Stress bewältigen, Resilienz fördern

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    Wenn Stress krank macht… – Ergebnisse der TK Stressstudie 2016 und Handlungsempfehlungen

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    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Bereits seit 15 Jahren ist eine Zunahme aller stressbedingten Krankheiten zu spüren. Und der Stress ist auch heute allgegenwärtig. Die Zeit, in der wir leben, zeichnet sich besonders durch Schnelllebigkeit und viele Veränderungen aus. Zunehmende Ökonomisierung, Entgrenzung und Flexibilisierung, Arbeitsverdichtung und Beschleunigung führen dazu, dass das subjektiv empfundene Stresslevel vieler Mitarbeiter in Ihrem Unternehmen nach oben getrieben wird. Bei vielen Mitarbeitern stellt sich das Gefühl ein, den Anforderungen nicht mehr gerecht werden zu können.

    Aus diesem Grund ist es unerlässlich, Stressoren zu identifizieren und dann eine Strategie zu entwickeln, wie mit dem Stress umgegangen werden kann – individuell und auch aus Unternehmenssicht.

    Anhaltspunkte kann die Stressstudie der Technikerkrankenkasse von 2016 geben, an der über 1200 Personen in Deutschland teilgenommen haben. In der Studie sollten Fragen beantwortet werden wie: Was stresst Männer, Frauen, Junge, Alte, Eltern und Singles? Warum macht Stress manche krank und andere nicht? Wie entspannt Deutschland und wie zufrieden sind die Menschen mit ihrem Leben? Wie lassen sich digitale Gesellschaft und Arbeitswelt gesund gestalten? Wo sind die Arbeitgeber gefordert und was kann jeder Einzelne dazu beitragen?

    Im Folgenden finden Sie eine Zusammenfassung der wichtigsten Ergebnisse und einige Tipps, die ich Ihnen an die Hand geben will, worauf Sie in Ihrem Unternehmen achten bzw. was sie konkret tun können, wenn Sie die Ergebnisse der Studie ernst nehmen.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    Erkenntnisse aus der TK-Stressstudie

    Können Sie sich vorstellen, dass sich mehr als 60 Prozent der Befragten gestresst fühlen? Zwischen 30 und 39 Jahre wird der Höhepunkt im Stressempfinden erreicht. Das ist wenig verwunderlich, denn genau in dieser Lebensphase wird besonders viel von uns Menschen abverlangt. Das Studium oder die Berufsausbildung ist abgeschlossen und die Karriere nimmt Fahrt auf. Kinder kommen auf die Welt, Eltern wollen vielleicht bereits gepflegt werden. Ab 50 ist nicht mehr die Doppelbelastung „Kind&Karriere“ der Stressfaktor Nr. 1, sondern die Sorge, nicht mehr mithalten zu können. In diesem Alter haben die Beschäftigten zwar schon viel Berufserfahrung, jedoch fällt es ihnen offenbar schwerer, sich neue Dinge anzueignen.

    Der Job hat einen entscheidenden Einfluss auf das Stresserleben der Beschäftigten. Der Stresspegel ist besonders bei Mitarbeitern, die ständig für ihren Vorgesetzten erreichbar sein müssen, hoch.

    Hoher und vor allem dauerhafter Stress wirkt sich auf die körperliche und psychische Gesundheit aus. Bei den Befragten, die ihren Gesundheitszustand als weniger gut oder schlecht bezeichnen, ist fast jeder Dritte häufig im Stress. Knapp die Hälfte der Beschäftigten fühlt sich abgearbeitet und verbraucht. Immer mehr Menschen fällt es schwer, auch am Wochenende oder im Urlaub abschalten zu können.

    Mit zunehmender Stressbelastung nimmt auch die Zahl körperlicher Beschwerden zu. Aus der Studie kann man erkennen, dass Stress sich auf ganz unterschiedliche Art und Weisen bemerkbar macht.

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    Häufige Beschwerden nach Stressbelastung

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Rückenschmerzen und Muskelverspannungen[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Erschöpfung und Ausgebranntsein[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Schlafstörungen[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Kopfschmerzen und Migräne[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Nervosität und Gereiztheit[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Herz-Kreislauf-Beschwerden und  Bluthochdruck[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Depressive Verstimmungen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Magenbeschwerden und Übelkeit[/dt_list_item]
    [/dt_list]

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    Dieser Dauerdruck wirkt sich aber nicht nur auf die Gesundheit, sondern auch auf die Leistung der Beschäftigten aus. Konzentrationsprobleme, mehr Fehler und mehr Zeit für eine Aufgabe benötigen sind nur einige Punkte, die sich als Folge daraus ergeben.

    Aber was ist es eigentlich, was bei den Mitarbeitern für Stress sorgt? Diese Frage ist nicht ganz leicht zu beantworten, denn das Stressempfinden ist etwas sehr subjektives und unterscheidet sich von Person zu Person. Die gleiche Beanspruchung wird von verschiedenen Menschen ganz unterschiedlich wahrgenommen. Trotzdem möchte ich Ihnen das Ergebnis zu den meist genannten Stressoren der Studie nicht vorenthalten:[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    Mögliche Stressursachen

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Schule, Studium, Beruf[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Zu hohe eigene Ansprüche[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Zu viele Termine und Verpflichtungen[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Mobilität (Wege mit dem Auto, der Bahn, Bus usw. zurücklegen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Lange Arbeitswege[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Ständige Erreichbarkeit durch Handy[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Schwere Erkrankung eines Verwandten oder Bekannten[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Konflikte oder Streitigkeiten mit nahestehenden Personen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Arbeitsbelastung im Haushalt[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Erziehung der Kinder[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Finanzielle Sorgen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Betreuung einer pflegebedürftigen Person[/dt_list_item]
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    Stress ist nicht schlecht – so lange Beschäftigte ihre Kraftquellen und Ressourcen pflegen 

    Stress ist aber nicht grundsätzlich schlecht. Menschen sind für stressige Situationen durchaus ausgelegt und können diese gut verkraften. Unter Stress können Höchstleistungen verrichtet werden, die beispielsweise unser Überleben sicherte.
    Entscheidend ist, dass stressige Situationen nicht zur Dauerbelastung  und die Ressourcen regelmäßig aufgefüllt werden. Der Investition in Ausgleich und Regeneration kommt daher eine unglaublich große Bedeutung zu. Es ist daher entscheidend, dass die Beschäftigten ihre Energie- und Kraftquellen erschließen.

    3 Typen im Umgang mit dem Stress: Durchhalter, Vermeider und Kämpfer 

    Menschen gehen auf ganz unterschiedliche Art und Weisen mit Stress um. Die Studie zeigt insgesamt 3 Typen: die Durchhalter, die Vermeider und die Kämpfer. Laut Studie begegnen 56 Prozent Stress mit dem Motto „Augen zu und durch“. Weniger verbreitet sind die Vermeider. Jeder 5. zieht sich bei Stress zurück und wartet ab, bis sich die Lage wieder beruhigt hat. Ganz egal zu welchem Stresstyp der Beschäftigte auch gehört. Für alle gilt dasselbe: Ausgleiche zu schaffen ist unabdinglich!

    Wie die Deutschen dem Stress begegnen

    Gut 70 Prozent der Menschen bauen Stress mit ihrem Hobby ab. Dicht gefolgt und damit auf Platz 2 der Entspannungsmethoden ist das „nichts tun“. Einfach mal zu Faulenzen ist keine verschwendete Zeit – im Gegenteil. Biologen haben herausgefunden, dass das „Nichtstun“ den Blutdruck senkt, den Energiehaushalt des Körpers verbessert, Stress reduziert und das Immunsystem stärkt. Auch Familie und Freunde, gute Musik oder ein gutes Buch, fernsehen, kochen oder ein Spaziergang sind weitere Möglichkeiten, die helfen können, dem Stress auf Augenhöhe zu begegnen.

    Stress ist in unserer heutigen Zeit nicht zu vermeiden. Daher ist auf der „Stressautobahn“ eine Geschwindigkeitsbegrenzung benötigt. Entschleunigung und der bewusste Rhythmuswechsel zwischen schnell und langsam werden zu angestrebten Zielen. Damit hat jeder Mensch selbst einen großen Einfluss aus dem Hamsterrad wieder rauszukommen, in dem man dem Alltag bewusst gegenüber tritt und sich Zeit für Selbstreflexion einräumt. aus der Handlungen entstehen. Aber auch als Unternehmen sind Sie nicht machtlos! Im folgenden Abschnitt möchte ich Ihnen einige Anregungen und Impulse geben, die Sie in Ihrem Unternehmen konkret umsetzen können.

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    Was können Sie im Unternehmen tun?

    Wie aus der Studie bereits hervorgegangen ist, ist die Arbeit der Stressfaktor Nr. 1 in Deutschland. Es lohnt sich also auch als Unternehmen oder Vorgesetzter einen genaueren Blick auf dieses brisante Thema zu werfen:

    Der häufigste Grund für Stress bei der Arbeit ist, dass sich Mitarbeiter überfordert fühlen. Sei es durch die Arbeitsmenge oder die ihnen zur Verfügung stehende Zeit. Aus diesem Grund sollten Arbeitgeber darauf achten, dass Sie für ein gutes Gleichgewicht zwischen diesen beiden Variablen sorgen. Aufgaben sollten zum einen bzgl. der Anforderungen auf den Mitarbeiter abgestimmt sein, zum anderen bzgl. der Vielfalt und Menge, die in einem bestimmten Zeitraum erledigt werden müssen. Dabei gilt: Rechnen Sie als Vorgesetzter damit, dass Ihnen die Mitarbeiter nicht einfach aufzeigen, dass es ihnen zu viel ist. Ihre Mitarbeiter haben möglicherweise Angst, dass sie als leistungsgemindert oder schwach gelten. Gleichzeitig verführen hohe innere Ansprüche insbesondere jüngere und mittelalte Beschäftigte dazu, sich zu verausgaben. Es ist also an Ihnen (durch Ihr aktives Vorleben, durch proaktives Nachfragne etc.), Mitarbeiter dabei zu unterstützen, sich auch mal abzugrenzen, wenn es notwendig ist.

    Außerdem sorgt das Thema Kommunikation immer mehr für Stress in Unternehmen. Es sollte deshalb darauf geachtet werden, dass Anweisungen und Aufgaben genau erklärt werden, so dass es nicht zu Unklarheiten bzw. Unsicherheiten kommt.
    Zum Thema Kommunikation gehört auch, dass sich viele Beschäftigte durch die Informationsflut erschlagen fühlen. Überlegen Sie sich verbindliche Spielregeln, so dass nicht jeder Mitarbeiter jede E-Mail erhält, die gar nicht relevant für ihn ist. Und halten Sie diese Spielregeln auch nach (Halten sich alle dran? Ändert das was? Welche Spielregeln helfen doch nicht so viel wie gedacht und können fallen gelassen werden? Welche brauchen wir stattdessen?).

    Bei den Ergebnissen der Studie wurde auch angesprochen, dass besonders ältere Menschen Sorgen haben, nicht mithalten zu können. Klären Sie aus diesem Grund Ihre Mitarbeiter über Schulungsangebote auf. Und fragen Sie bei Ihren Mitarbeitern frühzeitig um kontinuierliche Entwicklung an. Wer jahrzehntelang nicht gefordert wird, sich weiterzubilden oder verschiedene Aufgaben zu übernehmen, wird nach 20 Jahren kaum in der Lage sein, dieser Anforderung gerecht zu werden, wenn es plötzlich von ihm gefordert wird. Im Extremfall geht das so weit wie bei einem Kunden von mir. Dort wurde ein Mitarbeiter zunächst arbeits- und handlungsunfähig, weil die Werkbank, an der er arbeitete, gedreht wurde. An dieser Werkbank hatte er zuvor an selber Stelle 35 Jahre gearbeitet…

    Ein weiteres wichtiges Thema, dass auch in Unternehmen zum Tragen kommen kann, ist die Förderung und Stärkung der Ressourcen und Fähigkeiten der Mitarbeiter. Die Stärkung der „Resilienz“ ist DAS Mittel für eine gute Stressbewältigung. Jetzt gibt es eine gute und eine schlechte Nachricht für Sie: Die schlechte Nachricht ist, dass nicht jeder Mensch gleichermaßen über diese Fähigkeit verfügt. Die gute Nachricht ist, dass Resilienz erlernbar ist. Als Unternehmen hätten Sie somit die Möglichkeit, beispielsweise ein Resilienztraining für Ihre Mitarbeiter anzubieten, in dem die Beschäftigten eine gesunde Haltung im Umgang mit Stress entwickeln sollen.

    Und natürlich gilt: Viele Beschäftigte sehen ihren Vorgesetzten als Vorbild an und orientieren sich an ihm. Deshalb ist es wichtig, dass auch Vorgesetzte und Führungskräfte auf sich und ihre Bedürfnisse achten und mit gutem Beispiel voran gehen.

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    Die Stressstudie zum Download

    Wenn Sie einen genauen Blick auf die Stressstudie der Technikerkrankenkasse werfen wollen, dann können Sie sich hier die Broschüre kostenlos downloaden:

    https://www.tk.de/centaurus/servlet/contentblob/921466/Datei/177594/TK-Stressstudie%202016%20Pdf%20barrierefrei.pdf[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Positive Psychologie, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Happiness to go – Ein Schnellkurs zum Glücklichsein

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Wussten Sie schon, dass es seit 2012 einen offiziellen International Happiness Day gibt? Der 20. März ist es. Natürlich lässt sich das Glück nicht auf Kommando bestellen. Und die meisten von uns wollen sich nicht mit einem Tag Glücklichsein zufrieden geben. Dennoch ist der Happiness Day ein willkommener Anlass, dem eigenen Glück etwas mehr auf die Spur zu kommen.

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    Kein Mensch wird unglücklich geboren

    „Ich bin der größte Pechvogel aller Zeiten!“ Haben Sie auch schon mal in dieser oder ähnlicher Form gedacht, stimmt´s? Meist schießt uns so ein Gedanke durch den Kopf, wenn man das Gefühl hat, das Glück habe einen mal wieder verlassen. Aber es gibt auch Menschen, die haben das Gefühl, andere sind grundlegender glücklicher oder haben eben per Genpool mehr Glück als sie selbst. Glück- ist uns das in die Wiege gelegt? Tatsächlich hat ein schottisch-australisches Forschungsteam von der Universität in Edinburgh und dem Queensland Institute für Medical Research ein sogenanntes „Glücksgen“ ausfindig machen können. Dieses erhöht die Tendenz zum Glücklichsein, beeinflusst also das Glückslevel eines Menschen. Aber: Es wird dadurch nicht festgelegt. Niemand wird als Glückskind oder Pechvogel geboren. Im Gegenteil: Mehrere Untersuchungen im Bereich der Positiven Psychologie zeigen, dass Glück etwas ist, für das sich jeder aktiv entscheiden kann.

    „Menschen haben eine ganze Bandbreite möglicher Glückgefühle – und sie können diese mit bestimmten Techniken perfekt beeinflussen“, so Alex Linley vom Zentrum für Angewandte Positive Psychologie.

    Anders ausgedrückt: Glücklichsein ist erlernbar! Somit scheint an der alten Volksweisheit „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“ doch was dran zu sein. Oder um es mit den Worten des Psychologen William James zu sagen:

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    “Die größte Erkenntnis aller Generationen ist, dass der Mensch sein Leben verändern kann, indem er seine Einstellung ändert.”

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    Es gibt unzählige Wege, wie das Glück Einzug halten kann in Ihrem Leben. Die meisten Ideen und Tipps haben damit zu tun, im Hier und jetzt zu leben, achtsam zu sein für die kleinen und schönen Dinge, die wir allzu oft übersehen in unserem hektischen Alltag. Sie haben damit zu tun, die Magie von Augenblicken zu spüren und ganz ohne Hast zu verweilen. Aber auch damit, unterbeleuchtete Seiten unseres Lebens stärker hervorzuheben, der Negativität zu entkommen und positiven Aspekten mehr Raum zu geben. Verstehen Sie die folgenden Ratschläge als Anregungen. Schauen Sie, was gut zu Ihnen passt.

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    Mit diesen 6 Ratschlägen helfen Sie Ihrem persönlichen Glück erfolgreich auf die Sprünge

    Lachen Sie sich Ihren Weg zum Glück!

    Stellen Sie sich einmal ein Arzneimittel mit folgenden Wirkungen vor: Das Immunsystem wird stimuliert, Muskeln und Stoffwechsel werden aktiviert, Schmerzen gelindert, Entspannung und Kreativität gefördert und das alles kostenlos und praktisch frei von Nebenwirkungen. Gibt’s nicht, meinen Sie? Gibt’s doch! Und zwar ganz ohne Rezept: Lachen.

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    Denn, es stimmt: „Lachen ist die beste Medizin!“

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    Lachen wirkt sich nachgewiesenermaßen positiv auf das Wohlbefinden aus: Es bringt unseren Körper dazu, Glücksgefühle zu produzieren, in dem es komplizierte neurologische Strukturen im limbischen System in Gang setzt. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut. Wenn Sie also regelmäßig und ausgiebig lachen, werden Sie nicht nur automatisch zufriedener, sondern tun auch noch eine Menge für Ihre Gesundheit. Das Beste daran: Sie können sich und Ihr Gehirn austricksen. Wenn Sie lachen, auch wenn Ihnen eigentlich nicht danach ist, hat das dieselbe Wirkung wie ein echtes Lachen. Denn es werden dieselben Muskeln bewegt und dadurch wird in Ihrem Gehirn z.B. Serotonin, ein echter Glücksbotenstoff, ausschüttet.

    Eine schöne Übung für den Alltag hat der in Frankreich im Exil lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hahn aus Vietnam beschrieben. Er empfiehlt das „Leichte Lächeln beim Erwachen am Morgen“ als eine Achtsamkeitsübung zur guten Einstimmung in den Tag. Wie das geht? Zaubern Sie sich an jedem Morgen nach dreimaligem sanftem Atmen ein leichtes Lächeln ins Gesicht und behalten Sie dieses Lächeln über einige Atemzüge hinweg (und vielleicht auch länger) bei. Ein leichtes Lächeln ist kein Grinsen. Sie ziehen einfach die Mundwinkel leicht nach oben und entspannen Ihr Gesicht. Dieses Lächeln muss vom Gegenüber nicht gesehen werden. Es ist also eine gute Übung zum Start in den Tag, aber Sie können sich diesen Mini-Glücksboost auch immer zwischendurch mal gönnen, denn es sieht ja keiner …[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

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    Üben Sie sich in Dankbarkeit!

    Jeden Tag erleben wir erwartet oder unerwartet Schönes. Nicht immer sind das Momente, die mit großen Paukenschlägen einhergehen: Jemand ist beispielsweise hilfsbereit und großzügig, ohne triftigen Grund, einfach „nur“ aus Freude am Leben oder um jemand anderem etwas Gutes zu tun. Das warme Gefühl, das sich nach anfänglicher Verwunderung allmählich in uns ausbreitet, nennt sich Dankbarkeit.

    „Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens, des Dankbar-Seins und der Feier des Lebens“, so formuliert es Robert Emmons, einer der wenigen Dankbarkeitsforscher (Handbook of Positive Psychology 2002) der heutigen Zeit. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle , ob wir einer anderen Person, einer höheren Macht oder dem Schicksal dankbar sind, die Wirkung ist stets positiv: Nach neueren Untersuchungen sind dankbare Menschen insgesamt glücklicher, optimistischer, hilfsbereiter und einfühlsamer. Dankbarer zu sein, liegt voll und ganz in Ihrer Hand. Das Schöne dabei ist, dass es erstens kaum Zeit kostet. Indem wir andere glücklich machen, erhöhen wir zweitens unser eigenes Glücksempfinden und drittens die Güte der Beziehung zu dieser Person.

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    „Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ – Francis Bacon

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    Eine wunderbar einfache Interventionsmethode die in der Positiven Psychologie häufig Anwendung findet, ist der sogenannte Dankbarkeitsbrief. Wählen Sie dafür einen Menschen, dem Sie für irgendetwas dankbar sind, der Ihr Leben aus irgendeinem Grund zum Besseren verändert hat. Verfassen Sie nun einen Brief an diese Person, in dem Sie Ihre Dankbarkeit möglichst deutlich zum Ausdruck bringen. Schreiben Sie auf, wie schön die jeweilige Geste oder Gabe für Sie war und immer noch ist. Wenn Sie fertig sind, kontaktieren Sie die Person und sagen ihr, dass Sie sie gerne besuchen würden, ohne einen konkreten Grund dafür zu benennen. Nehmen Sie sich Zeit zum Vorlesen des Briefes und lassen Sie sich von der gerührten Reaktion ihres Gegenübers überraschen. Es gibt viele wissenschaftliche Belege, die bestätigen, dass es funktioniert: Als Forscher fünf Übungen testeten, schnitt der Dankbarkeitsbesuch mit dem größten positiven Effekt ab. In einer Studie von Jeffrey Froh (2009) konnte sogar gezeigt werden, dass Erwachsene, die normalerweise keine positiven Emotionen erfahren, zwei Monate später einen signifikanten Boost diesbezüglich erlebten.

    Also worauf warten Sie noch: Zücken Sie Papier und Stift und lassen Sie Ihrer Dankbarkeit freien Lauf!

    (Übrigens: Das geht auch im Job. Douglas Contant, Presidant und CEO von Campbell Soup von 2001 bis 2011, schrieb beispielweise im Laufe seiner Zeit mehr als 30.000 handgeschriebene Dankes-Nachrichten an seine Mitarbeiter.)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

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    Auf die kleinen Glücksmomente kommt es an!

    Als einer unter vielen bestätigte der Neuropsychologe Rick Hanson, dass unser Gehirn einem sogenannten Negativity Bias unterliegt. Soll heißen: Es hat eine Vorliebe für schlechte Nachrichten, speichert Negatives, Missglücktes und Unangenehmes besser ab und sorgt dafür, dass wir uns schneller und besser daran erinnern können als an Neutrales oder Positives. Dieser Negativ-Schieflage können wir jedoch recht einfach entgegensteuern, und zwar indem wir die kleinen positiven Momente registrieren und sie festhalten. Obwohl wir täglich von tausenden Möglichkeiten umgeben sind, solche wahrzunehmen, gehen die Glücksmomente in unserer hektischen Zeit oft unter oder huschen gänzlich unbemerkt an uns vorbei. Damit Ihnen dies zukünftig nicht mehr passiert, möchte ich Sie an dieser Stelle mit der Geschichte von den Glücksbohnen vertraut machen:

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    Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet oder er einen Glücksmoment empfunden hatte, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte. Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche. Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.

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    Kleine Geste- große Wirkung: Der Bauer verstand, etwas tun, sein Gehirn auf Glück zu programmieren. Lassen Sie sich von dieser Geschichte zum Nachmachen motivieren. Ob Sie dafür Bohnen, Reiskörner oder Murmeln verwenden, spielt keine Rolle. Das Wichtige dabei ist, einen fokussierten Blick für das Positive und Schöne zu bekommen.

    Keine Idee für kleine Momente, die große Freude bereiten? Hier ein paar einfache Beispiele: Grüne Welle, wenn man mit dem Auto unterwegs ist. Der erste Bissen eines leckeren Essens. Ein Running Gag unter Freunden. Einmal den Kollegen verschaukelt und gemeinsam gelacht. Am Fenster stehen und die gute Luft einatmen. Einmal seufzen und sich räkeln. Ein Gute-Laune-Song im Radio. Das wohlige Gefühl, das sich einstellt, wenn man eine Aufgabe geschafft hat. Der Duft, wenn man an der Bäckerei vorbei läuft.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

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    Schenken Sie Liebe!

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    “Glück ist Liebe, nichts anderes. Wer lieben kann, ist glücklich.” – Herrmann Hesse

    Es liegt in der Natur des Menschen, sich nach Liebe zu sehnen, Liebe zu schenken, geliebt werden zu wollen. Jeder der schon einmal verliebt war, weiß, dass es eines der schönsten Gefühle ist, zu dem wir fähig sind: Schmetterlinge fliegen im Bauch, man könnte die ganze Welt umarmen, man strahlt wie ein Honigkuchenpferd. Auf Ihrer watteweichen Wolke, die Sie gerade über die Dinge trägt, fühlen Sie sich, als wäre es Ihnen nie im Leben besser gegangen. Dabei ist mit Liebe nicht nur die personenbezogene Liebe gemeint, sondern auch die Liebe zum Job, zu Tieren, zu Büchern oder zur Natur hat positive Auswirkungen: Immer wenn wir Liebe und Zuneigung empfinden, arbeitet unser Gehirn leistungsfähiger. Wir lernen effektiver, denken schneller, unser Immunsystem stärkt sich und unsere Gesundheit verbessert sich. Die Liebe ist somit ein Zaubertrank, der uns mit Zufriedenheit und Glück, aber auch mit Kraft und Energie versorgt.

    „Die wahre Liebe verausgabt sich nicht. Je mehr Du gibst, umso mehr verbleibt bei Dir.“ -Antoine de Saint-Exupéry

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    Da ich von meinen vielen Coachings weiß, wie häufig sich Menschen von ihrem Job gestresst fühlen, will ich einen Tipp für die Vermehrung der Liebe geben, der sich auf Ihre Arbeit bezieht: Führen Sie ein neues Ritual ein zum Abschluss Ihres Arbeitstages. Wenn Sie das Büro, die Werkstatt oder welchen Arbeitsort auch immer verlassen, und auf dem Weg zur Bahn, dem Auto oder zum Fahrrad sind, dann überlegen Sie sich doch für einen Moment, was Sie an diesem einen Tag wirklich gern gemacht haben oder von welchem Kollegen, Vorgesetzen oder Mitarbeiter Sie heute gern umgeben waren. Überlegen Sie dann, wie Sie z.B. dieser Person eine kleine Freude machen, ihre positiven Gefühle zum Ausdruck bringen können.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

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    Versuchen Sie es schlicht und einfach!

    Ein bisschen Engagement und Initiative sind bereits die halbe Miete auf dem Weg zu Ihrem Glück. Der Einsatz muss gar nicht hoch sein. Die US-Psychologin Sonja Lyubomirsky, eine führende Glücksforscherin, macht deutlich, dass bereits zwei Minuten Beschäftigung mit etwas, das einen wirklich glücklich macht, große Wellen schlägt. Es geht sogar noch weiter: Die beiden Forscher Ferguson und Sheldon (2013) konnten in zwei experimentellen Studien zeigen, dass der bloße Versuch, glücklicher zu sein, tatsächlich das Wohlbefinden steigert und die Stimmung hebt. In einer der beiden Studien, die dieses Jahr im Journal of Positive Psychology veröffentlicht wurde, bekamen zwei Gruppen von Probanden „fröhliche“ Musik vorgespielt. Die eine Gruppe sollte sich dabei aktiv bemühen, glücklicher zu sein, die andere nicht. Abrakadabra: Die Versuchspersonen, die bestrebt waren, glücklicher zu sein, waren nach dem Experiment tatsächlich wesentlich euphorischer. Manchmal wird Mühe und Anstrengung eben doch belohnt. Oder um es ganz klassisch mit den Worten von Konfuzius zu sagen: „Der Weg ist das Ziel.“

    Schreiben Sie sich eine kurze Liste und listen Sie auf, in welchen Momenten Sie etwas dafür tun wollen, glücklicher zu werden. Erinnern Sie sich zwischendurch daran, dass Sie glücklicher werden wollten. Für mich persönlich ist ein Film, den ich erst neulich gesehen habe, als Sinnbild für das „Versuchen“ geworden. „Alles steht Kopf“ ist ein computeranimierter Film aus dem Hause Pixar, der 2015 bei den Filmfestspielen in Cannes seine Premiere feierte. Der Film zeigt die Geschichte der elfjährigen Riley aus der Perspektive der fünf Emotionen, die in ihrem Gehirn Schwerstarbeit leisten. FREUDE möchte Riley immer glücklich sehen und hat alle Hände voll zu tun. Die Szene, wie FREUDE im Film vor sich hinwirbelt als sie gemeinsam mit Riley Schlittschuh fährt, ist mein Sinnbild dafür geworden, mich selbst zu erinnern, zu versuchen glücklicher und zufriedener zu sein. Vielleicht haben Sie auch ein solches Bild, einen solchen Anker, der Sie an den Versuch, glücklicher zu werden, erinnert?[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

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    Leben Sie im Hier und Jetzt!

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    „Warum es den Menschen schwer fällt, glücklich zu sein? Weil sie die Vergangenheit besser sehen, als sie war, die Gegenwart schlechter als sie ist und die Zukunft herrlicher als sie sein wird.“-Marcel Pagnol

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    „Früher war alles irgendwie besser!“ – Wenn dieser Satz Teil Ihres festen Sprachrepertoires geworden ist, wird es höchste Zeit, ihn daraus zu verbannen! Denn damit laufen Sie Gefahr, das Lebensglück regelrecht von Ihnen fernzuhalten. Indem Sie am Mythos der „guten alten Zeiten“ festhalten, nehmen Sie sich selber die Möglichkeit, die kleinen und großen Genüsse der Gegenwart wahrzunehmen. Es ist ganz normal, dass wir hin und wieder über das nachdenken, was gewesen ist: „Hätte ich doch X, dann wäre Y…“. Problematisch wird es nur dann, wenn Sie sich von der Vergangenheit beherrschen lassen und das mentale Zeitreisen zur Gewohnheit wird. Akzeptieren Sie, dass Sie an vergangenen Dingen nichts mehr ändern können und lassen Sie nicht zu, dass diese Ihre Lebensfreude und Energie in der Gegenwart trüben.

    Genauso schädlich wie das ewige Grübeln über verflossene Zeiten sind blauäugige Hoffnungen auf eine glorreiche, ewig strahlende Zukunft: Erst wenn A eingetreten ist, kann, darf und werde ich wirklich glücklich sein. Umso bitterer dann die Realität, wenn sich herausstellt, dass selbst bei tatsächlicher Erfüllung des Wunschtraumes das langersehnte Glück dennoch ausbleibt.

    Suchen Sie das Glück also weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft, sondern in der Gegenwart. Wie Sie das anstellen? Durch Genussbereitschaft, Achtsamkeit und Aufmerksamkeit. Laden Sie das Glück in Ihre Wahrnehmung ein, denn es umgibt Sie bereits. Und wenn Sie den Eindruck haben, das stimmt so nicht, dann gilt es vielleicht, dass Sie Glücksmomenten überhaupt eine Chance geben müssten, zu entstehen. Entrümpeln Sie Ihre To-Do-Listen und Terminkalender (ja, ich weiß, Sie wollen keine wertvolle Zeit vertrödeln, aber genau DAS hält Sie von vielen Glücksmomenten ab). Wer unter Zeitdruck ist, kann nicht genießen. Wer versucht, Zeit zu sparen, spart an Lebenskunst. Das Auskosten ist eine Einladung zur Langsamkeit und zur Muße. Denn man kann Glücksmomente nicht so genau planen- aber man macht sie eben doch wahrscheinlicher, wenn eine Lücke im Kalender ist.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Da kann man wohl schlecht Nein sagen?! Mit diesen 6 Tipps lernen Sie, sich abzugrenzen und sich aus der Ja-Sage-Falle zu befreien

    Nein sagen gehört nicht gerade zu Ihren Stärken? Sie leiden unter notorischer Ja-Sageritis? Lesen Sie in diesem Beitrag, wie Sie der Verlockung widerstehen, vorschnell Ja zu sagen und Ihnen das langersehnte Nein leichter über die Lippen geht.

    Nehmen wir einmal fünf alltägliche Situationen, von denen Ihnen einige sicher vertraut sind.

    1. Die Kollegin bittet Sie mal wieder, einen Brief auf Französisch schreiben, „weil du das total gut kannst“. Sie können das tatsächlich gut, haben aber genug andere Dinge zu tun. Briefe auf Französisch fallen normalerweise eindeutig ins Ressort Ihrer Kollegin. Sagen Sie zu?
    2. Ein guter Freund möchte sich Geld von Ihnen leihen. Die Erfahrung zeigt, dass Sie dieses nie mehr sehen werden. Sie wollen beides nicht verlieren, weder das Geld noch den Freund. Willigen Sie ein?
    3. Ein Kollege steht in der Tür, während Sie eine wichtige Aufgabe bearbeiten. Er will „nur mal schnell 3 Minuten deine Hilfe“. Sie wissen, es werden garantiert mehr als 3 Minuten. Lassen Sie es dennoch über sich ergehen?
    4. Ihr Chef möchte, dass Sie noch diese eine „kleine“ Aufgabe erledigen. Ihr To-Do-Stapel platzt so schon aus allen Nähten. Sie wissen: Wenn Sie Nein sagen, dann stellt er freundlich in Frage, ob Sie „der geeignete Mann an der richtigen Stelle sind“. Sagen Sie zu?
    5. Anders als im letzten Jahr möchten Sie Ihren Geburtstag im kleinen Rahmen feiern. Da lädt sich jemand, der für den Kreis eigentlich nicht vorgesehen war, quasi selber ein: „ Du hast ja nächste Woche Geburtstag! Hast Du einen speziellen Wunsch? Soll ich zu der Feier etwas mitbringen?“ Fühlen Sie sich verpflichtet, die Person nun doch willkommen zu heißen?

    Lautet Ihre Antwort überwiegend Ja? Würden Sie in diesen Situationen ein klares Nein nur mühevoll und ungern über die Lippen bringen? Damit geht es Ihnen wie vielen anderen Menschen auch. Wir lassen uns schnell zu etwas überreden, was wir doch eigentlich gar nicht so richtig wollen. Und leider bleibt es selten bei diesem einen Mal. Was treibt uns zu solch vorschnellen Einwilligungen? Was macht die Abgrenzung in diesen Momenten so schwer?

    Warum wir uns mit dem Nein sagen so schwer tun … und warum es sich trotzdem lohnt

    Es ist im Grunde ganz einfach. Eines unserer Grundbedürfnisse ist das nach Bindung. Wir wollen dazugehören. Und gebraucht werden. Mit einem Ja erhoffen wir uns insgeheim Anerkennung und Wertschätzung. Wenn wir uns nicht abgrenzen, dann tun wir das, weil wir Angst vor negativen Konsequenzen haben: Weniger gemocht und abgelehnt zu werden. Aber es gibt noch andere gute Gründe:

    • Wir mögen das Gefühl, etwas Positives zum Leben anderer beizutragen, etwas bewirken zu können.
    • Wir wollen andere nicht vor den Kopf stoßen oder verletzen.
    • Wir wollen nicht als herzlos, egoistisch oder egozentrisch gelten.
    • Wir haben den Wunsch, ohne Schuldgefühle durch den Tag zu gehen.

    Der Preis für das „sich nicht abgrenzen“? Wir fühlen uns gestresst, wenn wir beispielsweise mit unseren Aufgaben nicht fertig werden. Viele meiner Coachingklienten berichten, dass sie am Abend oft heimgehen und sich fragen, was sie eigentlich den gesamten Tag gemacht haben. Gefühlt sind sie ständig unterbrochen worden. Nein haben sie selten bis nie gesagt: „Frau Bossmann, das kann man bei uns nicht machen“ ist eine Standardantwort, die ich auf meine naive Frage bekomme.

    Oft braucht es nicht viel, damit das Leben stressfreier wird. Genau genommen reicht ein einziges Wort. Ein Nein kann Wunder vollbringen: Plötzlich hat man Zeit für Dinge, die man schon länger erledigen wollte. Umgekehrt bürden Sie sich mit einem Ja zur persönlich unwichtigen Angelegenheit weitere Belastungen auf. Ein klares Nein, das ist das beste orale Stressverhütungsmittel, das ich kenne. Claus Gademann, ein deutscher Schriftsteller, formuliert es auch ganz treffend:

    Das Wörtchen „nein“ steht ganz vorn unter den Waffen gegen Zeitfresser.

    So gelingt Ihnen ein selbstbestimmtes und charmantes Nein

    Tipp 1: Finden Sie heraus, warum es Ihnen so schwer fällt, NEIN zu sagen!

    Ich habe bereits darauf hingewiesen, dass es vielfältige Gründe und Erklärungen für das Nicht-Nein-Sagen-Können gibt. Der erste Schritt in Richtung Verhaltensänderung lautet daher: Kommen Sie sich selbst auf die Schliche! Nur wenn Sie sich Klarheit über Ihre ganz persönlichen Motive verschaffen, haben Sie eine realistische Möglichkeit, Ihre Bedenken und Ängste zu überwinden.
    Fragen Sie sich:

    • Was könnte passieren, wenn Sie öfter Nein sagen?
    • Was ist das Schlimmste, das Sie sich vorstellen können?
    • Was befürchten Sie?
    • Was wollen Sie erreichen, wenn Sie Ja zu etwas sagen, zu dem Sie eigentlich Nein sagen möchten?
    • Welcher Wert verbirgt sich dahinter?

    Tipp 2: Halten Sie sich vor Augen: Es ist nie so schlimm wie man denkt. Und wenn doch, dann halten Sie Ihr Trostpflaster bereit!

    Oft malen wir uns die schlimmsten Konsequenzen eines einfach Neins aus: Der Andere hält mich für herzlos, wird mich künftig ignorieren oder sogar die Freundschaft kündigen. Die Realität ist eine andere: Nein-Sagen an sich verändert meist nicht die Beziehung zum Gegenüber. Versetzen Sie sich gedanklich in die Lage des Anderen: Wie schätzen Sie Personen ein, die Ihnen ein bestimmtes „Ich möchte lieber nicht.“ entgegenbringen? Möglicherweise sind Sie zuerst gekränkt, aber letztendlich bewundern Sie die Stärke, Nein sagen zu können. Und wenn Sie fürchten, es wird in einer bestimmten Situation genau so schlimm, wie Sie denken, dann bauen Sie vor: Denken Sie jetzt schon daran, was Ihnen helfen könnte, die unguten Gefühle auszuhalten, die entstehen, wenn der Andere, zu dem Sie Nein gesagt haben, etwas schlechtes über Sie denkt oder erzählt.

    Tipp 3: Besinnen Sie sich auf Ihre Nein-Sage-Fähigkeiten und stärken Sie Ihr inneres Ja!

    Um es einmal ganz deutlich zu sagen: Nein-Sagen können wir alle. Das ist nicht das Problem! Jeder von uns kann in Situationen Nein sagen, die es unbedingt verlangen.

    • Wenn die Schule anruft und Ihnen erzählt, Ihr Kind hat 40 Grad Fieber, dann können Sie auch den Kollegen stehen lassen.
    • Wenn Sie möglicherweise Ihren Flieger verpassen, dann können Sie den Vielredner am Telefon unproblematisch stoppen.
    • Wenn Sie wissen, Sie kriegen mit Ihrem Mann den größten Streit Ihres Lebens, wenn Matthias (in den Augen Ihres Mannes der größte Angeber) zum nächsten Grillfest antanzt, dann können Sie ihn ausladen.

    Wieso gelingt uns das Nein in diesen Situationen? Ganz einfach! Weil wir ein klares Ja vor Augen haben.

    Ich selbst kenne das auch. Ich lag gerade erst flach. Infekt. Ich kann mich nicht erinnern, dass ich je Kunden versetzt habe. Ich dachte immer, ich kann nicht Nein sagen. Dann kommen die nicht wieder. Vertrauen und so. Tja, was soll ich sagen? Dieses Mal war der Infekt so heftig, dass ich keine Chance hatte. Mir war klar, wenn ich den Termin nicht absage, dann werde ich umkippen. (Man könnte sagen, mein inneres Ja zum „stets professionell wirken“ war mir da sehr präsent :-)).

    Was lernen Sie daraus? Um das Nein wahrscheinlicher zu machen, brauchen Sie ein klares Ja. Das ist in der Situation, in der Ihr Kollege Sie um Hilfe bittet, nämlich in der hintersten Ecke Ihres Kopfes. Die unmittelbare Bedrohung (Angst vor Ablehnung oder so) steht Ihnen aber von Angesicht zu Angesicht gegenüber. Fragen Sie sich für die Situation, in der Sie gern Nein sagen würden: Angenommen, es würde Ihnen in dieser Situation zukünftig gelingen, mehr Nein zu sagen, wozu würden Sie dadurch Ja sagen? Wie wären die Auswirkungen auf Sie, Ihnen wichtige Beziehungen, Ihre Arbeit, Kollegen etc.? Was würde durch das Nein an dieser Stelle auf der anderen Seite gestärkt und befördert?

    Einem Coache ist genau diese klar geworden: Wenn er zu seinem Chef Nein sagt, dann sagt er Ja zu seiner Familie. Einem anderen, dass ein Nein zu dem dauerunterbrechenden Kollegen ein Ja zur Erfüllung seiner eigentlichen Aufgaben ist.

    Die Stärkung des inneren Ja´s gelingt auch, wenn Sie sich klar machen, welchen Preis Sie für das Nicht-Nein-Sagen zahlen.

    In der konkreten, schwierigen Situation haben wir nämlich meist nur den Preis vor Augen, den wir zahlen, wenn wir unserem Gegenüber Nein sagen würden („Oh Gott, was denkt der nur über mich?!“). Fragen Sie sich aber doch einmal: Wer zahlt den Preis, wenn Sie weiterhin Ja sagen? Ihre Kinder, weil Sie nicht pünktlich Feierabend machen? Ihre Mitarbeiter oder Kollegen, weil Sie dauergereizt durch die Gegend laufen?

    Tipp 4: Stärken Sie Ihre eigenen Antennen und gewinnen Sie Zeit!

    Ganz oft geraten wir doch genau in die Situation: Der andere erwischt uns unvorbereitet zwischen Tür und Angel und wir antworten schon fast reflexhaft Ja, obwohl wir uns doch eigentlich vorgenommen hatten, endlich mal Nein zu sagen. Kennen Sie? Ganz normal. In unser aller Gehirn gleichen die Verknüpfungen, die uns zum vorschnellen Ja bewegen, einer großzügig ausgebauten Autobahn. Das geht alles blitzschnell. Was das heißt?

    Gewinnen Sie Zeit!

    Legen Sie sich ein paar Standardsätze zurecht, auf die Sie immer zurückgreifen können. Einige Klassiker: „Da möchte ich erst eine Nacht darüber schlafen“ oder „Gerade habe ich nicht die notwendige Zeit, um mich xy zu widmen. Es ist mir wichtig, das in Ruhe mit dir/ Ihnen zu besprechen. Ich melde mich.“. Was auch immer es ist. Selbst ein „Ich muss schnell auf´s Klo“ oder „Bin mit meiner Oma zum Telefonat verabredet “ wäre ok, wenn Sie nur die Zeit gewinnen, einmal durchzuatmen, sich zu überlegen, wozu Sie hier Ja sagen, wenn Sie Nein sagen (siehe Tipp 3)!

    Tipp 5: Machen Sie ein Gegenangebot, setzen Sie ein Zeitlimit – ein Teil-Nein ist ein guter Anfang

    Der Ton macht bekanntlich die Musik: Mit einem behutsamen und respektvollen Nein vermeiden Sie es, Ihr Gegenüber zu verletzen. Zeigen Sie Verständnis für seine Bitte, bedanken Sie sich dafür, dass er Ihnen die Aufgabe zutraut und Vertrauen in Sie hat. Oder setzen Sie einen Zeitrahmen: Wenn es die Umzugshilfe ist, bieten Sie Ihre Hilfe von 12-14 Uhr an. Alternativ können Sie einen Gegenvorschlag machen. Damit zeigen Sie, dass der Andere Ihnen nicht egal ist und machen gleichzeitig klar, dass Sie nicht unbegrenzt zur Verfügung stehen. Das geht auch wunderbar mit den „Mal eben kurz 3 Minuten Reden“-Typen. Wenn Sie direkt zu Beginn sagen: „Ok, ich habe drei Minuten Zeit. Dann werde ich das Gespräch abbrechen, egal, wo wir gerade stehen“, wird es Ihnen leichter fallen, nach 3 Minuten tatsächlich das Gespräch zu beenden.

    Tipp 6: Machen Sie sich klar: Sie haben eine Wahl!

    Kein Roboter befindet sich in unserem Kopf. Kein grüner Gnom greift unsere Stimmbänder an. Sie haben stets die Wahl, wenn jemand Sie um etwas bittet. Oder um es in den Worten von George Orwell zu sagen:

    Freiheit ist das Recht, anderen zu sagen, was sie nicht hören wollen.

    Lassen Sie nicht zu, dass Sie durch das Wörtchen Ja anderen Menschen mehr Bedeutung zumessen als sich selbst. Ein Nein hat nichts mit Egoismus zu tun. Es drückt vielmehr das Recht und die Pflicht aus, sich um sich selbst zu kümmern. Lassen Sie nicht zu, dass jemand anderes Ihr Leben mehr gestaltet als Sie selbst. Werden Sie sich darüber klar, was Sie wollen.

    Die Fähigkeit, Nein zu sagen, ist die Geburt der Individualität. (René A. Spitz)

    Ich freue mich über Kommentare! In welchen Situationen fällt Ihnen die Abgrenzung besonders schwer? Wann ist es Ihnen gelungen? Was hat Ihnen geholfen, die Abgrenzung wahrscheinlicher zu machen?

  • Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Mit innovativen Apps zu mehr Gesundheit: eine persönliche Empfehlung

    • Kommentare deaktiviert für Mit innovativen Apps zu mehr Gesundheit: eine persönliche Empfehlung
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    Das Smartphone- der Stressteufel: Wurden Sie auch schon so oft davor gewarnt?

    Da hört man auch wirklich allerhand schreckliche Geschichten! Vom Herzrasen bei ständigen Piepsgeräuschen über Stresspusteln durch ständige Erreichbarkeit bis hin zum „Smartphone-Nacken“ und Vereinsamung durch vernachlässigte direkte Kontakte ist die inoffizielle Nebenwirkungsliste vielfältig und äußerst lang. Ketzerisch könnte man fast fragen, wie all die Smartphone Besitzer da draußen diese Zumutung verkraften.

    Ich selbst könnte der Liste mit Blick auf die ständige Erreichbarkeit von Mitarbeitern und Führungskräften einige weitere Gefahren hinzufügen. Darum soll es aber gar nicht gehen. Denn Smartphone und Technik sind nicht nur zu verpönen, sondern können auch klug für das eigene Seelenheil genutzt werden (Als alte Systemikerin komme ich nicht raus aus meiner Haut und der ressourcenorientierten Sicht …)

    Also, heute gibt es keine weiteren Warnungen: Umdenken statt Verteufeln lautet die Devise!

    Statt vor lauter Verzweiflung das Smartphone zu verbannen, können Sie beginnen, das Smartphone als kleinen Helfer für Ihre Gesundheit zu verstehen. Ich habe mich auf die Suche nach einigen hilfreichen Apps gemacht, die mir zum Teil bereits selbst gute Dienste leisten. Außerdem enthält der Artikel einige Hinweise und Tipps für den „gesunden“ Umgang mit dem Smartphone. Lassen Sie sich überraschen!

     

    Gesunde Apps

    Mit der ständigen technischen Weiterentwicklung sprießen immer mehr Apps aus dem Boden, inzwischen auch solche, die dem Wohle der seelischen Gesundheit dienen sollen. Vor allem für die Praxis von Achtsamkeit (Stop! Noch nichts von Achtsamkeit gehört? Dann lesen Sie HIER mehr zum Thema!) als Ausgleich zum rasanten Leben gibt es viele Apps, die sehr gelungen sind (und falls Sie das gleich direkt überzeugt: über den Klick auf die Icons gelangen Sie direkt zum App-Store):

     

    1. Die Achtsamkeits-App (deutsch) 
    Achtsamkeit kann, so wohltuend und gesund sie auch ist, am Anfang sehr schwierig zu sein und geht im Alltag leicht unter. Hier schafft die Achtsamkeits-App Abhilfe. Die App wurde von zwei schwedischen Meditations-trainern entwickelt, und diese Expertise spürt man! Sie bietet mit geführten Meditationen unterschiedlicher Dauer einen guten Einstieg in die Achtsamkeit und wer schöne Klänge mag, sollte unbedingt einmal eine der Gong-Meditation testen.

    achtsamkeits-app icon

     

    Mein Fazit: Durch ihre einfache Handhabung und die flexible Länge der Meditationen ein absolutes Plus für den Alltag! Die App kostet 1,79 € und ist sowohl für Android als auch iOs erhältlich.

     

     

    2. Die Headspace-App (englisch) 
    Headspace gibt es nicht nur als App sondern auch als Blog und auch auf Youtube sind viele schöne Kurz-Meditationen zu finden. Die kostenlose Basis-Version der App bietet neben 10 geführten Meditationen auch ei-niges an Zusatzmaterial, das dabei hilft, Achtsamkeit als Konzept in den Alltag aufzunehmen. Wer mehr will muss kostenpflichtig upgraden- oder die Meditationen einfach mehrfach anhören ☺
    Als kleines Motivations-Plus: „Andy Puddicombe is doing for meditation what Jamie Oliver has done for food“ so die New York Times über den Erfinder der App, na wenn das nichts ist!

    headspace icon

    Mein Fazit: Tolle App die auch optisch angenehm gestaltet ist. Als Grundpaket kostenlos für iOs Geräte erhältlich. Einziges Manko: Die Meditationen gibt’s bisher nur auf Englisch. Wen das nicht stört, der sollte direkt durchstarten!
    Klingt spannend? Werfen Sie direkt einen Blick auf den BLOG oder den YOUTUBE-Kanal, den Link zum App-Store finden Sie wie bei allen Apps oben auf dem entsprechenden Icon!
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    3. Die Buddhify-App (englisch) 
    Auch Buddhify ist ein wunderbares Helferlein, um Achtsamkeit in den Alltag einfließen zu lassen und immer und überall üben zu können. Die App bietet geführte Meditationen in unterschiedlichster Ausführung und für verschiedenste Alltagssituationen!

    buddhify icon

     

    Mein Fazit: Auch Buddhify ist eine Top-App zum Praktizieren von Achtsamkeit. Erhältlich bisher für iOs in Englisch zum Kostenpunkt von 1,79 €.

     

     

    4. Die 7mind-App (deutsch und englisch) 
    Mit 7mind wird das Smartphone nicht zum nervigen Stressfaktor, sondern zum Meditatoionscoach! Die kos-tenlose App bietet einen tollen Grundkurs um Thema Meditation und viele wertvolle Hintergrundinfos. Zu-sätzlich gibt es jede Menge geführte Meditationen für den Alltag und die optionale Möglichkeit, sich kleine „Er-innerungen“ zu programmieren, die im hektischen Alltag zu Momenten der Achtsamkeit aufrufen. Gründer Paul Kohtes ist als Meditationstrainer bekannt und wirbt mit seinem Konzept, „7 Minuten Achtsamkeit jeden Tag“ – denn sieben Minuten für die Gesundheit hat wohl jeder, oder nicht?

    7mind icon

     

    Mein Fazit: Eine wunderbare App die wunderbare Features bietet- und das völlig kostenfrei sowohl für Android als auch iOs!

     

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    5. Die Mindfulness-Daily App (englisch)
    Da Geschmäcker ja verschieden sind noch eine weitere Achtsamkeits-App als Empfehlung: Mindfulness-Daily. Diese App passt nicht nur gut in den Alltag wie auch die anderen zuvor, sondern baut inhaltlich explizit auf dem Tagesverlauf auf: Es gibt eine Morgen-Meditation, Erfrischungspausen zwischendurch und eine Abend-sequenz, die dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Gerade dieser Aufbau überzeugt und macht Lust auf mehr.

    mindfulness daily icon

     

    Mein Fazit: Tolles Konzept, kostenfrei auf Englisch für iOs verfügbar- ich bin begeistert ☺!

     

     

     

    6. Asana-Rebel (deutsch)
    Nicht nur Achtsamkeit kann in Gesundheitsapps zum Thema werden. Mit Asana-Rebel wird ihr Smartphone zum Yoga-Trainer für zwischendurch. Besonders schön: Man kann vorab die persönlichen Bedürfnisse einstellen und bekommt dann passende Videos für diese Ziele angezeigt (z.B. Kräftigung, Entspannung usw.). Die Videos dauern von 5 bis 30 Minuten und sind thematisch breit gefächert- da ist für jeden Geschmack, jedes Zeitbudget und jedes Zipperlein was dabei!

    asana icon

     

    Mein Fazit: Eine tolle App, ich war erstaunt, dass sie kostenlos ist! Die Yoga-Trainerin wird nach einiger Zeit fast schon zur alten Bekannten 😉

     

     

     

    7. Omvana-App (deutsch und englisch)
    Omvana von mindvalley ist eine ganz besondere App: Hier liegt der Fokus auf den Klängen. Egal was man sucht- Omvana bietet den richtigen Sound dafür. Über hundert Titel für den perfekten Schlaf, eine tiefe Meditation oder eine kleine Erfrischung zwischendurch stehen zur Verfügung. Die kostenlose Test-Phase umfasst 25 Titel.

    omvana icon

     

    Mein Fazit: Wunderbares Konzept und noch wunderbarere Klänge. Das sorgt für Entspannung.

     

     

     

    8. Breathing Zone (englisch)
    Mit Breathing-Zone wird Atmen zum besonderen Erlebnis. Hier liegt der Fokus ganz klar auf dieser einen Tätigkeit, die so nebensächlich im Alltag und so bedeutend für unser Wohlbefinden ist. Mit vielen kleinen Übungen werden Sie gut an das Thema herangeführt und lernen, durch den Atem aktiv zu entspannen.

    breathing icon

    Mein Fazit: Atmen ist wichtig- diese App trifft also genau den richtigen Punkt! Und das gratis!

    Wie Sie sehen gibt es eine Vielzahl an spannenden Apps, die gut gemacht und durchdacht sind und bei regelmäßiger Anwendung sehr hilfreich und bereichernd sein können! Dies ist meine persönliche kleine Auswahl, wenn Sie selbst noch ein bisschen suchen, werden Sie sicher noch viel mehr finden!

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    Und Ihr Smartphone kann sogar noch mehr…

    Neben Achtsamkeits-Apps, Video-Yoga-Trainern und Atemanleitungen gibt es noch viele andere Hilfsmittel, die Ihnen ihr Smartphone bietet. Trotzdem sollten Sie zunächst bei sich selbst und Ihrem eigenen Nutzungsverhalten anfangen, wenn Sie etwas ändern möchten: Fragen Sie sich mal selbst, wann ihr Smartphone Sie nervt, wann Sie selbst merken, dass Sie viel zu viel Zeit damit verbringen und wann Sie sich davon ablenken lassen, obwohl Sie gerade konzentriert arbeiten, aktiv entspannen oder Zeit mit Freunden und Familie genießen wollen?

    Auch bei dieser „Bestandsaufnahme“ können Apps helfen!

     

    9. Mental Balance App (deutsch)
    Mit der Mental Balance App hat ein interdisziplinäres Forscherteam der Uni Bonn darauf reagiert, dass wir manchmal gar nicht merken, wie viel Zeit wir eigentlich damit verbringen, auf den Smartphone-Bildschirm zu starren, Whats-App Nachrichten zu lesen oder Mails zu beantworten. Die App ist sozusagen die Waage für ihre persönliche digitale Diät und hilft Ihnen dabei, ihre Smartphone-Sünden genau zu identifizieren. Sie misst nicht nur, wie viel zeit Sie ins-gesamt am Smartphone hängen, sondern zeigt Ihnen auch auf, welche Apps Sie wie häufig nutzen und wie häufig Sie das Smartphone entsperren- denn nicht nur das „wie lange“ zählt, sondern auch das „wie oft“! Ob Sie abends eine Stunde am Stück Facebook durchscrollen, oder sich 60 mal am Tag für eine Minute dadurch unterbrechen lassen, macht einen großen Unterschied!

    mental balance icon

     

    Deshalb mein Fazit: Tolle Idee, absolut hilfreiche App- kostenlos zu haben!

     

     

     

    Falls Sie einmal ganz radikal durchgreifen wollen (denn bei aller Ressourcenorientierung – dauerhaft am Smartphone macht leider doch unglücklicher und unproduktiver als wir es uns für unser Leben wünschen): Es gibt auch Apps, die Smartphones für eine voreingestellte Zeit abschalten oder Sie dafür belohnen, den Bildschirm nicht zu entsperren und das Gerät möglichst nicht anzufassen. Testen Sie zum Beispiel bei der nächsten Aufgabe, die für einige Stunden Ihre volle Konzentration fordert, die:

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    10. Forest App (englisch)
    Sie sind kein Fan vom Gärtnern? Glauben Sie mir, mit ein bisschen Humor entdecken Sie hier ganz schnell Ihren grünen Daumen. Forest belohnt Sie für Smartphone-freie Zeit mit wachsenden Bäumen- mit ein bisschen Motivation können Sie also schon bald ein virtueller Wald-Besitzer sein.

    forest icon
    Mein Fazit: Selbstverständlich muss man der Typ dafür sein, sich von solch spaßigen Dingen motivieren zu lassen. Ich persönlich habe jedoch bereits schon einige begeisterte Stimmen gehört! Zudem kostet die App aktuell 0,99 €, ein kleiner Test ist also nicht allzu teuer ☺.

     

     

    Als abschließender Rat: Nutzen Sie Apps gewinnbringend, achten Sie auf sich und Ihr Nutzungsverhalten und gestehen Sie sich Ihre Schwächen ehrlich ein- nur so können Sie Ihr Verhalten zum Positiven verändern und dem Smartphone die Teufelshörner stutzen!

    Mich würde interessieren: Welche Apps benutzen Sie regelmäßig? Haben Sie noch andere Tipps und Apps, die Ihnen als Wegbegleiter dienen? Ich freue mich auf Ihre Kommentare!

  • Gesunde Organisation, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Ruhe bitte! 4 hilfreiche Schritte für einen konstruktiven Umgang mit Unterbrechungen im Arbeitsalltag.

    [vc_row][vc_column][vc_column_text]Kennen Sie das? Wahrscheinlich schon!

    Laut dem Stressreport 2012 sind 44% der Arbeitnehmer gezwungen, ihre Arbeit immer wieder zu unterbrechen. Und jeder Vierte empfindet diese Unterbrechungen als belastend.

    „Die sollen sich nicht so anstellen, die Mitarbeiter!“, könnte man sagen. Ist ja schließlich normal in der heutigen Zeit, in der Multitasking zum guten Ton und ständige Erreichbarkeit zur Selbstverständlichkeit gehören, nicht wahr?

    Wer so denkt, der wird als Unternehmer nicht nur unter der schwindenden Gesundheit seiner Mitarbeiter leiden, die nachweislich von Unterbrechungen und Mehrfachbelastungen in Mitleidenschaft gezogen wird, sondern vor allem auch unter der sinkenden Qualität ihrer Arbeit, wie eine aktuelle Studie der Bundesanstalt für Arbeitsschutz und Arbeitsmedizin (BAuA) zeigt.

    Das heißt, dass sowohl Mitarbeiter als auch Vorgesetzte ein Interesse an einer möglichst ruhigen und störungsfreien Umgebung haben sollten. Dass eine vollkommen ungestörte Konzentration kaum acht Stunden am Tag gewährleistet werden kann, ist klar. Trotzdem können Sie sich die Umgebung möglichst optimal gestalten, mit Kollegen entsprechende Vereinbarungen treffen und durch wohltuende Pausen Ihr Konzentrationslevel schonen.

    Mit 4 Schritten können Sie selbst viel dafür tun, dass Ihr Alltag stressfreier wird.

    Schritt 1: Standortbestimmung

    Um den optimalen Umgang mit Unterbrechungen zu lernen, sollten Sie sich zunächst einmal darüber klar werden, wann Sie sich durch Unterbrechungen belastet fühlen oder wann Sie das Gefühl haben, diese Belastungen recht gut meistern zu können. Versetzen Sie sich selbst in konkrete Situationen hinein und versuchen Sie so herauszufinden, welche Strategie bei Ihnen persönlich bisher zu einem gelungenen bzw. weniger guten Umgang mit Unterbrechungen und Multitasking geführt hat. Halten Sie für sich persönlich fest, dass Sie durchaus Mittel und Wege haben, mit diesen Belastungen umzugehen und sich ihnen keineswegs ergeben müssen.

    Schritt 2: Handlungsoptionen

    Wenn Sie während der Arbeit an einer Aufgabe von einer anderen Aufgabe, einer Bitte eines Kollegen oder einem Telefonat unterbrochen werden, haben Sie mehrere Möglichkeiten, zu reagieren:

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]
    1. Sofortige Bearbeitung:
    Es gibt Unterbrechungen, die so wichtig und dringend sind, dass Sie diese Dinge direkt erledigen müssen. Meist ist dann nicht die kurze Unterbrechungsaufgabe das Problem, sondern die Rückkehr zur ursprünglichen Aufgabe fällt sehr schwer. Nutzen Sie deshalb altbewährte Hilfsmittel: Schreiben Sie sich eine Notiz, um nicht zu vergessen, wo Sie aufgehört haben und beginnen Sie möglichst zeitnah nach der Unterbrechung direkt wieder mit der Weiterführung der alten Aufgabe. Und finden Sie eine andere Haltung zu dieser Art von Unterbrechungen. Verstehen Sie diese Art der wichtigen Unterbrechungen nicht länger als Störung, sondern als wichtigen und notwendigen Beitrag zum Arbeitserfolg. (Also weniger „der nervige Kollege hält mich von der Arbeit ab“ und mehr „Gut, dass wir ein Team sind, in dem wir uns gegenseitig um Unterstützung anfragen können. Das macht uns stark und erfolgreich.“)[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]
    2. Verzögerte Bearbeitung:
    Nicht alle Unterbrechungen sind so wichtig und dringend, dass sie erfordern, sofort von Ihnen bearbeitet zu werden. Wägen Sie deshalb ab: Ist es die jeweilige Aufgabe wirklich wert, dass Sie das, an dem Sie aktuell arbeiten, unterbrechen? Wird das überhaupt von Ihnen erwartet oder vermuten Sie das vielleicht nur? Zögern Sie nicht, eine Arbeit, die Ihre volle Konzentration verlangt, auch in Ruhe fertig zu stellen. Routineaufgaben können im Vergleich dazu viel leichter unterbrochen werden. Gerade im Umgang mit Kollegen brauchen Sie deswegen ein orales Stressverhütungsmittel, das Zauberwörtchen „Nein“ ☺. Sätze wie „Ich sitze gerade an der Aufgabe xy. Um Ihr Anliegen kümmere ich mich dann und dann“ oder „Ich möchte das gerade noch fertig bearbeiten. Ich komme auf Sie zu, wenn ich damit fertig bin“ bügeln den anderen nicht ab, Sie ziehen aber notwendige Grenzen und vermitteln transparent, wann Sie sich um die andere Aufgabe/ den Gegenüber kümmern werden.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]
    3. Multitasking:
    Die Bearbeitung von zwei Aufgaben gleichzeitig ist nicht zu empfehlen, da sowohl Ihre Gesundheit als auch die Qualität der Arbeit darunter leiden. Vermeiden Sie Multitasking weitestgehend, da die Informationsfülle verschiedener Aufgabenbereiche schnell zu einem Überforderungsgefühl führt. Wenn Sie das Gefühl haben, Sie kommen um eine parallele Bearbeitung nicht herum, bewahren Sie Ruhe und denken an Ihren Erfahrungsschatz: Hektik bringt Sie nicht weiter!
    [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]
    4. Weitergabe von Aufgaben:
    Was wir leider viel zu oft vergessen: Auch die Option „es geht nicht noch mehr“ besteht. Gestehen Sie sich in diesem Fall ein, überlastet zu sein und bitten einen Kollegen oder Ihren Vorgesetzten um Hilfe.[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    So simpel sich diese Optionen auch anhören mögen, es kann sehr hilfreich sein, sie zu verinnerlichen. So haben Sie in jeder Situation die Chance, ganz sachlich zu bewerten, welches Handeln aktuell erforderlich ist. Um überhaupt eine Chance zu haben, nicht reflexhaft auf jede Unterbrechung zu reagieren, ist es wichtig, sich immer wieder vor Augen zu führen, was Unterbrechungen mit uns machen und wie sie auf uns wirken. Ein schrill klingendes Telefon, ein Kollege, der in der Tür steht, die fordern sofortige Aufmerksamkeit. Das schafft Dringlichkeit. So als würde uns jemand sagen, hier brennt es gerade. Dann würden wir hinrennen und das Feuer löschen (oder wahlweise panikartig wegrennen). Aber: Dringlich ist nicht gleich wichtig. Und schnell reagiert auch nicht klug reagiert. Deswegen trainieren all jene Berufsgruppen, die permanent und im Hochstress agieren müssen, dass sie es schaffen, nicht dem ersten Impuls unmittelbar zu folgen, sondern kurz für wenige Sekunden von der Situation zurück zu treten, sich einen Überblick zu verschaffen und erst dann zu entscheiden, was jetzt vordringlich getan werden muss.

    Schritt 3: Perspektivwechsel

    Auch wenn man sie noch so gern hat – manchmal machen die Unterbrechungen von Kollegen uns rasend und sorgen dafür, dass aus einem ruhigen Arbeitstag ein ständiges Hin- und Herspringen zwischen eigentlicher Aufgabe und kleinen oder größeren Unterbrechungen wird. Aber was sind denn das für Kollegen, die so doof sind, ständig reinzuplatzen?

    Wie sieht es denn bei Ihnen? Sind Sie der Meinung, dass Sie den Kollegen stören, wenn Sie mal kurz drüben vorbeischauen, um ihn um eine Kleinigkeit zu bitten? Nein?
    Vermutlich denkt er genauso, wenn er mal bei Ihnen reinplatzt.

    Damit ist auch schon die erste Ursache für häufige Unterbrechungen durch Kollegen identifiziert: Unwissenheit. Die Kollegen sind nicht mutwillig daran interessiert, Sie zu nerven, zu stören oder gar Ihre Arbeit zu ruinieren. Sie wissen es vielleicht einfach gerade nicht besser. Das macht auch den Weg, der zu einer Besserung führt, sehr offensichtlich: Miteinander reden! Sprechen Sie das Problem offen an, vermutlich kennt der Kollege selbst diese Situationen und zeigt direkt Verständnis.

    Möglich ist auch, dass Ihr Kollege selbst keine Lust hat, ständig aufzustehen und bei Ihnen vorbeizukommen, um Kleinigkeiten zu klären. Vielleicht kann er nur seine Arbeit nicht fortsetzen, weil Sie beide versäumt haben, vorher alle Details abzusprechen. Mangelhafte Absprache der Arbeitsaufgaben ist zumindest partiell vermeidbar – achten Sie auch hier auf eine klarere Kommunikation!

    Häufig brauchen Sie sich gar nicht zu sehr den Kopf zerbrechen. Versuchen Sie es stattdessen einfach mal mit ein bisschen Humor und setzen Sie auf das Verständnis Ihrer Kollegen. Eine kleine Inspiration finden Sie hier:

     

    FAQ Rücken

     

    Schritt 4: Mit Achtsamkeits- und Konzentrationsübungen entspannt durch den Tag

    Um Ihr Leistungsniveau zu halten und fit zu bleiben, hilft es nicht nur, an den Arbeitsbedingungen oder den Kollegen zu schrauben. Fassen Sie sich auch mal an die eigene Nase: Wie oft verzetteln Sie sich in Aufgaben, weil Sie alles annehmen und nie NEIN sagen? Machen Sie ausreichend Pausen? Sie können diese ganz einfach in Ihren Arbeitsalltag einbauen und werden merken, dass schon kurze, effektive Übungen unglaublich wohltuend sein können. Probieren Sie doch zum Beispiel mal die Augenentspannung aus! Gerade, wenn Sie viel vor dem Computer sitzen, werden Ihre Augen Ihnen sehr dankbar sein!

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    Wussten Sie, dass…?

     

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    Damit Sie sowohl nahe als auch ferne Dinge scharf sehen können, arbeitet Ihr Ziliarmuskel den ganzen Tag über mühevoll daran, die Linse optimal einzustellen. Sitzen Sie vor dem Bildschirm, muss sich die Linse stark wölben, damit Sie die ca. 60cm entfernten Buchstaben auch gut erkennen können. Das bedeutet für den Ziliarmuskel Schwerstarbeit und führt bei dauerhafter Belastung dazu, dass er ermüdet. Sie bemerken das daran, dass die Sehkraft schwindet, Sie sich immer häufiger näher an den Bildschirm beugen, weil Sie die Dinge kurzzeitig verschwommen sehen und sich langsam aber sicher ein nerviger Kopfschmerz meldet.

    Diese Probleme können Sie mit einfachen Übungen vermeiden, indem Sie Ihrem Ziliarmuskel immer wieder kurze Verschnaufpausen gönnen. Zwei einfache Empfehlungen haben wir Ihnen hier zusammengestellt:

    1. Aufblicken: So einfach es klingt: Achten Sie darauf, regelmäßig aufzublicken und Ihren Blick schweifen zu lassen und sorgen Sie so für Entspannung des Ziliarmuskels! Nehmen Sie sich regelmäßig eine Minute Zeit, aus dem Fenster zu blicken und das Auge vollkommen zu entspannen. Lassen Sie den Blick dabei ganz bewusst in die Weite schweifen, denn alles, das sich näher als 6 Meter entfernt befindet, sorgt für Anspannung des Ziliarmuskels.

    2. Sie können die Wohltat für Ihre Augen noch verstärken: Setzen Sie sich nach dem aus dem Fenster blicken ruhig auf Ihren Stuhl, atmen Sie tief und bedecken Sie mit Ihren Händen möglichst vollständig die Augen, ohne Druck auf sie auszuüben. Je schwärzer Sie sehen, desto größer ist die Entspannung. Ihre Augen werden zusätzlich wieder ausreichend mit Tränenflüssigkeit versorgt und Sie können hinterher erfrischt ans Werk gehen.[/vc_cta_button2][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    [dt_gap height=“10″ /]Es müssen jedoch nicht nur die aktiven Pausenübungen während der Arbeitszeit sein, die helfen können. Entspannen Sie sich nach der Arbeit effektiv? Wie oft schrecken Sie über den Tag verteilt hoch, weil Ihr Smartphone nervige Töne von sich gibt? Eine kleine Anregungshilfe für Auszeiten im Alltag finden Sie HIER und mehr zu den Themen Stress, Achtsamkeit und Gesundheit erfahren Sie auch immer in aktuellen Beiträgen auf dem Blog (einen Live-Einblick in die Achtsamkeit im Alltag finden Sie zum Beispiel in DIESEM Artikel).

     

    Viel Erfolg bei der Umsetzung![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Gesunde Organisation, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Sind denn hier eigentlich alle im Stress?

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Ein kurzer Blick auf die neue Modekrankheit der Nation.

    „Stress im Job zwingt viele in die Knie“, „Volkskrankheit: Stress“, „So bewältigen Sie den Stress“… wer heutzutage die Zeitung aufschlägt, wird immer wieder mit solchen und ähnlichen Schlagzeilen konfrontiert. Gesundheitsmagazine sind voll davon, die Tagespresse genauso, Krankenkassen bieten „Anti-Stress-Coaching“ inzwischen sogar schon online an und die Regale der großen Buchhändler ächzen regelrecht unter der Fülle an Ratgebern und Helferlein zum Thema Stress.

    Aber woher kommt diese gefühlt sehr plötzliche Übermacht dieses Begriffs in unserem Alltag? Wann haben Sie sich das letzte Mal gestresst gefühlt? Und berichten nicht auch Ihre Kollegen oder Mitarbeiter von ihrem ständigen Stress im Beruf?

    [dt_gap height=“10″ /]

    Der Versuch eines objektiven Blickes auf ein subjektiv erlebtes Phänomen

    Der Biochemiker Hans Selye (1907 – 1982), beschreibt Stress zunächst objektiv als eine „unspezifische Reaktion des Körpers auf jede Anforderung, die an ihn gestellt wird“. Darüber hinaus unterscheidet er zwischen den Polaritäten „Eustress“ (positivem Stress) und „Distress“ (negativem Stress). Die Wahrnehmung von Stress als positiv oder negativ hängt dabei von einer Vielzahl individueller Faktoren ab.

    Das heißt zunächst einmal: Stress an sich ist gar nicht immer nur so negativ, wie wir vielleicht denken. Nach dieser Definition stellt es für unseren Körper nämlich z.B. auch Stress dar, frisch verliebt zu sein: das Herz pumpt unter großer Belastung, der Puls rast und der Blutdruck steigt. Aufgrund des ausgeschütteten Dopamins und Serotonins wirkt dieser Zustand jedoch positiv auf unsere Psyche – was wir sicher alle bejahen können.

    Die körperliche Reaktion auf Stress besteht z.B. in der Ausschüttung von Stresshormonen wie Adrenalin, welche den Körper in einen Alarm- und Fluchtbereitschaftszustand versetzen. Der Puls und der Blutdruck steigen ebenfalls, jedoch bereitet der Körper sich auf Angriff, Verteidigung oder Flucht vor. Wir funktionieren dann im Autopilotenmodus, müssen nicht viel denken, handeln mehr oder minder automatisch. Das ist grundsätzlich gut so. Stellen Sie sich einmal vor, Sie würden die Strasse überqueren, weil Sie das herannahende Auto übersehen haben und fangen dann erst mal an, zu berechnen, wie schnell das Auto wohl fährt, um auf dieser Basis die bewusste Entscheidung zu treffen, ob Sie lieber nach hinten, nach vorn oder zur Seite ausweichen sollten. Ehe Sie das geschafft hätten, wären Sie bereits überfahren! In echten Anspannungssituationen hilft unser biologisches Stresssystem, weil es uns in erhöhte Alarmbereitschaft versetzt, wir total wach und konzentriert sind und sehr sehr schnell handeln können. Während dieser Zeit, in der wir regelrecht „unter Strom“ stehen, fährt unser Körper gleichzeitig alle Funktionen runter, die für den „Extremzustand“ nicht benötigt werden, wie z.B. das Immunsystem oder die Verdauung. Deswegen kommt es bei länger anhaltendem Stress auch zu den bekannten Folgeerkrankungen: wir bekommen Herz-Kreislauf-Beschwerden, Kopfschmerzen und Erkältungen, können uns schlecht konzentrieren und werden vergesslich, sind gereizt, lustlos und schnell überfordert und neigen zu Unruhe, Schlafstörungen und Unfällen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“20″ /]

    Stress ist allgegenwärtig – wieso eigentlich?

    So viel zur Definition. Es bleibt jedoch die Frage, warum dieses schon als „Volkskrankheit“ verschriene Konstrukt momentan so unseren Alltag zu dominieren scheint.

    Die Antwort darauf liegt zumindest ein bisschen in den gesellschaftlichen Veränderungen unserer Zeit. Was antworten Sie in der Regel, wenn Sie gefragt werden, ob Sie auch gerade so im Stress sind? Rufen Sie genervt „Jaa“ ? Sagen Sie prinzipiell „Nein“, vielleicht auch weil Sie denken, dass das Leben Ihrer Freundin, die den Job, drei pubertierende Kinder und die Pflege der Großmutter souverän jongliert, ja vielmehr nach Stress schreit und Sie selbst im Vergleich dazu zum Gestresst-sein wohl kaum berechtigt sind? Oder sagen Sie eventuell „Ja“, obwohl Sie sich gerade wirklich einmal nicht gestresst fühlen, weil Sie befürchten, das Gegenüber könnte Sie für einen unambitionierten Faulpelz halten, wenn Sie tatsächlich so ein Lotterleben führen?

    Mit keiner dieser Antworten wären Sie allein.

    Werfen wir einen Blick auf unsere Vorfahren: Der Steinzeitmensch war – materiell betrachtet – deutlich schlechter ausgestattet, als wir es heute sind. Er hatte eine Frau, die ihm Beeren pflückte, eine Höhle und etwas, das ihn warm hielt und die täglichen Sorgen bestanden darin, Wild zu erlegen, um die Kinder durchzufüttern. Akuter Stress entstand vor allem dann, wenn es nötig war: Im Angriff oder auf der Flucht vor dem Feind oder der Beute.

    So langweilig sich das vielleicht anhören mag: All das, was wir als Annehmlichkeiten betrachten, blieb unseren Vorfahren an potenziellen Stressoren erspart. Denn wie heißt es so schön: Wer die Wahl hat, hat die Qual. Die Möglichkeiten, die sich uns bieten -kombiniert mit all dem, was wir tun sollten und oftmals perfektionistischen Zielen – machen Auswahl und Entscheidung zu einem wahren Kraftakt. Wir sind stets erreichbar, wollen weder beruflich noch privat irgendetwas im Leben verpassen, sehen uns mit atemberaubenden Weltreise-Fotos unserer Facebook-Bekanntschaften konfrontiert und verfolgen die scheinbar vergoldeten Karrieren ehemaliger Kommilitonen oder von Bekannten und Freunden auf Xing.

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    Nur ein Beispiel: Stern TV brachte am 28.10.15 einen Beitrag mit dem Titel „Wie das Smartphone unseren Alltag bestimmt“. Aufnahmen der gleichen öffentlichen Orte vor ein paar Jahren und heute wurden verglichen. Das Ergebnis: die Menschen haben sich damals unterhalten, eine Zeitung gelesen, beim Warten auf einen Freund einfach die Nase in die Sonne gestreckt und die Augen geschlossen. Sie haben nicht auf ihr Handy geschaut. Sie konnten keine Emails checken. Sie wurden im Gespräch nicht von den ständig piepsenden Whats-App Nachrichten unterbrochen. Sie konnten kurze Momente des Leerlaufs zur Entspannung nutzen und empfanden bei der kleinsten Pause keinen Drang zum Griff in die Jackentasche. Stress und Burnout waren damals weniger ein Thema als heute.

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    Die Ansprüche, die wir an uns selbst und unser Leben stellen, steigen ebenso wie die Ansprüche, die an uns gestellt werden. Unaufhaltsam. Wer heute als Absolvent glänzen will, der sollte den perfekten Abschluss mit Top-Notendurchschnitt, Stipendien und zwei bis drei Jahre Berufserfahrung mitbringen, mehrere Auslandsaufenthalte vorweisen und im besten Fall jung, flexibel und arbeitshungrig sein. Die schieren Möglichkeiten verführen uns zu anhaltender Selbstoptimierung, der Konkurrenzkampf in einer globalisierten und technisierten Welt schafft Möglichkeiten, aber bringt in der Regel auch Daueranspannung mit sich. Mit einem Akronym wird diese Welt beschrieben: VUCA. Diese vier Buchstaben stehen für eine Umgebung, in der Informationen und Wissen keine prognostische Aussagekraft mehr besitzen, weil die Rahmenbedingungen sehr schnell wechseln und Vieldeutigkeit allgegenwärtig ist. Die Konsequenz sind Volatility (Unberechenbarkeit), Uncertainty (Ungewissheit), Complexity (Komplexität) und Ambiguity (Ambivalenz), eben kurz VUCA.

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    Die „Leitkrankheiten“ des 21. Jahrhunderts sind nicht viral, sondern neuronal. Moderne Menschen sind weniger infekt-, dafür mehr infarktgefährdet.“ (Byung-Chul Han)

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    Stress kann krank machen, muss er aber nicht.

    Fakt ist: Stress ist allgegenwärtig. Aber wie bereits beschrieben kann er sowohl positiv und leistungssteigernd als auch negativ und regelrecht gesundheitsgefährdend sein. Krank macht er in der Regel dann, wenn er dauerhaft ist und kein Ausgleich stattfindet. In der Steinzeit war dieser Ausgleich nicht nur in Form von Ruhepausen vorhanden, sondern Stress fand in Situationen statt, in denen unsere Vorfahren in Bewegung waren. So konnten Adrenalin und Cortisol direkt durch diese Bewegung wieder abgebaut werden. Unser Problem heute besteht darin, dass die ursprünglichen Stressmechanismen noch immer die gleichen sind, wir aber häufig weder mental, noch emotional etwas dafür tun, mit dem Stress umzugehen. Und die meisten von uns lassen auch der Bewegung eine zu geringe Bedeutung in unserem Alltag zukommen. Dementsprechend jagt für uns eine Herausforderungssituation die andere, Adrenalin und Cortisol werden immer weiter in den Körper gepumpt und die entsprechende Abbaumöglichkeit fehlt. Das heißt im Umkehrschluss, wir brauchen niemanden, der uns den Stress ganz abnimmt, aber wir sollten einen gesunden Umgang mit ihm pflegen. Kurz gesagt ist es notwendig, die Balance zwischen Anspannung und Entspannung zu finden, um Anforderungen meistern zu können, statt sie als Überforderung wahrzunehmen. Es geht um bewusst getätigte Investitionsprozesse (in sich, seinen Körper, seine Psyche und damit in das, was einem Sinn macht und Zufriedenheit stiftet). Und auch im modernen Chaos ist es möglich, sich bewusst Auszeiten, Verschnaufpausen und ausreichend Sport in den Alltag einzubauen, dazu braucht es weder eine Höhle, noch ein Lagerfeuer, sondern es genügen meist ganz einfache Kleinigkeiten.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“20″ /]

    Wer das eigene Stress- und Ressourcenmanagement im Griff haben will, braucht zunächst eine Bewusstheit

    Um in diesen turbulenteren Phasen im richtigen Moment gegensteuern zu können, ist es notwendig, Stressoren rechtzeitig als solche zu identifizieren und ihnen angemessen zu begegnen. Oft liegt die Schwierigkeit genau in diesem Punkt. Fragen Sie sich doch einmal:[dt_gap height=“10″ /]

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Wie oft merken Sie eigentlich rechtzeitig, dass sie gestresst sind?[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ist es nicht oft so, dass Sie schon tief im Stress stecken oder ihn gerade hinter sich gebracht haben, wenn Ihnen auffällt, dass sie sich zu viel zugemutet haben?[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Welche Frühwarnzeichen kennen Sie von sich, die Ihnen Daueranspannung anzeigen? Damit meine ich nicht die verspannte Schulter, die Ihnen anzeigt, dass Ihre Stressampel bereits auf „rot“ steht, sondern die Anzeichen, die Ihnen anzeigen, dass Ihre Stressampel von „grün“ auf „gelb“ umgeschaltet hat! Darauf haben die wenigsten Menschen sofort Antworten. Sie merken die zu hohe Stressbelastung nämlich erst dann, wenn gar nichts mehr geht.[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“20″ /]

    Stresswahrnehmung ist subjektiv

    Ebenso wichtig ist es, sich bewusst zu machen, dass die Wahrnehmung von Stress sehr subjektiv ist und stark durch die Persönlichkeit und die eigene Einstellung beeinflusst wird. Das bedeutet nicht, dass es eine „gestresste Persönlichkeit“ und eine „gelassene Persönlichkeit“ gibt, sondern vielmehr, dass zwei Personen verschiedene Situationen als stressig empfinden können. Der Vergleich mit anderen ist also keine gute Idee und führt im Zweifel zu noch mehr Stress, wenn man sich wundert, warum andere immer so scheinbar gelassen ihren Aufgabenberg bewältigen, während man selbst schon das Gefühl hat zu ersticken. Bleiben Sie daher bei sich und Ihrem eigenen Stressempfinden.

    Im beruflichen Alltag bedeutet das zum Beispiel für Führungskräfte, dass Sie nicht zwangsläufig an der Aufgabenverteilung erkennen können, ob Ihr Mitarbeiter davon gestresst sein wird. Betrachtet man beispielsweise das Halten eines Vortrages, kann die Wahrnehmung sehr unterschiedlich ausfallen.

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    Stellen Sie sich vor, Sie sind von der Arbeit Ihres Mitarbeiters Herrn Schröder begeistert und tragen ihm daher auf, bei der nächsten Mitarbeiterversammlung seine herausragenden Ergebnisse zu präsentieren. Sie möchten seine Leistung wertschätzen und ihm hier eine angemessene Plattform bieten, auch den anderen Kollegen sein Können zu demonstrieren. Herr Schröder selbst hat jedoch schon im Studium Vorträge gehasst, bekommt schon Tage vorher Bauchschmerzen und empfindet besonders in diesem Zusammenhang eine Präsentation seiner Ergebnisse als Protzerei. Er fürchtet sogar, die anderen Kollegen könnten ihn für überheblich halten, wenn Sie ihn als glänzendes Beispiel hervorheben. Somit muss er nicht nur den Vortrag vorbereiten, was ihm zusätzliche Arbeit beschert, sondern sieht sich auch ständig mit seiner Angst konfrontiert. Da Herr Schröder eher eine ruhige Person ist, möchte er Sie auch nicht vor den Kopf stoßen und berichtet Ihnen daher nichts von seinen Sorgen.

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    Sie sehen: Es ist nicht einfach zu erkennen, was Stress für den einzelnen Mitarbeiter bedeutet. Als Unterstützung gibt es jedoch verschiedene Indikatoren, an denen ein Vorgesetzter oder auch Kollegen erkennen können, wann ein Mitarbeiter fehlbeansprucht ist, um dem rechtzeitig entgegenwirken. Wenn Sie also nicht gleich merken, dass Herr Schröder von Ihrem Angebot nicht ganz begeistert ist, könnten Sie in einem Gespräch ein paar Tage später herausfinden, wie es ihm mit der Aufgabe geht.

    Stress kann sich kurzfristig auf ähnlichen Ebenen äußern wie langfristig: wir zittern, haben Kopf- oder Rückenschmerzen, stottern oder knirschen mit den Zähnen, haben Herz-Kreislauf Probleme, Schlafstörungen oder häufig Infekte, verspüren Angst, Nervosität und Gereiztheit und stehen teilweise sogar regelrecht unter Schock. Gleichzeitig fällt es und schwer uns zu konzentrieren und wir haben vielleicht sogar Albträume. Das kann man manchmal von außen beobachten, noch viel wichtiger ist es jedoch, dass Jeder einzelne von uns auf sich selbst achtet, denn wir selbst können am ehesten erkennen, wie es uns geht. Dafür müssen die eigenen Antennen geschult werden.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“20″ /]

    Total im Stress? Das können Sie tun!

    Nicht immer ist es möglich, Stressauslöser abzuwenden. In solchen Momenten sollte der erste Schritt die Erkenntnis der Überforderung selbst darstellen. Gestehen Sie sich ein: Es ist gerade echt zu viel! Dann können Sie viel leichter nach den Ursachen suchen und prüfen, was es für Sie möglicherweise zu ändern gilt.

    Um dann aktiv zu werden und die richtigen Notfall-Maßnahmen für das eigene Wohlbefinden einzuleiten, braucht man ein bisschen Übung. Einen kleinen „Erste-Hilfe-Koffer“ haben wir Ihnen mit den nachfolgenden fünf Hinweisen zusammengestellt:[dt_gap height=“10″ /]

    1. Resilienz stärken. Resilienz gehört zu den persönlichen Ressourcen, die gefördert werden können. Stellen Sie sich einen Baum im Sturm vor: je dicker der Stamm, desto mehr Kraft hat der Baum den zerrenden Kräften des Windes entgegenzusetzen. Sie können aktiv dafür sorgen, dass Ihr persönlicher Stamm jeden Tag ein bisschen wächst und sich so auch in turbulenten Zeiten immer besser auf Ihre eigenen Kräfte verlassen. Eine praktische Übung ist es, sich in einer schwierigen Situation, in der ein Problem oft unüberwindbar erscheint, den Blick zurück zu werfen. Jeder von uns hat im Leben schon Hürden und schwierige Stresssituationen gemeistert – und war dabei vermutlich selbst überrascht, was Körper und Psyche leisten können, wenn Sie müssen. Rufen Sie sich in einer Stresssituation Ihre Erfolge in Erinnerung. Das setzt neue Kräfte frei und stärkt Ihr Gefühl für die eigene Wirksamkeit, das in Stresssituationen meist verloren geht.

    2. Grenzen setzen und mit persönlichen Kräften sorgsam umgehen. Viele Beschäftigte haben heute ausreichend Autonomie am Arbeitsplatz, sie schaffen es vor dem Hintergrund von Kennziffervorgaben, Projektbedingungen oder Leistungszulagen aber nicht, gesundheitszuträgliche Arbeitszeiten und eine ausgeglichene Balance von Arbeit und Privatleben zu sichern. Abhilfe können regelmäßige kurze Auszeiten von 5 Minuten am Tag schaffen, die Sie in sich selbst investieren. Dies kann eine Tasse Tee, ein Spaziergang oder nur ein Atemzug sein. Ein paar Anregungen finden Sie HIER.

    3. Kritische Selbsteinschätzung korrigieren. Es ist wichtig, sich realistisch, aber nicht perfektionistisch zu betrachten: Was ist für Sie unter welchen Bedingungen machbar und was nicht? Hierbei können auch Fremdurteile der Familie, Freunde oder auch eines professionellen Coachs hilfreich sein. Machen Sie bewusst Abstriche und sagen Sie sich (wenn Ihnen solche Sätze helfen): „Ich entscheide mich bei dieser Aufgabe, nur 80 Prozent zu geben, damit ich dauerhaft leistungsfähig bleibe. Davon haben am Ende alle mehr“!

    4. Soziale Unterstützung. Wann haben Sie das letzte Mal eine gute Freundin/ einen guten Freund getroffen und völlig ohne Zeitdruck einen Nachmittag mit ihr/m verbracht? Wie ging es Ihnen danach? Stress bewältigen heißt nicht, keine Termine mehr zu haben und nur noch zu Hause auf dem Meditationskissen zu sitzen. Soziale Kontakte helfen uns, stärken uns den Rücken und sorgen für Ausgleich. Pflegen Sie diese Kontakte also und treffen sie regelmäßig Entscheidungen zu Gunsten einer solchen Verabredung. Machen Sie am besten direkt, wenn Sie das hier lesen, eine Verabredung aus.

    5. Individuelle Stressbewältigungsstrategie. Finden Sie die für Sie maßgeschneiderte Strategie, die Ihnen einen angemessenen Ausgleich verschafft. Das können Yoga, autogenes Training, Sport o.Ä. sein. Hilfreich ist alles, was Ihnen guttut. Wichtig ist nur, dass Sie das, was Sie sich aussuchen, regelmäßig machen und nicht sofort aufschieben, wenn der Workload steigt. Ihre persönlichen Ich-Auszeiten müssen Pflicht sein und nicht der erste Programmpunkt, der in Zeiten von Trubel von der To-Do Liste fliegt![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“20″ /]Beim Lesen des Artikels haben Sie gesehen: Ja, die Zeiten sind heute anders als in der Steinzeit. Wir wollen, können und müssen mehr bewältigen, als „lediglich“ zu jagen, Beeren zu pflücken und die Kinder zu hüten. Aber deswegen müssen wir uns dem Stress weder ergeben, noch eine Höhle suchen, in der wir uns verkriechen können. In regelmäßigen Abständen den Fuß vom Gas zu nehmen, sich auf das Wesentliche zu besinnen, kleine Momente der Ruhe und des Genusses wertzuschätzen, das Unmögliche nicht möglich machen zu wollen und danach zu handeln – all das hilft und sorgt dafür, dass wir auch in turbulenten Zeiten einen kühlen Kopf bewahren können. Der Mensch hat zwar eine lange Geschichte, ist aber ein ziemlich anpassungsfähiges Tierchen – nutzen Sie das![/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil II)

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Vier Wochen später. Ein Lagebericht.

    Sonntagabend. Ich sitze auf meinem Bett und atme. Noch vor vier Wochen wäre dieser Satz allein für mich ein Grund gewesen, den nachfolgenden Artikel nicht zu lesen. Wer atmen als erwähnenswert betrachtet, der kann ja nur ein alternativer Spinner sein, der so wenig Sinnvolles zu tun hat, dass sogar der eigene Atem eine Sensation ist. Trotzdem. Ich atme- und kann mich inzwischen sogar darauf konzentrieren.

    Das Ganze fing mit besagtem Abend mit meiner Freundin Anne an, die unbedingt ein Versuchskaninchen für die Erprobung ihrer neusten Weisheiten brauchte. Und wer könnte da ein besserer Kandidat sein als die dauergestresste, alleinstehende Freundin, die es mit Anfang dreißig trotz Kinderlosigkeit zu einer beeindruckenden Vielfalt an Falten und einer stets gräulichen Gesichtsfarbe gebracht hat und sich sowieso immer nur für ihr unentspanntes Leben bemitleidet?

    Schon in dem Moment, als ich Anne mein Wort gab, diesen Achtsamkeitskram mal einen Monat probehalber durchzuziehen, beschlich mich das ungute Gefühl, mir da wieder einen Haufen unangenehmer Diskussionen eingehandelt zu haben. Zu spät. Abgemacht ist abgemacht, Anne kennt da keine Gnade.

    Die erste Woche. Also kam ich aus dieser Nummer natürlich auch nicht mehr raus. Anne gab mir noch am selben Abend eine erste Einführung (die beinhaltete auch die gefühlt fünfzigste Wiederholung dieses tollen Vortrags, den sie besucht hatte) und gab mir kleine Aufgaben für den Start des Experiments am nächsten Tag. Ich nahm mir also in der ersten Woche brav immer wieder kurze Auszeiten, um achtsam zu sein. Häufig waren diese Auszeiten wirklich kurz. Und das nicht etwa, weil ich halbherzig bei der Sache war, sondern weil die Aufgaben tatsächlich in den meisten Fällen gar nicht furchtbar aufwendig waren. Zum Beispiel die Atembeobachtung. Ich fing mit drei Atemzügen an und versuchte, nichts anderes zu denken oder zu tun, sondern ganz ruhig meinen Atem zu beobachten und zu spüren, wie sich Bauch und Brust beim Einströmen der Luft bewegen, ohne irgendwie einzugreifen. Zu Beginn kam ich mir sehr seltsam vor, mit der Zeit wurden diese wenigen Minuten aber zur Routine. Ich führte außerdem eine achtsame Pause ein. Selbst wenn die Mittagspause terminbedingt mal wieder hektisch ist, gönne ich mir jetzt anschließend noch einen Kaffee, um mich zu entspannen. Diesen Kaffee versuche ich auch immer ganz aktiv zu genießen, zu riechen, zu schmecken und nicht nur nebenbei runterzuspülen. Ziemlich intensiv, dieses Gebräu!

    Die zweite und dritte Woche. In der ersten Woche war ich zwar positiv überrascht, dass Achtsamkeitsübungen so kurz und schmerzlos sein können und gar nicht so anstrengend sind, wie ich gedacht hatte, aber diese Ruhe und Konzentration fiel mir trotzdem ziemlich schwer. Ich hatte buchstäblich das Gefühl, Hummeln im Hintern zu haben, wenn ich mal kurz stillsitzen und nichts denken oder tun sollte. Den Atem beobachten kann man ja kaum als Tätigkeit bezeichnen. Manchmal kam ich mir so rastlos vor, dass ich an meinen Opa denken musste, der als Vollblut-Landwirt auch immer nur auf dem Sprung war und bei jeder Familienfeier auf glühenden Kohlen saß. Kein gutes Gefühl, sich wie eine ruhelose Alte vorzukommen – meine Motivation stieg natürlich ins Unermessliche…

    Mit der Übung kamen dann aber auch Fortschritte. In Woche zwei habe ich mich zum ersten Mal dabei ertappt, sogar mehr als drei Atemzüge lang vor mich hin zu atmen, ohne es gleich zu bemerken. Deshalb habe ich in der dritten Woche dann weitere kleine Übungen eingebaut. Anne hat mir vom Türklinken-Trick erzählt. Ich hatte schon wieder Schlimmes erwartet, war dann aber beruhigt als sie mir nur auftrug, jedes Mal wenn ich eine Türklinke anfasse, einen Atemzug lang achtsam zu sein. In unserem Großraumbüro gibt’s zwar fast nur die Klotür, aber bei meiner Mädchen-Blase kommen da über den Tag verteilt auch einige Atemzüge zusammen.

    Im Sinne von Achtsamkeit im Alltag wollte ich nach der Hälfte des Experiments dann auch mein Privatleben ein bisschen umkrempeln. Ich stellte fest, dass ich zwar jeden Tag eine Stunde mit meinem Hund unterwegs war, diesen Spaziergang aber in letzter Zeit immer nur als Pflichtprogramm statt als Freizeit betrachtet hatte. Stattdessen fing ich an, diese Stunde ganz aktiv zu genießen. Hat der Wald vorher schon so intensiv geduftet? Bin ich etwa immer an diesem kleinen plätschernden Bach durchgelaufen, ohne die Geräusche wirklich wahrzunehmen? Ab der dritten Woche blieb ich dann immer unterwegs zweimal auf einer Bank sitzen und schaute in den Himmel. Mein Hund war kurz verwundert, fand die zusätzliche Zeit zum Schnuppern und Büsche bepinkeln aber auch ganz nett. Und dieser Himmel ist echt eine entspannende Sache.

    Die vierte Woche. Dass die vierte Woche des Experiments schon begann, wäre mir vor lauter Atem-Routine gar nicht aufgefallen, wenn nicht Anne angerufen hätte, um einen Termin für unser „Abschluss-Essen“, wie sie ganz aufgeregt sagte, zu vereinbaren. Wir verabredeten uns für Freitag und sie schickte mir noch ein paar Links zu Meditations-Videos. Ich musste kurz an ihre komischen Yoga-Frauen denken, bedankte mich aber und nahm mir auch fest vor, das jetzt auch noch auszuprobieren. Tatsächlich setzte ich mich nach Feierabend auf die Couch und hörte mir die Videos an, die erstaunlich gut gemacht waren. So gut, dass ich eine Meditation dann sogar gleich komplett mitgemacht habe. Und dann direkt auf meinem Wohnzimmerteppich in einen Tiefschlaf gefallen bin. Nicht ganz im Sinne der Achtsamkeit, aber dafür sehr erholsam.

    Am Freitag trafen wir uns feierlich wie vier Wochen zuvor wieder im gleichen Lokal, Anne noch eine Spur ausgelassener als sonst und ich, vielleicht nicht ganz so grau, mit einem Hauch von Farbe auf den Wangen. Anne interpretierte diese Nuance von Gesundheit im Gesicht natürlich überschwänglich als spektakulären Erfolg ihres Forschungsprojekts und wollte mich gleich wieder beschwatzen mit in den neuen „Yoga – sanft“ Kurs zu kommen. Ich war natürlich nicht interessiert – alleine atme ich inzwischen gerne, aber brünftige Hirsche und Schlabberhosen sind noch immer nicht mein Fall.

    Sonntagabend. Also sitze ich jetzt hier und atme. Und dann schlafe ich vermutlich direkt ein. Das geht inzwischen immer öfter. Achtsamkeit als Experiment war zwar nichts, was ich mir freiwillig ausgesucht hätte, aber ich habe gemerkt, wie viel Wohlbefinden auch ganz kleine Momente bringen können. Und das ganz ohne Esoterik.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lassen Sie sich doch einmal selbst auf ein kleines Experiment ein und finden Sie heraus, wie wohltuend Achtsamkeit tatsächlich sein kann. Als Hilfestellung für den Start haben wir Ihnen eine kleine Sammlung an einfachen Übungen und weiterführenden Links zusammengestellt, die Sie sich einfach downloaden können. Wenn Sie mögen, hinterlassen Sie einen Kommentar und teilen Sie Ihre Erfahrungen!

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    Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.

    Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren.

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil I)

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Sonntagabend, Schlafenszeit. Ich liege im Bett und bin totmüde. Eigentlich wollte ich heute noch ein paar Dinge erledigen, die in das volle Wochenende dann doch irgendwie so gar nicht mehr reingepasst haben- ein Jammer, denn jetzt startet der Montagmorgen wie so oft schon mit angestauten To-Do’s. Außerdem ist der Kühlschrank leer. Und die Waschmaschine voll. Der Terminkalender sowieso. Und ich hab’ auch schon wieder ein schlechtes Gewissen weil ich Anne nicht zurückgerufen habe. Ob es wohl diesen Monat noch mit dem Familienbesuch klappt?

    Montagmorgen. Ich bin gerädert. Kein Wunder- Schlafen ist super, aber Einschlafen eine Quälerei. Es hilft nichts, ich muss raus aus dem Bett und rein in die neue Woche. Also Aufstehen, Frühstücken, Duschen, los. Im Büro: Hektik. Irgendeine Laus scheint meinem Chef das Wochenende vermiest zu haben. Na Glückwunsch, das geht ja schon wieder gut los. Der Morgen rast nur so und die Mittagspause naht. Entspannung? Fehlanzeige. Ein Geschäftsessen steht an. Sitzen, Lächeln, Networken. Das war’s mit der Pause.

    Montagabend. Als ich abends erschöpft nach Hause komme, will ich nur noch die Beine hochlegen. Gut, dass ich einen Hund habe, der mich gnadenlos zu Frischluft zwingt. Unsere Standardrunde dauert eine Stunde. Heute sind wir schneller, irgendetwas treibt mich an. Jetzt aber: Sofa. Kaum sitze ich mit einer Stulle auf dem Schoß vor dem Fernseher, dudelt das Telefon. Anne. Sie will essen gehen, man habe sich ja ewig nicht gesehen und anrufen würde ich erst recht nicht mehr. Mist. Absagen ausgeschlossen. Die Stulle wandert unberührt in den Kühlschrank, ich trauere kurz dem gemütlichen Abend nach und verlasse unwillig meine Jogginghose. Was soll’s, man will ja nicht sozial vereinsamen.

    Anne ist- wie immer- energiegeladen. „Das blühende Leben“, mit einer sehr „gesunden Gesichtsfarbe“, würde meine Oma sagen. Wir kennen uns schon lange, aber ich kann mich tatsächlich nicht an diese Dauerpower gewöhnen. Manchmal erwische ich mich sogar noch dabei, sie heimlich nach Batteriefächern abzusuchen.

    Trotzdem, als die erste Weinschorle bereit steht und Anne munter vor sich hin plappert, bin ich froh, mein Sofa doch noch verlassen zu haben. So ein bisschen gut tut Quatschen ja immer. Außerdem darf ich dann irgendwann natürlich auch ein bisschen jammern. Und jammern ist ja auch immer besser, wenn nicht nur mein stummer Hund zuhört. Anne lauscht auch wirklich eine Weile schweigend, kann sich irgendwann aber nicht mehr beherrschen. „So geht das nicht weiter mit dir, du stresst dich ja nur noch. Letztens war ich mit Monika bei einem Vortrag zum Thema Achtsamkeit- ich sag’s dir, wenn du schon nicht mit zum Yoga willst, wenigstens dafür kannst du dir mal Zeit nehmen! Das hilft wirklich!“. Achtsamkeit, denke ich. Das kann ja nur wieder so ein Hokuspokus sein. Anne geht scheinbar wirklich zu häufig zum Yoga. Sie versucht auch schon seit Monaten mich zum Mitkommen zu motivieren. Keine Chance, so ein Meditationskram ist mir suspekt. Und überhaupt, scheinbar atmet man da ja auch wie ein Rudel wildgewordener Hirsche gemeinsam. Nee, also beim besten Willen nicht. Ich bestelle lieber noch eine Weinschorle. Anne ist jetzt leider – einmal bei ihrem Lieblingsthema angekommen- kaum zu bremsen. Während sie minutenlang die essenziellen Erkenntnisse dieses Vortrags wiedergibt, überlege ich, ob sie eines Tages wohl nach Indien in irgendein buddhistisches Zentrum verschwindet. Wundern würd’s mich nicht. Dann kommt Gott sei Dank unser Essen und sorgt für ein paar Minuten Stille. Ich reiße prompt das Gespräch an mich und lenke Annes Aufmerksamkeit auf den neusten Klatsch. Kurzfristig zumindest.

    Am Ende des Abends ist es wie so oft: Anne hat es irgendwie wieder geschafft, mich aufzupäppeln. Nachdem sie mir den Vortrag noch mehrfach detailreich geschildert hat, bin ich jetzt sogar ein bisschen neugierig. Deshalb- und natürlich nur deshalb und keinesfalls weil ich an diese Achtsamkeit glaube- lasse ich mich auch darauf ein, ein Selbstexperiment zu starten. Achtsam leben für einen Monat. Anne erläutert Tipps, Tricks und Übungen und sieht sich dann quasi als Richter über meinen Gemütszustand zum Schluss. Ich bin skeptisch, klar, aber zugegebenermaßen auch ein bisschen gespannt.
    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.

    Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren. [/vc_column_text][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lesen Sie bald im zweiten Teil wie das Selbstexperiment vonstatten geht, entdecken Sie dabei praktische Übungen für Ihren eigenen Alltag und lassen Sie sich von deren Wirksamkeit vielleicht sogar selbst überzeugen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Gesunde Organisation, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Work-Life-Balance – (k)ein Irrtum?

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    Einerseits wird über Work-Life-Balance gesprochen und die Wichtigkeit dieser Balance für das seelische Wohlbefinden, die Motivation und die Leistungsfähigkeit von Beschäftigten betont. Andererseits wird immer öfter argumentiert, das Leben sei doch ganzheitlich zu betrachten, so etwas wie Work-Life-Balance ein Irrtum, weil damit künstlich etwas getrennt werde, was nicht zu trennen sei. Zudem würde der Begriff etwas Fatales suggerieren: Es gehe entweder um Arbeit oder um Freizeit. Arbeit sei in dieser Rechnung etwas Schlechtes, eben etwas, das man tun „muss“ und für das es einen Ausgleich (das schöne, gute Privatleben) brauche. Umfragen zeigen aber auch, dass Work-Life-Balance mit zu den wichtigsten Kriterien bei der Wahl des Arbeitgebers gehört.

    Was denn nun: Work-Life-Balance – (k)ein Irrtum?!

    Auch ich selbst grenze Arbeit und Privatleben längst nicht mehr strikt voneinander ab. Ich begrüße die Durchlässigkeit und die damit gewonnene Flexibilität sogar. Als Freiberufler kann ich selbst bestimmen, wo und wann ich arbeite. Das kann gern einmal am Sonntag sein – im Pyjama, mit dem Latte Macchiato auf dem Schreibtisch, einer inspirierenden Idee im Kopf und Lust darauf, ein neues Workshop- oder Vortragskonzept zu entwickeln. Das erlebe ich nicht als harte Plackerei, sondern als lust- und freudvoll. Nach Arbeit fühlt es sich nicht an. Work ist also nicht immer blöd, kann es aber sein. Gerade dann braucht es einen bewussten Umgang mit sich selbst und seiner Zeit.

    Entgrenzung und Sinnentleerung braucht unterschiedsbildende Konstrukte

    Wir leben in einer globalisierten Welt. Diese Welt geht einher mit Effizienzbestrebungen, Flexibilisierung, Arbeitsverdichtung und Beschleunigung. Es wird immer öfter Arbeit „für den Papierkorb“ produziert, weil sich die Anforderungen selbst überholen. Der einzelne Mitarbeiter wird sich seiner Austauschbarkeit zunehmender bewusst. Dazu tragen befristete Verträge ebenso ihren Teil bei wie die Verlagerung von Produktionsstandorten ins Ausland, weil dieselbe Arbeit dort billiger erledigt werden kann. Wer gute Arbeit leistet, sichert sich damit nicht mehr zwangsläufig den eigenen Arbeitsplatz.

    Wo Effizienz zu immer mehr Druck führt, steigt zudem die Wahrscheinlichkeit für egoistisches Verhalten des Einzelnen nach dem Motto „Rette sich wer kann“ – Investitionen in die Gemeinschaft werden unwahrscheinlicher.

    Nicht verwunderlich also, dass immer mehr Menschen angeben, sie würden den Sinn ihrer Arbeit vermissen oder beklagen, dass wichtige Grundbedürfnisse am Arbeitsplatz nicht mehr erfüllt seien.

    Die Anforderungen steigen, die „Belohnungen“ (und damit sind nicht allein die materiellen gemeint) halten nur schwerlich mit. Wer seine Arbeit so erlebt, dass er ständig investiert, aber kaum etwas zurückerhält, wird auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern krank.

    Dann kann Work-Life-Balance helfen. Auch deswegen, weil unsere Wahrnehmung über Unterschiede organisiert ist. Ich spüre die Berührung einer Hand auf meinem Arm. Bleibt dieselbe Hand eine Zeitlang dort liegen, nehme ich den Unterschied nicht mehr wahr. Wer also kreuzunglücklich in seiner Arbeit ist, für den ist es sehr wohl hilfreich und wichtig, Arbeit von Privatem zu unterscheiden. Die Notwendigkeit für gezielte Work-Life-Balance ist überall dort besonders stark, wo Menschen das Gefühl haben, viel leisten zu müssen und gleichzeitig den Eindruck haben, nicht autonom entscheiden und agieren zu können. Dann kann die bewusste Gestaltung der Balance dazu beitragen, Ressourcen aufzutanken und wieder „Gewinnspiralen“ zu erzeugen. Zum Beispiel, weil man in Beziehungen zu lieben Freunden oder die Familie investiert, etwas für den eigenen Körper tut oder in der Badewanne liegend das eigene Wissen über die neuesten Schuh- und Taschentrends (wahlweise über Transfers wichtiger Fußballspieler oder neueste Automodelle) auffrischt.

    Work-Life-Balance als zweitbeste Lösung

    Wer sich einbildet, er könnte die Rahmenbedingungen moderner Arbeit mal eben verändern, kann – positiv formuliert – als Idealist bezeichnet werden. Man könnte so jemanden aber auch als größenwahnsinnig bezeichnen. Wer in abhängiger Beschäftigung steht und seinen Lohn braucht, der wird sich aus guten Gründen überlegen, ob er die Unternehmensspielregeln lautstark hinterfragt oder nicht lieber nach ihnen spielt. In dem Bewusstsein, dass eine neue Struktur und ein neues Verständnis von Arbeit und Arbeitsbedingungen so etwas wie eine „erstbeste“ Lösung wäre, kann das Nachdenken über Work-Life-Balance als „zweitbeste“ Lösung verstanden werden. Das ist dann aber keine schlechtere Lösung. Eher eine pragmatische und realistisch umsetzbare! Work-Life-Balance stellt dann einen Beitrag dar, die eigene Unabhängigkeit zu erhöhen, indem in einer Welt, die sich nach fremdbestimmtem Hamsterrad anfühlt, Investitionsentscheidungen bewusst getroffen und Wahlfreiheiten überhaupt wieder eingeführt werden.

    Drei clevere Ansatzpunkte zur Erweiterung der eigenen Handlungsoptionen

    1) Verändern Sie Ihren Blickwinkel!
    Machen Sie sich klar, welchen Zweck ihre Arbeit für Sie erfüllt. Als Ort ganzheitlicher Selbstverwirklichung (nach dem Motto „Mein Job ist sinnvoll, Spaß macht er mir auch, ich kann mich weiterentwickeln und die Beziehungen zu meinen Kollegen und Chefs sind astrein.“) eignet sich der Arbeitsplatz nur in Ausnahmefällen. Das an sich ist kein Problem. Am Arbeitsplatz geht es primär um die Erfüllung von Aufgaben. Wer dadurch einige wichtige Bedürfnisse erfüllt sieht, wunderbar! Wer nicht, sollte umso bewusster entscheiden, wo er investiert und wo nicht.

    2) Treffen Sie sehr bewusste Investitionsentscheidungen!
    Entscheiden Sie sehr bewusst, wo Sie investieren und wo nicht. Das gilt im Großen (Wie viel Zeit wollen Sie in Arbeit investieren, wie viel Zeit in andere Dinge wie das Zusammensein mit Familie und Freunden oder auch die Pflege von Hobbys?), aber auch im Kleinen (Lohnt es sich, noch weitere Zeit in eine bestimmte Aufgabe zu investieren bzw. muss die E-Mail heute noch beantwortet werden?).
    Diese Investitionsentscheidungen müssen im Übrigen auch all jene treffen, die ihre Arbeit lieben und sie als natürlichen Teil des Lebens sehen, denn wer an einer Stelle investiert, kann es gleichzeitig nicht an anderer Stelle tun. Offene Rechnungen und Schuldscheine kann man überall anhäufen.

    3) Werden Sie Grenzgänger und pfeifen Sie auf die Spielregeln – zumindest in Maßen!
    Machen Sie mehr von dem, was Sie tun wollen anstelle das zu tun, von dem Sie glauben, dass Sie es tun sollten. Testen Sie bewusst aus, was gerade noch akzeptiert wird und was nicht: Was dürfen Sie in Ihrer Organisation ungestraft tun oder unterlassen? Das ist keine Anstiftung, Spielregeln vollkommen zu missachten (Wer als Feldspieler im Strafraum Hand spielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn es einen Strafstoß gibt!). Meist sind die eigenen Handlungsspielräume jedoch sehr viel größer als man glaubt.

    Ein sicher extremes Beispiel ist eine liebe Kollegin von mir. Ihr Mann und sie träumten schon lange von einer mehrmonatigen Reise durch Asien. Lange haben Sie ihre Chefs nicht gefragt, weil sie vermuteten, „das wird ohnehin nichts“. Was soll ich Ihnen sagen: Irgendwann haben sie es doch gewagt. Vier Monate reisten sie durch Asien und hatten wohl eine der besten Zeiten ihres Lebens.

    [/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Ein Plädoyer für (mehr) Achtsamkeit

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist für all jene Menschen gedacht, die das Gefühl haben, „etwas mehr“ Bewusstheit im Leben wäre gut. Wenn auch Sie auf der Überholspur unterwegs sind, dann kann es sich für Sie lohnen, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen.

    [dt_gap height=“20″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Der Ausgangspunkt: Wandel der (Arbeits-)Welt

    Unser Leben ist schneller geworden. Vielfältiger auch. Und flexibler. Irgendwie komplizierter. Fast überall herrscht Leistungs- und Termindruck. Das Leben eilt im Zeitraffer an uns vorbei. Die Logik der Effizienz und des Erfolgs setzt sich durch. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Leistung aus Leidenschaft. Für manchen einen wird der Arbeitsplatz gar das zweite Zuhause (reden wir nicht über die Schuldscheine, die sich daheim anhäufen). Aus Normalbiografien werden Wahlbiografien. Wohl noch nie hatten wir selbst so hohe Ansprüche daran, unser Leben glücklich zu gestalten. Und wohl noch nie hatten die Anderen so hohe Ansprüche an uns. „Yes, we can!“

    Wirklich?

    Mit all den Möglichkeiten, Erwartungen und Anforderungen steigt die psychische Belastung erheblich. Wir fühlen uns dauergestresst. Kein Wunder, denn potenziell unendlichen Anforderungen und Möglichkeiten stehen endliche Ressourcen gegenüber. Irgendwo habe ich einmal gelesen, wir laufen noch auf der Hardware aus Urzeiten. Genau! Wir haben keine immunologische Abwehr gegen Leistungs- und Erfolgsdruck. Wer hektisch mitrennt, ohne innezuhalten, verliert den Kontakt zu sich selbst. Zu dem, was individuell Sinn stiftet. Byung-Chul Han, Professor für Philosophie an der Universität der Künste Berlin, bringt es auf den Punkt, wenn er davon spricht, dass wir „weniger infekt-, aber mehr infarktgefährdet“ sind. Sein 2010 erschienenes Buch „Müdigkeitsgesellschaft“ prangert eine selbstausbeuterische Erfolgs- und Leistungsgesellschaft an, in der Versagen und Nicht-mehr-Können als Optionen ausgeschlossen sind. Das damit einhergehende Dauergefühl: Ich muss [(vielleicht auch: eigentlich kann ich nicht (mehr)]. Im individuellen Erleben führt dies zu Erfahrungen, die mit den Begriffen Depersonalisierung („Ich stehe neben mir und schaue eigentlich nur noch zu“), Reaktivismus („Das Hamsterrad bestimmt, wohin und wie schnell ich laufe“) oder Zynismus („Wofür der ganze Scheiß“) umschrieben werden können. Damit schwinden die eigenen Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten. Zeitgleich beschäftigen wir uns weniger mit dem Hier und Jetzt, sondern immer mehr mit der Vergangenheit („Was hätte ich besser machen können?“) oder der Zukunft („Was kommt wohl als nächstes und wie überstehe ich das?“). All das verstellt nicht nur den Blick für das Schöne, sondern erzeugt auch einen psychischen Druck, der die Seele ausbrennen lassen kann.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Was hilft?

    Innehalten und Bewusstsein als Ausgangspunkt

    Wen wundert es, dass angesichts der eben beschriebenen Entwicklungen Konzepte wie Achtsamkeit, Work-Life-Balance, Selbstfürsorge, Resilienz oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung Hochkonjunktur haben? Sie alle haben ihre Berechtigung und ihren Sinn, denn sie sind wissenschaftlich gut beforscht und bieten Ansatzpunkte, wie jeder Einzelne psychisch gesund bleiben (oder werden) kann. Alle zielen zunächst ab auf eine Bewusstwerdung, auf das Innehalten und sich selbst beobachten. Diese bewusste Wahrnehmung gilt als Ausgangspunkt für bewusstes Handeln. Sich selbst kann man beispielsweise fragen: „Welchen Zuständen wäre ich gern weniger ausgeliefert?“ oder „Wofür will ich achtsamer werden?“ Die Antworten darauf sind der Ausgangspunkt auf der Expedition zu sich selbst. Sie stiften den Sinn und bilden die Basis, die es braucht, um eine manchmal als schön, oft aber auch als mühsame erfahrene Abenteuerreise anzutreten.

    Achtsamkeit als akzeptanzbasierte Form des Umgangs mit Belastungen

    Während Stressbewältigungs- oder Resilienztrainings oder solche zur Verbesserung der eigenen Entspannungskompetenz – ganz im Sinne westeuropäischer Prägung und Gesinnung – auf Veränderungen abzielen, ist das ursprünglich aus dem Fernöstlichen stammende Konzept der Achtsamkeit stärker akzeptanzbasiert. Veränderungsorientierte Maßnahmen sind wichtig, sind effektiv. Und deswegen zu Recht nicht aus dem Repertoire von Psychologen, Coaches und Trainern wegzudenken. Aber es gibt auch Momente, in denen der Rückgriff auf andere Konzepte lohnt…Prinzipien Achtsamkeit

    Achtsamkeit gründet in der Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum wahrzunehmen, was gerade ist (gedanklich, körperlich, emotional).[dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wer achtsam ist, lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, aber ohne ihn zu bewerten. [/dt_quote][dt_gap height=“5″ /]

    Oder andersherum gesagt: Wenn Sie, ohne zu bewerten, all Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, was von Augenblick zu Augenblick in Ihnen und außerhalb von Ihnen geschieht, dann entsteht Achtsamkeit. Im Alltag dagegen sind wir oft alles andere als achtsam: Wir erledigen mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisch, lassen uns von eingefahrenen Denkmustern, Glaubenssätzen und Inneren Antreibern steuern. Wer achtsam ist, verliert sich nicht in einer Tätigkeit, sondern führt sie ganz bewusst aus. Und vor allem registriert man alle Geschehnisse, Gedanken und Gefühle, beurteilt sie jedoch nicht.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Was bringt Achtsamkeit

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit hilft dabei, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen und sich dem jeweiligen Moment Gewahr zu werden. Wer achtsam ist, reagiert nicht mehr zwangsläufig automatisch auf jeden Reiz. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Puffer. (Im hektisch ablaufenden Alltag sind wir dem, was wir gerade tun, in Gedanken schon voraus oder grübeln hinterher. Menschen merken nicht mehr, was sie gerade wirklich brauchen. Dabei kann Achtsamkeit durch bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung helfen.) [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Im Stress verengt sich unser Blick auf den Stress, das Negative. Leicht übersehen wir Positives und die kleinen, schönen Momente. Achtsamkeit kann dabei helfen, Genussmomente im Alltag zu etablieren und die Wahrnehmung für das Einzigartige eines Augenblicks zu fördern. Ein schönes Beispiel dafür ist ein Experiment der Washington Post mit einem sehr berühmten Geiger in einer U-Bahn-Station in Washington D.C.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die eigene psychische Befindlichkeit wahrzunehmen und anzunehmen – beides bildet eine gute Basis, um sinnvolle Veränderungen anzugehen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Dadurch schafft Achtsamkeit innere Distanz, wir gewinnen einen wohlwollenden Abstand zu uns selbst. Das hilft, Unverändlicherliches ziehen zu lassen anstelle sich ständig daran aufzureiben. Denn das Ziel von Achtsamkeit ist es, eine annehmende Haltung zu entwickeln. Für all die Dinge, wie sie sind (ob positiv oder negativ). Das heißt nicht, alles gut zu finden. Aber wir können entscheiden, dass wir schwierige Gefühle, Gedanken oder Dingen zwar wahrnehmen, aber nicht mehr permanent dagegen ankämpfen, sie als Zumutung empfinden oder vor ihnen resignieren.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    [dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wir haben nur begrenzt Einfluss darauf, was uns „aufgetischt“ wird, aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen („was wir essen“).

    [/dt_quote]

    [dt_gap height=“5″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“15″][vc_column_text]Achtsamkeitsübungen: Einige Beispiele

    Achtsam zu sein fällt überhaupt nicht leicht. Schon gar nicht in der Hektik des Alltags. Aber man kann Achtsamkeit trainieren. Wer Achtsamkeit lernt, der schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener, steigern die Konzentrationsfähigkeit, bauen Widerstandsfähigkeit gegenüber den Widrigkeiten des Alltags auf und können so einem Burnout vorbeugen.

    Übungen zur Förderung der eigenen Achtsamkeit gibt es wie Sand am Meer. Dabei wird unterschieden zwischen sogenannten formalen Übungen und informellen Übungen. Bei der formalen Achtsamkeitspraxis nimmt man sich vor, z.B. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Achtsamkeitsübung auszuüben. Bei der informellen Praxis geht es eher darum, eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit auszuführen (z.B. Zähne putzen, Geschirr spülen, Kochen).

    Formale Praxis

    Achtsames Hören: Stellen Sie sich einen Zeitgeber (Wecker, Handy, …) auf 5 Minuten ein. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein – die meisten Menschen finden es angenehm, sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu sezten und die Füße parallel auf den Boden zu stellen, da sich die Wirbelsäule dabei automatisch aufrichtet. Die Hände finden auf den Oberschenkeln Platz, die Augen können Sie offen lassen oder, wenn es für Sie angenehmer erscheint, auch schließen. Richten Sie die nächsten 5 Minuten Ihre gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Geräusche, die das Leben gerade für Sie bereithält. Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Das kann Ihr Atem sein, vorbeifahrende Autos, Ihr gurgelnder Magen, Musik aus der Nachbarwohnung … Nehmen Sie die Geräusche wie bei einem Konzert wahr. Wann immer Sie abschweifen oder irgendwelche Dinge denken, dann nehmen Sie dies kurz wahr und konzentrieren sich wieder auf die Geräusche.

    Der Klassiker, die Rosinenübung: Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine und legen Sie diese auf Ihre geöffnete Hand. Betrachten Sie die Rosine so als ob Sie noch nie in Ihrem Leben eine Rosine gesehen hätten. Nehmen Sie die Rosine in allen Details (Farbe, Form, Oberfläche wahr). Spüren Sie, wie die Rosine auf Ihrer Hand liegt (schwer, leicht). Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und spüren IMG_2497Sie die Konsistenz der Rosine, wenn Sie etwas mehr oder weniger Druck ausüben (aber auch weich, hart, wie fühlt sich die Oberfläche an).Riechen Sie an der Rosine und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle bei Ihnen aufkommen. Vielleicht steigen auch Erinnerungen auf. Anschließend legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge – aber bitte noch nicht kauen. Wie fühlt sich die Rosine an? Gibt es schon einen Geschmack? Kauen Sie genau ein Mal und spüren Sie nach: Was verändert sich? Kauen Sie die Rosine nun mindestens 10 bis 20 Mal und bleiben Sie achtsam. Was schmecken Sie? Wo genau im Mund schmecken Sie was? Behalten Sie die Rosine etwas länger im Mund als sie es normalerweise machen würden – legen Sie notfalls eine Pause ein. Am Ende schlucken Sie die Rosine und nehmen wahr, wie lange Sie die Rosine noch schmecken.

    Ein Ei stellen: Nehmen Sie ein rohes Ei und versuchen Sie, dieses Ei auf einer glatten Tischplatte zum Stehen zu bringen. Arbeiten Sie so lange daran, bis es steht. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, das Ei zu stellen. Beobachten Sie dabei aufkommende Gedanken („Das klappt nie“, „Ich habe ein besonders doofes Ei“, „Ich bin zu blöd dazu“, „Was soll diese Übung?!“) oder Gefühle (Ärger, Frustration, Enttäuschung,…), ohne sie zu bewerten – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf hre Aufgabe. Machen Sie weiter, bis das Ei steht. Es ist nicht schlimm, wenn Sie negative Gedanken beim Üben haben. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück.

    Informelle Praxis

    Morgens im Bett: Bleiben Sie die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie der Atem fließt (ruhig, hektisch, kurz, lang) und welche Stellen Sie am Körper besonders spüren.

    Unter der Dusche: Denken Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, sondern nutzen Sie Ihre Sinne. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, versuchen Sie die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erhaschen: auf ihrem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden. Oder beobachten Sie, wie das Wasser auf ihrer Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist wichtig: Versuchen Sie mit Ihren Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben.

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    Noch nicht genug?

    Wenn Sie Lust haben, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen, dann habe ich hier noch zwei Links für Sie:

    1) Einen Link zu einer Sendung des SWR2 „Kann Achtsamkeit heilen?“

    2) Einen Link zu einer Homepage mit ganz vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen und vielen weiteren nützlichen Informationen.

     

    Und: hinterlassen Sie in den Kommentaren für andere Leser doch Übungen, mit denen Sie selbst gute Erfahrungen gemacht haben.

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