? Können Sie heute – mit viel Abstand – auch positive Auswirkungen des Ereignisses sehen, für die Sie dankbar sind?

    [dt_gap height=“10″ /]

    5) Genießen Sie das Leben

    Erlaube Sie sich Genusspausen im Alltag. Zelebrieren Sie in diesen Momenten die Langsamkeit. Genuss braucht Zeit, Verweilen, Beschaulichkeit. Konzentrieren Sie sich in diesen kostbaren Momenten nur auf das Genießen – und denken nicht schon wieder darüber nach, was noch ansteht. Machen Sie sich auf die Suche nach Ihren persönlichen Genussmomenten.

    Alle diese Übungen haben der wissenschaftlichen Überprüfung standgehalten. Menschen, die diese Übungen gemacht haben, sind weniger depressiv und zugleich zufriedener und glücklicher. Das überrascht nicht, denn sie stärken drei wichtige grundlegende psychologische Ressourcen, nämlich Selbstwirksamkeit, Optimismus und Resilienz.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Vom Wert des Unglücklichseins

    Aber Achtung: All das heißt nicht, das unglücklich sein nicht auch seine Berechtigung hat. (Ja, da schlägt der Systemiker in mir zu!) Glück erkennt man vor allem im Unterschied zum Unglück. Und wer fast schon zwangsneurotisch das eigene Glück sucht, wird damit höchstwahrscheinlich unglücklich. Spätestens dann, wenn er trotz aller Anstrengung nicht die Spur des Glückes entdecken kann und sich selbst die Schuld am eigenen Unglück gibt (denn offenbar ist es ja soo leicht, glücklich zu sein…). Unzufriedenheit und Unglück kann zudem manchmal auch eine „Lösung“ sein, zum Beispiel, wenn es ein Weg ist, um Nähe zu anderen herzustellen („Stell dir mal vor, was mir passiert ist.“).[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Ich freue mich, wenn Sie einen Kommentar hinterlassen, in dem Sie Ihre Erfahrungen beschreiben.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    7 Klassiker, um wirkungsvolle Ziele zu formulieren

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Der Jahreswechsel ist für die meisten von uns eine Zeit, in der wir Bilanz ziehen und gute Vorsätze fassen. Prinzipiell eine gute Sache: Zwischen den Jahren kehrt etwas Ruhe in den sonst meist hektischen Alltag ein. Das lässt uns Zeit und lädt uns dazu ein, uns selbst und das eigene Leben mit etwas Abstand zu betrachten. Bilanz zu ziehen. Im Idealfall heißt das auch: Das feiern, was gut läuft (mehr davon!) und die Dinge ändern, die nicht gut laufen. Ziele setzen also. Dumm nur, dass die meisten Ziele spätestens Ende Januar in Vergessenheit geraten sind und viele Vorsätze doch nicht umgesetzt werden. Das liegt meist daran, dass wir es uns bei der Zielformulierung und Zielerreichung unnötig schwer gemacht haben.

    Deswegen liefere ich in der Serie „Alle Jahre wieder. Ziele setzen und tatsächlich auch erreichen“ Tipps und Kniffe, wie Sie typische Fallstricke bei der Zielsetzung umgehen können und Ihre Ziele auch tatsächlich erreichen. Im ersten Teil gebe ich Ihnen sieben Tipps, wie Sie Ziele wirkungsvoll formulieren.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]1. Schreiben Sie Ihr Ziel auf.
    Damit meine ich nicht eine virtuelle Liste in Ihrem Kopf. Echt aufschreiben. Am besten auf Papier. Das erhöht das Gefühl der inneren Verpflichtung. Visuelle Ästheten unter uns können sich mit kleinen, hübschen Post-It´s, Stickern oder was auch immer Spiegel, Kühlschränke und die Innenseiten von Briefkästen verschönern.

    2. Gute Ziele = attraktive Ziele, die sich gut anfühlen.
    Ein Ziel ist ein gutes Ziel, wenn es wirklich attraktiv für Sie ist. Wenn Sie es wirklich wollen. Selbst wollen. Nicht, weil Tante Erna will, dass Sie wollen oder weil Sie denken, Sie würden etwas hübscher/ erfolgreicher / zufriedener sein, wenn Sie irgendetwas erreichen. Ein attraktives Ziel erkennen Sie daran, dass auch Ihr Bauch „JA“ dazu sagt. Das merken Sie im Idealfall körperlich. Antonio Damasio, ein portugiesischer Neurowissenschaftler, bezeichnet  das als „somatische Marker“. Das sind körperliche Reaktionen, die uns zeigen, ob wir uns in Bezug auf eine Situation oder ein Ziel gut oder schlecht fühlen. Also: Haben Sie ein Lächeln auf den Lippen, wenn Sie an Ihr Ziel und dessen Erreichung denken? Leuchten die Augen? Atmen Sie tief und entspannt? Gut!

    3. Ein Ziel positiv zu formulieren hilft nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Hirn.
    Formulieren Sie Ihr Ziel positiv und beschreiben Sie den erwünschten Endzustand. Wir Psychologen nennen das Annäherungsziel. Im Unterschied zu Vermeidungszielen, bei denen wir formulieren, was wir nicht mehr wollen. Wenn Sie sagen „Ich will nicht mehr rauchen.“, erinnern Sie Ihr Gehirn ständig daran, was Sie eigentlich nicht mehr wollen. Denn Ihr Gehirn versteht nur „Rauchen!“. Hypnotischer Auftrag an sich selbst. Braucht kein Mensch und funktioniert vor allem auch nicht. Besser ist es also, sich das Leben als Exraucher mit allen Sinnen auszumalen.

    4. Werden Sie konkret. So konkret es eben geht!
    Der Grad der Präzisierung unterscheidet ein Ziel von einem (mehr oder minder vagen) Wunsch! Also: Was genau wollen Sie erreichen? Abnehmen? Zu ungenau! 5 Kilo bis zum 01.03.2014, jede Woche 0,5 kg, wiegen immer freitags – das ist genau. Etwas mehr Sport treiben? Zu ungenau! Jede Woche am Dienstag und Freitag für 30 Minuten am Vor-, Nachmittag oder Abend im Oberwald (für die Karlsruher Leser) joggen gehen – das ist genau.

    5. Kluge Menschen formulieren anspruchsvolle, aber realistisch erreichbare Ziele. Keine größenwahnsinnigen.
    Das Ziel kann noch so attraktiv sein – wenn es nicht erreichbar scheint, werden Sie garantiert irgendwann keine Energie mehr dafür aufbringen. Das soll jetzt nicht heißen, Ziele sollten nicht anspruchsvoll sein. Dürfen Sie. Nur nicht so hochgesteckt, dass uns der kleine Mann im Ohr schon von Anfang an vollquatscht mit „Das schaffst du eh nie.“. Wer wissen will, wie man das macht, findet vielleicht die „goal attainment scale“ nützlich. Außerdem gibt es auch einen kurzen Artikel zum Inneren Kritiker und wie er zu bändigen ist.

    6. Die Zielerreichung liegt in Ihrer Hand und ist vollständig in Ihrer Kontrolle.
    Formulieren Sie Ziele so, dass Sie nicht von anderen Personen, dem Schicksal oder Zufall abhängen. Wenn die Zielerreichung nicht  von Ihnen allein abhängt, sondern davon, dass „andere mitziehen“, sich bestimmte günstige Sternenkonstellationen erst ergeben müssen oder der liebe Gott es gut mit Ihnen meint, dann werfen Sie das Ziel über Bord oder formulieren Sie es so um, dass Sie es nur von Ihnen allein abhängt. Erfolge können Sie sich dann ganz allein zuschreiben – aus motivationaler Sicht sehr wichtig.

    7. Verbündete, Nachfrager und Auf-die-Füße-Treter gesucht!
    Auch wenn Sie Ihre Zielerreichung nicht von anderen abhängig machen sollten, können Sie sich Verbündete suchen. Zum Beispiel, indem Sie einer bestimmten Person Ihr Ziel verraten, die Ihnen regelmäßig auf die Füße tritt und nachfragt, was daraus geworden ist. Erhöht die Verbindlichkeit.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Als Eselsbrücke zum leichteren Merken kann das von George Doran bereits 1981 publizierte Acronym SMART helfen. Ziele sollten also
    Ziele SMART formulieren_Foto

    sein.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    Wir alle haben Ziele – kleinere und größere. Sie helfen uns, uns bewusst zu entwickeln und lenken den Fokus unserer Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte. Nicht immer erreichen wir jedoch das, was wir uns vornehmen. Die Beiträge der Serie „Alle Jahre wieder. Ziele setzen und tatsächlich auch erreichen“ sollen Ihnen helfen, wirkungsvolle Ziele zu formulieren und liefern Ihnen Anstöße, psychologisches Know-how und Tipps, wie Sie Ihre Ziele auch in die Tat umsetzen. Das schafft Erfolgserlebnisse und stärkt das Selbstwirksamkeitserleben („ich kann das hinbekommen, was ich mir vornehme“).

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