Achtsamkeit

Positive Psychologie, Stress bewältigen, Resilienz fördern
Happiness to go – Ein Schnellkurs zum Glücklichsein
- 31. März 2016
- 0 comments
- by Ulrike Bossmann
[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Wussten Sie schon, dass es seit 2012 einen offiziellen International Happiness Day gibt? Der 20. März ist es. Natürlich lässt sich das Glück nicht auf Kommando bestellen. Und die meisten von uns wollen sich nicht mit einem Tag Glücklichsein zufrieden geben. Dennoch ist der Happiness Day ein willkommener Anlass, dem eigenen Glück etwas mehr auf die Spur zu kommen.
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Kein Mensch wird unglücklich geboren

„Ich bin der größte Pechvogel aller Zeiten!“ Haben Sie auch schon mal in dieser oder ähnlicher Form gedacht, stimmt´s? Meist schießt uns so ein Gedanke durch den Kopf, wenn man das Gefühl hat, das Glück habe einen mal wieder verlassen. Aber es gibt auch Menschen, die haben das Gefühl, andere sind grundlegender glücklicher oder haben eben per Genpool mehr Glück als sie selbst. Glück- ist uns das in die Wiege gelegt? Tatsächlich hat ein schottisch-australisches Forschungsteam von der Universität in Edinburgh und dem Queensland Institute für Medical Research ein sogenanntes „Glücksgen“ ausfindig machen können. Dieses erhöht die Tendenz zum Glücklichsein, beeinflusst also das Glückslevel eines Menschen. Aber: Es wird dadurch nicht festgelegt. Niemand wird als Glückskind oder Pechvogel geboren. Im Gegenteil: Mehrere Untersuchungen im Bereich der Positiven Psychologie zeigen, dass Glück etwas ist, für das sich jeder aktiv entscheiden kann.
„Menschen haben eine ganze Bandbreite möglicher Glückgefühle – und sie können diese mit bestimmten Techniken perfekt beeinflussen“, so Alex Linley vom Zentrum für Angewandte Positive Psychologie.
Anders ausgedrückt: Glücklichsein ist erlernbar! Somit scheint an der alten Volksweisheit „Jeder ist seines eigenen Glückes Schmied“ doch was dran zu sein. Oder um es mit den Worten des Psychologen William James zu sagen:
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“Die größte Erkenntnis aller Generationen ist, dass der Mensch sein Leben verändern kann, indem er seine Einstellung ändert.”
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Es gibt unzählige Wege, wie das Glück Einzug halten kann in Ihrem Leben. Die meisten Ideen und Tipps haben damit zu tun, im Hier und jetzt zu leben, achtsam zu sein für die kleinen und schönen Dinge, die wir allzu oft übersehen in unserem hektischen Alltag. Sie haben damit zu tun, die Magie von Augenblicken zu spüren und ganz ohne Hast zu verweilen. Aber auch damit, unterbeleuchtete Seiten unseres Lebens stärker hervorzuheben, der Negativität zu entkommen und positiven Aspekten mehr Raum zu geben. Verstehen Sie die folgenden Ratschläge als Anregungen. Schauen Sie, was gut zu Ihnen passt.
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Mit diesen 6 Ratschlägen helfen Sie Ihrem persönlichen Glück erfolgreich auf die Sprünge
Lachen Sie sich Ihren Weg zum Glück!
Stellen Sie sich einmal ein Arzneimittel mit folgenden Wirkungen vor: Das Immunsystem wird stimuliert, Muskeln und Stoffwechsel werden aktiviert, Schmerzen gelindert, Entspannung und Kreativität gefördert und das alles kostenlos und praktisch frei von Nebenwirkungen. Gibt’s nicht, meinen Sie? Gibt’s doch! Und zwar ganz ohne Rezept: Lachen.
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Denn, es stimmt: „Lachen ist die beste Medizin!“
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Lachen wirkt sich nachgewiesenermaßen positiv auf das Wohlbefinden aus: Es bringt unseren Körper dazu, Glücksgefühle zu produzieren, in dem es komplizierte neurologische Strukturen im limbischen System in Gang setzt. Gleichzeitig werden Stresshormone abgebaut. Wenn Sie also regelmäßig und ausgiebig lachen, werden Sie nicht nur automatisch zufriedener, sondern tun auch noch eine Menge für Ihre Gesundheit. Das Beste daran: Sie können sich und Ihr Gehirn austricksen. Wenn Sie lachen, auch wenn Ihnen eigentlich nicht danach ist, hat das dieselbe Wirkung wie ein echtes Lachen. Denn es werden dieselben Muskeln bewegt und dadurch wird in Ihrem Gehirn z.B. Serotonin, ein echter Glücksbotenstoff, ausschüttet.
Eine schöne Übung für den Alltag hat der in Frankreich im Exil lebende buddhistische Mönch Thich Nhat Hahn aus Vietnam beschrieben. Er empfiehlt das „Leichte Lächeln beim Erwachen am Morgen“ als eine Achtsamkeitsübung zur guten Einstimmung in den Tag. Wie das geht? Zaubern Sie sich an jedem Morgen nach dreimaligem sanftem Atmen ein leichtes Lächeln ins Gesicht und behalten Sie dieses Lächeln über einige Atemzüge hinweg (und vielleicht auch länger) bei. Ein leichtes Lächeln ist kein Grinsen. Sie ziehen einfach die Mundwinkel leicht nach oben und entspannen Ihr Gesicht. Dieses Lächeln muss vom Gegenüber nicht gesehen werden. Es ist also eine gute Übung zum Start in den Tag, aber Sie können sich diesen Mini-Glücksboost auch immer zwischendurch mal gönnen, denn es sieht ja keiner …[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]
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Üben Sie sich in Dankbarkeit!
Jeden Tag erleben wir erwartet oder unerwartet Schönes. Nicht immer sind das Momente, die mit großen Paukenschlägen einhergehen: Jemand ist beispielsweise hilfsbereit und großzügig, ohne triftigen Grund, einfach „nur“ aus Freude am Leben oder um jemand anderem etwas Gutes zu tun. Das warme Gefühl, das sich nach anfänglicher Verwunderung allmählich in uns ausbreitet, nennt sich Dankbarkeit.
„Dankbarkeit ist das Gefühl des Staunens, des Dankbar-Seins und der Feier des Lebens“, so formuliert es Robert Emmons, einer der wenigen Dankbarkeitsforscher (Handbook of Positive Psychology 2002) der heutigen Zeit. Dabei spielt es überhaupt keine Rolle , ob wir einer anderen Person, einer höheren Macht oder dem Schicksal dankbar sind, die Wirkung ist stets positiv: Nach neueren Untersuchungen sind dankbare Menschen insgesamt glücklicher, optimistischer, hilfsbereiter und einfühlsamer. Dankbarer zu sein, liegt voll und ganz in Ihrer Hand. Das Schöne dabei ist, dass es erstens kaum Zeit kostet. Indem wir andere glücklich machen, erhöhen wir zweitens unser eigenes Glücksempfinden und drittens die Güte der Beziehung zu dieser Person.
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„Nicht die Glücklichen sind dankbar. Es sind die Dankbaren, die glücklich sind.“ – Francis Bacon
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Eine wunderbar einfache Interventionsmethode die in der Positiven Psychologie häufig Anwendung findet, ist der sogenannte Dankbarkeitsbrief. Wählen Sie dafür einen Menschen, dem Sie für irgendetwas dankbar sind, der Ihr Leben aus irgendeinem Grund zum Besseren verändert hat. Verfassen Sie nun einen Brief an diese Person, in dem Sie Ihre Dankbarkeit möglichst deutlich zum Ausdruck bringen. Schreiben Sie auf, wie schön die jeweilige Geste oder Gabe für Sie war und immer noch ist. Wenn Sie fertig sind, kontaktieren Sie die Person und sagen ihr, dass Sie sie gerne besuchen würden, ohne einen konkreten Grund dafür zu benennen. Nehmen Sie sich Zeit zum Vorlesen des Briefes und lassen Sie sich von der gerührten Reaktion ihres Gegenübers überraschen. Es gibt viele wissenschaftliche Belege, die bestätigen, dass es funktioniert: Als Forscher fünf Übungen testeten, schnitt der Dankbarkeitsbesuch mit dem größten positiven Effekt ab. In einer Studie von Jeffrey Froh (2009) konnte sogar gezeigt werden, dass Erwachsene, die normalerweise keine positiven Emotionen erfahren, zwei Monate später einen signifikanten Boost diesbezüglich erlebten.
Also worauf warten Sie noch: Zücken Sie Papier und Stift und lassen Sie Ihrer Dankbarkeit freien Lauf!
(Übrigens: Das geht auch im Job. Douglas Contant, Presidant und CEO von Campbell Soup von 2001 bis 2011, schrieb beispielweise im Laufe seiner Zeit mehr als 30.000 handgeschriebene Dankes-Nachrichten an seine Mitarbeiter.)[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]
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Auf die kleinen Glücksmomente kommt es an!
Als einer unter vielen bestätigte der Neuropsychologe Rick Hanson, dass unser Gehirn einem sogenannten Negativity Bias unterliegt. Soll heißen: Es hat eine Vorliebe für schlechte Nachrichten, speichert Negatives, Missglücktes und Unangenehmes besser ab und sorgt dafür, dass wir uns schneller und besser daran erinnern können als an Neutrales oder Positives. Dieser Negativ-Schieflage können wir jedoch recht einfach entgegensteuern, und zwar indem wir die kleinen positiven Momente registrieren und sie festhalten. Obwohl wir täglich von tausenden Möglichkeiten umgeben sind, solche wahrzunehmen, gehen die Glücksmomente in unserer hektischen Zeit oft unter oder huschen gänzlich unbemerkt an uns vorbei. Damit Ihnen dies zukünftig nicht mehr passiert, möchte ich Sie an dieser Stelle mit der Geschichte von den Glücksbohnen vertraut machen:
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Es war einmal ein Bauer, der steckte jeden Morgen eine Handvoll Bohnen in seine linke Hosentasche. Immer, wenn er während des Tages etwas Schönes erlebt hatte, wenn ihm etwas Freude bereitet oder er einen Glücksmoment empfunden hatte, nahm er eine Bohne aus der linken Hosentasche und gab sie in die rechte. Am Anfang kam das nicht so oft vor. Aber von Tag zu Tag wurden es mehr Bohnen, die von der linken in die rechte Hosentasche wanderten. Der Duft der frischen Morgenluft, der Gesang der Amsel auf dem Dachfirst, das Lachen seiner Kinder, das nette Gespräch mit einem Nachbarn – immer wanderte eine Bohne von der linken in die rechte Tasche. Bevor er am Abend zu Bett ging, zählte er die Bohnen in seiner rechten Hosentasche. Und bei jeder Bohne konnte er sich an das positive Erlebnis erinnern. Zufrieden und glücklich schlief er ein – auch wenn er nur eine Bohne in seiner rechten Hosentasche hatte.
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Kleine Geste- große Wirkung: Der Bauer verstand, etwas tun, sein Gehirn auf Glück zu programmieren. Lassen Sie sich von dieser Geschichte zum Nachmachen motivieren. Ob Sie dafür Bohnen, Reiskörner oder Murmeln verwenden, spielt keine Rolle. Das Wichtige dabei ist, einen fokussierten Blick für das Positive und Schöne zu bekommen.
Keine Idee für kleine Momente, die große Freude bereiten? Hier ein paar einfache Beispiele: Grüne Welle, wenn man mit dem Auto unterwegs ist. Der erste Bissen eines leckeren Essens. Ein Running Gag unter Freunden. Einmal den Kollegen verschaukelt und gemeinsam gelacht. Am Fenster stehen und die gute Luft einatmen. Einmal seufzen und sich räkeln. Ein Gute-Laune-Song im Radio. Das wohlige Gefühl, das sich einstellt, wenn man eine Aufgabe geschafft hat. Der Duft, wenn man an der Bäckerei vorbei läuft.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]
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Schenken Sie Liebe!
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“Glück ist Liebe, nichts anderes. Wer lieben kann, ist glücklich.” – Herrmann Hesse
Es liegt in der Natur des Menschen, sich nach Liebe zu sehnen, Liebe zu schenken, geliebt werden zu wollen. Jeder der schon einmal verliebt war, weiß, dass es eines der schönsten Gefühle ist, zu dem wir fähig sind: Schmetterlinge fliegen im Bauch, man könnte die ganze Welt umarmen, man strahlt wie ein Honigkuchenpferd. Auf Ihrer watteweichen Wolke, die Sie gerade über die Dinge trägt, fühlen Sie sich, als wäre es Ihnen nie im Leben besser gegangen. Dabei ist mit Liebe nicht nur die personenbezogene Liebe gemeint, sondern auch die Liebe zum Job, zu Tieren, zu Büchern oder zur Natur hat positive Auswirkungen: Immer wenn wir Liebe und Zuneigung empfinden, arbeitet unser Gehirn leistungsfähiger. Wir lernen effektiver, denken schneller, unser Immunsystem stärkt sich und unsere Gesundheit verbessert sich. Die Liebe ist somit ein Zaubertrank, der uns mit Zufriedenheit und Glück, aber auch mit Kraft und Energie versorgt.
„Die wahre Liebe verausgabt sich nicht. Je mehr Du gibst, umso mehr verbleibt bei Dir.“ -Antoine de Saint-Exupéry
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Da ich von meinen vielen Coachings weiß, wie häufig sich Menschen von ihrem Job gestresst fühlen, will ich einen Tipp für die Vermehrung der Liebe geben, der sich auf Ihre Arbeit bezieht: Führen Sie ein neues Ritual ein zum Abschluss Ihres Arbeitstages. Wenn Sie das Büro, die Werkstatt oder welchen Arbeitsort auch immer verlassen, und auf dem Weg zur Bahn, dem Auto oder zum Fahrrad sind, dann überlegen Sie sich doch für einen Moment, was Sie an diesem einen Tag wirklich gern gemacht haben oder von welchem Kollegen, Vorgesetzen oder Mitarbeiter Sie heute gern umgeben waren. Überlegen Sie dann, wie Sie z.B. dieser Person eine kleine Freude machen, ihre positiven Gefühle zum Ausdruck bringen können.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]
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Versuchen Sie es schlicht und einfach!
Ein bisschen Engagement und Initiative sind bereits die halbe Miete auf dem Weg zu Ihrem Glück. Der Einsatz muss gar nicht hoch sein. Die US-Psychologin Sonja Lyubomirsky, eine führende Glücksforscherin, macht deutlich, dass bereits zwei Minuten Beschäftigung mit etwas, das einen wirklich glücklich macht, große Wellen schlägt. Es geht sogar noch weiter: Die beiden Forscher Ferguson und Sheldon (2013) konnten in zwei experimentellen Studien zeigen, dass der bloße Versuch, glücklicher zu sein, tatsächlich das Wohlbefinden steigert und die Stimmung hebt. In einer der beiden Studien, die dieses Jahr im Journal of Positive Psychology veröffentlicht wurde, bekamen zwei Gruppen von Probanden „fröhliche“ Musik vorgespielt. Die eine Gruppe sollte sich dabei aktiv bemühen, glücklicher zu sein, die andere nicht. Abrakadabra: Die Versuchspersonen, die bestrebt waren, glücklicher zu sein, waren nach dem Experiment tatsächlich wesentlich euphorischer. Manchmal wird Mühe und Anstrengung eben doch belohnt. Oder um es ganz klassisch mit den Worten von Konfuzius zu sagen: „Der Weg ist das Ziel.“
Schreiben Sie sich eine kurze Liste und listen Sie auf, in welchen Momenten Sie etwas dafür tun wollen, glücklicher zu werden. Erinnern Sie sich zwischendurch daran, dass Sie glücklicher werden wollten. Für mich persönlich ist ein Film, den ich erst neulich gesehen habe, als Sinnbild für das „Versuchen“ geworden. „Alles steht Kopf“ ist ein computeranimierter Film aus dem Hause Pixar, der 2015 bei den Filmfestspielen in Cannes seine Premiere feierte. Der Film zeigt die Geschichte der elfjährigen Riley aus der Perspektive der fünf Emotionen, die in ihrem Gehirn Schwerstarbeit leisten. FREUDE möchte Riley immer glücklich sehen und hat alle Hände voll zu tun. Die Szene, wie FREUDE im Film vor sich hinwirbelt als sie gemeinsam mit Riley Schlittschuh fährt, ist mein Sinnbild dafür geworden, mich selbst zu erinnern, zu versuchen glücklicher und zufriedener zu sein. Vielleicht haben Sie auch ein solches Bild, einen solchen Anker, der Sie an den Versuch, glücklicher zu werden, erinnert?[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]
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Leben Sie im Hier und Jetzt!
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„Warum es den Menschen schwer fällt, glücklich zu sein? Weil sie die Vergangenheit besser sehen, als sie war, die Gegenwart schlechter als sie ist und die Zukunft herrlicher als sie sein wird.“-Marcel Pagnol
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„Früher war alles irgendwie besser!“ – Wenn dieser Satz Teil Ihres festen Sprachrepertoires geworden ist, wird es höchste Zeit, ihn daraus zu verbannen! Denn damit laufen Sie Gefahr, das Lebensglück regelrecht von Ihnen fernzuhalten. Indem Sie am Mythos der „guten alten Zeiten“ festhalten, nehmen Sie sich selber die Möglichkeit, die kleinen und großen Genüsse der Gegenwart wahrzunehmen. Es ist ganz normal, dass wir hin und wieder über das nachdenken, was gewesen ist: „Hätte ich doch X, dann wäre Y…“. Problematisch wird es nur dann, wenn Sie sich von der Vergangenheit beherrschen lassen und das mentale Zeitreisen zur Gewohnheit wird. Akzeptieren Sie, dass Sie an vergangenen Dingen nichts mehr ändern können und lassen Sie nicht zu, dass diese Ihre Lebensfreude und Energie in der Gegenwart trüben.
Genauso schädlich wie das ewige Grübeln über verflossene Zeiten sind blauäugige Hoffnungen auf eine glorreiche, ewig strahlende Zukunft: Erst wenn A eingetreten ist, kann, darf und werde ich wirklich glücklich sein. Umso bitterer dann die Realität, wenn sich herausstellt, dass selbst bei tatsächlicher Erfüllung des Wunschtraumes das langersehnte Glück dennoch ausbleibt.
Suchen Sie das Glück also weder in der Vergangenheit, noch in der Zukunft, sondern in der Gegenwart. Wie Sie das anstellen? Durch Genussbereitschaft, Achtsamkeit und Aufmerksamkeit. Laden Sie das Glück in Ihre Wahrnehmung ein, denn es umgibt Sie bereits. Und wenn Sie den Eindruck haben, das stimmt so nicht, dann gilt es vielleicht, dass Sie Glücksmomenten überhaupt eine Chance geben müssten, zu entstehen. Entrümpeln Sie Ihre To-Do-Listen und Terminkalender (ja, ich weiß, Sie wollen keine wertvolle Zeit vertrödeln, aber genau DAS hält Sie von vielen Glücksmomenten ab). Wer unter Zeitdruck ist, kann nicht genießen. Wer versucht, Zeit zu sparen, spart an Lebenskunst. Das Auskosten ist eine Einladung zur Langsamkeit und zur Muße. Denn man kann Glücksmomente nicht so genau planen- aber man macht sie eben doch wahrscheinlicher, wenn eine Lücke im Kalender ist.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Stress bewältigen, Resilienz fördern
Mit innovativen Apps zu mehr Gesundheit: eine persönliche Empfehlung
- 31. Januar 2016
- Kommentare deaktiviert für Mit innovativen Apps zu mehr Gesundheit: eine persönliche Empfehlung
- by Ulrike Bossmann
Das Smartphone- der Stressteufel: Wurden Sie auch schon so oft davor gewarnt?
Da hört man auch wirklich allerhand schreckliche Geschichten! Vom Herzrasen bei ständigen Piepsgeräuschen über Stresspusteln durch ständige Erreichbarkeit bis hin zum „Smartphone-Nacken“ und Vereinsamung durch vernachlässigte direkte Kontakte ist die inoffizielle Nebenwirkungsliste vielfältig und äußerst lang. Ketzerisch könnte man fast fragen, wie all die Smartphone Besitzer da draußen diese Zumutung verkraften.
Ich selbst könnte der Liste mit Blick auf die ständige Erreichbarkeit von Mitarbeitern und Führungskräften einige weitere Gefahren hinzufügen. Darum soll es aber gar nicht gehen. Denn Smartphone und Technik sind nicht nur zu verpönen, sondern können auch klug für das eigene Seelenheil genutzt werden (Als alte Systemikerin komme ich nicht raus aus meiner Haut und der ressourcenorientierten Sicht …)
Also, heute gibt es keine weiteren Warnungen: Umdenken statt Verteufeln lautet die Devise!
Statt vor lauter Verzweiflung das Smartphone zu verbannen, können Sie beginnen, das Smartphone als kleinen Helfer für Ihre Gesundheit zu verstehen. Ich habe mich auf die Suche nach einigen hilfreichen Apps gemacht, die mir zum Teil bereits selbst gute Dienste leisten. Außerdem enthält der Artikel einige Hinweise und Tipps für den „gesunden“ Umgang mit dem Smartphone. Lassen Sie sich überraschen!

Gesunde Apps
Mit der ständigen technischen Weiterentwicklung sprießen immer mehr Apps aus dem Boden, inzwischen auch solche, die dem Wohle der seelischen Gesundheit dienen sollen. Vor allem für die Praxis von Achtsamkeit (Stop! Noch nichts von Achtsamkeit gehört? Dann lesen Sie HIER mehr zum Thema!) als Ausgleich zum rasanten Leben gibt es viele Apps, die sehr gelungen sind (und falls Sie das gleich direkt überzeugt: über den Klick auf die Icons gelangen Sie direkt zum App-Store):

1. Die Achtsamkeits-App (deutsch)
Achtsamkeit kann, so wohltuend und gesund sie auch ist, am Anfang sehr schwierig zu sein und geht im Alltag leicht unter. Hier schafft die Achtsamkeits-App Abhilfe. Die App wurde von zwei schwedischen Meditations-trainern entwickelt, und diese Expertise spürt man! Sie bietet mit geführten Meditationen unterschiedlicher Dauer einen guten Einstieg in die Achtsamkeit und wer schöne Klänge mag, sollte unbedingt einmal eine der Gong-Meditation testen.

Mein Fazit: Durch ihre einfache Handhabung und die flexible Länge der Meditationen ein absolutes Plus für den Alltag! Die App kostet 1,79 € und ist sowohl für Android als auch iOs erhältlich.

2. Die Headspace-App (englisch)
Headspace gibt es nicht nur als App sondern auch als Blog und auch auf Youtube sind viele schöne Kurz-Meditationen zu finden. Die kostenlose Basis-Version der App bietet neben 10 geführten Meditationen auch ei-niges an Zusatzmaterial, das dabei hilft, Achtsamkeit als Konzept in den Alltag aufzunehmen. Wer mehr will muss kostenpflichtig upgraden- oder die Meditationen einfach mehrfach anhören ☺
Als kleines Motivations-Plus: „Andy Puddicombe is doing for meditation what Jamie Oliver has done for food“ so die New York Times über den Erfinder der App, na wenn das nichts ist!
Mein Fazit: Tolle App die auch optisch angenehm gestaltet ist. Als Grundpaket kostenlos für iOs Geräte erhältlich. Einziges Manko: Die Meditationen gibt’s bisher nur auf Englisch. Wen das nicht stört, der sollte direkt durchstarten!
Klingt spannend? Werfen Sie direkt einen Blick auf den BLOG oder den YOUTUBE-Kanal, den Link zum App-Store finden Sie wie bei allen Apps oben auf dem entsprechenden Icon!
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3. Die Buddhify-App (englisch)
Auch Buddhify ist ein wunderbares Helferlein, um Achtsamkeit in den Alltag einfließen zu lassen und immer und überall üben zu können. Die App bietet geführte Meditationen in unterschiedlichster Ausführung und für verschiedenste Alltagssituationen!

Mein Fazit: Auch Buddhify ist eine Top-App zum Praktizieren von Achtsamkeit. Erhältlich bisher für iOs in Englisch zum Kostenpunkt von 1,79 €.

4. Die 7mind-App (deutsch und englisch)
Mit 7mind wird das Smartphone nicht zum nervigen Stressfaktor, sondern zum Meditatoionscoach! Die kos-tenlose App bietet einen tollen Grundkurs um Thema Meditation und viele wertvolle Hintergrundinfos. Zu-sätzlich gibt es jede Menge geführte Meditationen für den Alltag und die optionale Möglichkeit, sich kleine „Er-innerungen“ zu programmieren, die im hektischen Alltag zu Momenten der Achtsamkeit aufrufen. Gründer Paul Kohtes ist als Meditationstrainer bekannt und wirbt mit seinem Konzept, „7 Minuten Achtsamkeit jeden Tag“ – denn sieben Minuten für die Gesundheit hat wohl jeder, oder nicht?

Mein Fazit: Eine wunderbare App die wunderbare Features bietet- und das völlig kostenfrei sowohl für Android als auch iOs!

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5. Die Mindfulness-Daily App (englisch)
Da Geschmäcker ja verschieden sind noch eine weitere Achtsamkeits-App als Empfehlung: Mindfulness-Daily. Diese App passt nicht nur gut in den Alltag wie auch die anderen zuvor, sondern baut inhaltlich explizit auf dem Tagesverlauf auf: Es gibt eine Morgen-Meditation, Erfrischungspausen zwischendurch und eine Abend-sequenz, die dabei hilft, zur Ruhe zu kommen. Gerade dieser Aufbau überzeugt und macht Lust auf mehr.

Mein Fazit: Tolles Konzept, kostenfrei auf Englisch für iOs verfügbar- ich bin begeistert ☺!

6. Asana-Rebel (deutsch)
Nicht nur Achtsamkeit kann in Gesundheitsapps zum Thema werden. Mit Asana-Rebel wird ihr Smartphone zum Yoga-Trainer für zwischendurch. Besonders schön: Man kann vorab die persönlichen Bedürfnisse einstellen und bekommt dann passende Videos für diese Ziele angezeigt (z.B. Kräftigung, Entspannung usw.). Die Videos dauern von 5 bis 30 Minuten und sind thematisch breit gefächert- da ist für jeden Geschmack, jedes Zeitbudget und jedes Zipperlein was dabei!

Mein Fazit: Eine tolle App, ich war erstaunt, dass sie kostenlos ist! Die Yoga-Trainerin wird nach einiger Zeit fast schon zur alten Bekannten 😉

7. Omvana-App (deutsch und englisch)
Omvana von mindvalley ist eine ganz besondere App: Hier liegt der Fokus auf den Klängen. Egal was man sucht- Omvana bietet den richtigen Sound dafür. Über hundert Titel für den perfekten Schlaf, eine tiefe Meditation oder eine kleine Erfrischung zwischendurch stehen zur Verfügung. Die kostenlose Test-Phase umfasst 25 Titel.

Mein Fazit: Wunderbares Konzept und noch wunderbarere Klänge. Das sorgt für Entspannung.

8. Breathing Zone (englisch)
Mit Breathing-Zone wird Atmen zum besonderen Erlebnis. Hier liegt der Fokus ganz klar auf dieser einen Tätigkeit, die so nebensächlich im Alltag und so bedeutend für unser Wohlbefinden ist. Mit vielen kleinen Übungen werden Sie gut an das Thema herangeführt und lernen, durch den Atem aktiv zu entspannen.
Mein Fazit: Atmen ist wichtig- diese App trifft also genau den richtigen Punkt! Und das gratis!
Wie Sie sehen gibt es eine Vielzahl an spannenden Apps, die gut gemacht und durchdacht sind und bei regelmäßiger Anwendung sehr hilfreich und bereichernd sein können! Dies ist meine persönliche kleine Auswahl, wenn Sie selbst noch ein bisschen suchen, werden Sie sicher noch viel mehr finden!
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Und Ihr Smartphone kann sogar noch mehr…
Neben Achtsamkeits-Apps, Video-Yoga-Trainern und Atemanleitungen gibt es noch viele andere Hilfsmittel, die Ihnen ihr Smartphone bietet. Trotzdem sollten Sie zunächst bei sich selbst und Ihrem eigenen Nutzungsverhalten anfangen, wenn Sie etwas ändern möchten: Fragen Sie sich mal selbst, wann ihr Smartphone Sie nervt, wann Sie selbst merken, dass Sie viel zu viel Zeit damit verbringen und wann Sie sich davon ablenken lassen, obwohl Sie gerade konzentriert arbeiten, aktiv entspannen oder Zeit mit Freunden und Familie genießen wollen?
Auch bei dieser „Bestandsaufnahme“ können Apps helfen!

9. Mental Balance App (deutsch)
Mit der Mental Balance App hat ein interdisziplinäres Forscherteam der Uni Bonn darauf reagiert, dass wir manchmal gar nicht merken, wie viel Zeit wir eigentlich damit verbringen, auf den Smartphone-Bildschirm zu starren, Whats-App Nachrichten zu lesen oder Mails zu beantworten. Die App ist sozusagen die Waage für ihre persönliche digitale Diät und hilft Ihnen dabei, ihre Smartphone-Sünden genau zu identifizieren. Sie misst nicht nur, wie viel zeit Sie ins-gesamt am Smartphone hängen, sondern zeigt Ihnen auch auf, welche Apps Sie wie häufig nutzen und wie häufig Sie das Smartphone entsperren- denn nicht nur das „wie lange“ zählt, sondern auch das „wie oft“! Ob Sie abends eine Stunde am Stück Facebook durchscrollen, oder sich 60 mal am Tag für eine Minute dadurch unterbrechen lassen, macht einen großen Unterschied!

Deshalb mein Fazit: Tolle Idee, absolut hilfreiche App- kostenlos zu haben!

Falls Sie einmal ganz radikal durchgreifen wollen (denn bei aller Ressourcenorientierung – dauerhaft am Smartphone macht leider doch unglücklicher und unproduktiver als wir es uns für unser Leben wünschen): Es gibt auch Apps, die Smartphones für eine voreingestellte Zeit abschalten oder Sie dafür belohnen, den Bildschirm nicht zu entsperren und das Gerät möglichst nicht anzufassen. Testen Sie zum Beispiel bei der nächsten Aufgabe, die für einige Stunden Ihre volle Konzentration fordert, die:
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10. Forest App (englisch)
Sie sind kein Fan vom Gärtnern? Glauben Sie mir, mit ein bisschen Humor entdecken Sie hier ganz schnell Ihren grünen Daumen. Forest belohnt Sie für Smartphone-freie Zeit mit wachsenden Bäumen- mit ein bisschen Motivation können Sie also schon bald ein virtueller Wald-Besitzer sein.

Mein Fazit: Selbstverständlich muss man der Typ dafür sein, sich von solch spaßigen Dingen motivieren zu lassen. Ich persönlich habe jedoch bereits schon einige begeisterte Stimmen gehört! Zudem kostet die App aktuell 0,99 €, ein kleiner Test ist also nicht allzu teuer ☺.

Als abschließender Rat: Nutzen Sie Apps gewinnbringend, achten Sie auf sich und Ihr Nutzungsverhalten und gestehen Sie sich Ihre Schwächen ehrlich ein- nur so können Sie Ihr Verhalten zum Positiven verändern und dem Smartphone die Teufelshörner stutzen!
Mich würde interessieren: Welche Apps benutzen Sie regelmäßig? Haben Sie noch andere Tipps und Apps, die Ihnen als Wegbegleiter dienen? Ich freue mich auf Ihre Kommentare!
Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern
Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil II)
- 4. September 2015
- 2 Comments
- by Ulrike Bossmann
[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Vier Wochen später. Ein Lagebericht.
Sonntagabend. Ich sitze auf meinem Bett und atme. Noch vor vier Wochen wäre dieser Satz allein für mich ein Grund gewesen, den nachfolgenden Artikel nicht zu lesen. Wer atmen als erwähnenswert betrachtet, der kann ja nur ein alternativer Spinner sein, der so wenig Sinnvolles zu tun hat, dass sogar der eigene Atem eine Sensation ist. Trotzdem. Ich atme- und kann mich inzwischen sogar darauf konzentrieren.
Das Ganze fing mit besagtem Abend mit meiner Freundin Anne an, die unbedingt ein Versuchskaninchen für die Erprobung ihrer neusten Weisheiten brauchte. Und wer könnte da ein besserer Kandidat sein als die dauergestresste, alleinstehende Freundin, die es mit Anfang dreißig trotz Kinderlosigkeit zu einer beeindruckenden Vielfalt an Falten und einer stets gräulichen Gesichtsfarbe gebracht hat und sich sowieso immer nur für ihr unentspanntes Leben bemitleidet?
Schon in dem Moment, als ich Anne mein Wort gab, diesen Achtsamkeitskram mal einen Monat probehalber durchzuziehen, beschlich mich das ungute Gefühl, mir da wieder einen Haufen unangenehmer Diskussionen eingehandelt zu haben. Zu spät. Abgemacht ist abgemacht, Anne kennt da keine Gnade.
Die erste Woche. Also kam ich aus dieser Nummer natürlich auch nicht mehr raus. Anne gab mir noch am selben Abend eine erste Einführung (die beinhaltete auch die gefühlt fünfzigste Wiederholung dieses tollen Vortrags, den sie besucht hatte) und gab mir kleine Aufgaben für den Start des Experiments am nächsten Tag. Ich nahm mir also in der ersten Woche brav immer wieder kurze Auszeiten, um achtsam zu sein. Häufig waren diese Auszeiten wirklich kurz. Und das nicht etwa, weil ich halbherzig bei der Sache war, sondern weil die Aufgaben tatsächlich in den meisten Fällen gar nicht furchtbar aufwendig waren. Zum Beispiel die Atembeobachtung. Ich fing mit drei Atemzügen an und versuchte, nichts anderes zu denken oder zu tun, sondern ganz ruhig meinen Atem zu beobachten und zu spüren, wie sich Bauch und Brust beim Einströmen der Luft bewegen, ohne irgendwie einzugreifen. Zu Beginn kam ich mir sehr seltsam vor, mit der Zeit wurden diese wenigen Minuten aber zur Routine. Ich führte außerdem eine achtsame Pause ein. Selbst wenn die Mittagspause terminbedingt mal wieder hektisch ist, gönne ich mir jetzt anschließend noch einen Kaffee, um mich zu entspannen. Diesen Kaffee versuche ich auch immer ganz aktiv zu genießen, zu riechen, zu schmecken und nicht nur nebenbei runterzuspülen. Ziemlich intensiv, dieses Gebräu!
Die zweite und dritte Woche. In der ersten Woche war ich zwar positiv überrascht, dass Achtsamkeitsübungen so kurz und schmerzlos sein können und gar nicht so anstrengend sind, wie ich gedacht hatte, aber diese Ruhe und Konzentration fiel mir trotzdem ziemlich schwer. Ich hatte buchstäblich das Gefühl, Hummeln im Hintern zu haben, wenn ich mal kurz stillsitzen und nichts denken oder tun sollte. Den Atem beobachten kann man ja kaum als Tätigkeit bezeichnen. Manchmal kam ich mir so rastlos vor, dass ich an meinen Opa denken musste, der als Vollblut-Landwirt auch immer nur auf dem Sprung war und bei jeder Familienfeier auf glühenden Kohlen saß. Kein gutes Gefühl, sich wie eine ruhelose Alte vorzukommen – meine Motivation stieg natürlich ins Unermessliche…
Mit der Übung kamen dann aber auch Fortschritte. In Woche zwei habe ich mich zum ersten Mal dabei ertappt, sogar mehr als drei Atemzüge lang vor mich hin zu atmen, ohne es gleich zu bemerken. Deshalb habe ich in der dritten Woche dann weitere kleine Übungen eingebaut. Anne hat mir vom Türklinken-Trick erzählt. Ich hatte schon wieder Schlimmes erwartet, war dann aber beruhigt als sie mir nur auftrug, jedes Mal wenn ich eine Türklinke anfasse, einen Atemzug lang achtsam zu sein. In unserem Großraumbüro gibt’s zwar fast nur die Klotür, aber bei meiner Mädchen-Blase kommen da über den Tag verteilt auch einige Atemzüge zusammen.
Im Sinne von Achtsamkeit im Alltag wollte ich nach der Hälfte des Experiments dann auch mein Privatleben ein bisschen umkrempeln. Ich stellte fest, dass ich zwar jeden Tag eine Stunde mit meinem Hund unterwegs war, diesen Spaziergang aber in letzter Zeit immer nur als Pflichtprogramm statt als Freizeit betrachtet hatte. Stattdessen fing ich an, diese Stunde ganz aktiv zu genießen. Hat der Wald vorher schon so intensiv geduftet? Bin ich etwa immer an diesem kleinen plätschernden Bach durchgelaufen, ohne die Geräusche wirklich wahrzunehmen? Ab der dritten Woche blieb ich dann immer unterwegs zweimal auf einer Bank sitzen und schaute in den Himmel. Mein Hund war kurz verwundert, fand die zusätzliche Zeit zum Schnuppern und Büsche bepinkeln aber auch ganz nett. Und dieser Himmel ist echt eine entspannende Sache.
Die vierte Woche. Dass die vierte Woche des Experiments schon begann, wäre mir vor lauter Atem-Routine gar nicht aufgefallen, wenn nicht Anne angerufen hätte, um einen Termin für unser „Abschluss-Essen“, wie sie ganz aufgeregt sagte, zu vereinbaren. Wir verabredeten uns für Freitag und sie schickte mir noch ein paar Links zu Meditations-Videos. Ich musste kurz an ihre komischen Yoga-Frauen denken, bedankte mich aber und nahm mir auch fest vor, das jetzt auch noch auszuprobieren. Tatsächlich setzte ich mich nach Feierabend auf die Couch und hörte mir die Videos an, die erstaunlich gut gemacht waren. So gut, dass ich eine Meditation dann sogar gleich komplett mitgemacht habe. Und dann direkt auf meinem Wohnzimmerteppich in einen Tiefschlaf gefallen bin. Nicht ganz im Sinne der Achtsamkeit, aber dafür sehr erholsam.
Am Freitag trafen wir uns feierlich wie vier Wochen zuvor wieder im gleichen Lokal, Anne noch eine Spur ausgelassener als sonst und ich, vielleicht nicht ganz so grau, mit einem Hauch von Farbe auf den Wangen. Anne interpretierte diese Nuance von Gesundheit im Gesicht natürlich überschwänglich als spektakulären Erfolg ihres Forschungsprojekts und wollte mich gleich wieder beschwatzen mit in den neuen „Yoga – sanft“ Kurs zu kommen. Ich war natürlich nicht interessiert – alleine atme ich inzwischen gerne, aber brünftige Hirsche und Schlabberhosen sind noch immer nicht mein Fall.
Sonntagabend. Also sitze ich jetzt hier und atme. Und dann schlafe ich vermutlich direkt ein. Das geht inzwischen immer öfter. Achtsamkeit als Experiment war zwar nichts, was ich mir freiwillig ausgesucht hätte, aber ich habe gemerkt, wie viel Wohlbefinden auch ganz kleine Momente bringen können. Und das ganz ohne Esoterik.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lassen Sie sich doch einmal selbst auf ein kleines Experiment ein und finden Sie heraus, wie wohltuend Achtsamkeit tatsächlich sein kann. Als Hilfestellung für den Start haben wir Ihnen eine kleine Sammlung an einfachen Übungen und weiterführenden Links zusammengestellt, die Sie sich einfach downloaden können. Wenn Sie mögen, hinterlassen Sie einen Kommentar und teilen Sie Ihre Erfahrungen!
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Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.
Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren.
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Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern
Achtsamkeit – ein Selbstexperiment zum Stressmanagement (Teil I)
- 15. Juli 2015
- 0 comments
- by Ulrike Bossmann
[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Sonntagabend, Schlafenszeit. Ich liege im Bett und bin totmüde. Eigentlich wollte ich heute noch ein paar Dinge erledigen, die in das volle Wochenende dann doch irgendwie so gar nicht mehr reingepasst haben- ein Jammer, denn jetzt startet der Montagmorgen wie so oft schon mit angestauten To-Do’s. Außerdem ist der Kühlschrank leer. Und die Waschmaschine voll. Der Terminkalender sowieso. Und ich hab’ auch schon wieder ein schlechtes Gewissen weil ich Anne nicht zurückgerufen habe. Ob es wohl diesen Monat noch mit dem Familienbesuch klappt?
Montagmorgen. Ich bin gerädert. Kein Wunder- Schlafen ist super, aber Einschlafen eine Quälerei. Es hilft nichts, ich muss raus aus dem Bett und rein in die neue Woche. Also Aufstehen, Frühstücken, Duschen, los. Im Büro: Hektik. Irgendeine Laus scheint meinem Chef das Wochenende vermiest zu haben. Na Glückwunsch, das geht ja schon wieder gut los. Der Morgen rast nur so und die Mittagspause naht. Entspannung? Fehlanzeige. Ein Geschäftsessen steht an. Sitzen, Lächeln, Networken. Das war’s mit der Pause.
Montagabend. Als ich abends erschöpft nach Hause komme, will ich nur noch die Beine hochlegen. Gut, dass ich einen Hund habe, der mich gnadenlos zu Frischluft zwingt. Unsere Standardrunde dauert eine Stunde. Heute sind wir schneller, irgendetwas treibt mich an. Jetzt aber: Sofa. Kaum sitze ich mit einer Stulle auf dem Schoß vor dem Fernseher, dudelt das Telefon. Anne. Sie will essen gehen, man habe sich ja ewig nicht gesehen und anrufen würde ich erst recht nicht mehr. Mist. Absagen ausgeschlossen. Die Stulle wandert unberührt in den Kühlschrank, ich trauere kurz dem gemütlichen Abend nach und verlasse unwillig meine Jogginghose. Was soll’s, man will ja nicht sozial vereinsamen.
Anne ist- wie immer- energiegeladen. „Das blühende Leben“, mit einer sehr „gesunden Gesichtsfarbe“, würde meine Oma sagen. Wir kennen uns schon lange, aber ich kann mich tatsächlich nicht an diese Dauerpower gewöhnen. Manchmal erwische ich mich sogar noch dabei, sie heimlich nach Batteriefächern abzusuchen.
Trotzdem, als die erste Weinschorle bereit steht und Anne munter vor sich hin plappert, bin ich froh, mein Sofa doch noch verlassen zu haben. So ein bisschen gut tut Quatschen ja immer. Außerdem darf ich dann irgendwann natürlich auch ein bisschen jammern. Und jammern ist ja auch immer besser, wenn nicht nur mein stummer Hund zuhört. Anne lauscht auch wirklich eine Weile schweigend, kann sich irgendwann aber nicht mehr beherrschen. „So geht das nicht weiter mit dir, du stresst dich ja nur noch. Letztens war ich mit Monika bei einem Vortrag zum Thema Achtsamkeit- ich sag’s dir, wenn du schon nicht mit zum Yoga willst, wenigstens dafür kannst du dir mal Zeit nehmen! Das hilft wirklich!“. Achtsamkeit, denke ich. Das kann ja nur wieder so ein Hokuspokus sein. Anne geht scheinbar wirklich zu häufig zum Yoga. Sie versucht auch schon seit Monaten mich zum Mitkommen zu motivieren. Keine Chance, so ein Meditationskram ist mir suspekt. Und überhaupt, scheinbar atmet man da ja auch wie ein Rudel wildgewordener Hirsche gemeinsam. Nee, also beim besten Willen nicht. Ich bestelle lieber noch eine Weinschorle. Anne ist jetzt leider – einmal bei ihrem Lieblingsthema angekommen- kaum zu bremsen. Während sie minutenlang die essenziellen Erkenntnisse dieses Vortrags wiedergibt, überlege ich, ob sie eines Tages wohl nach Indien in irgendein buddhistisches Zentrum verschwindet. Wundern würd’s mich nicht. Dann kommt Gott sei Dank unser Essen und sorgt für ein paar Minuten Stille. Ich reiße prompt das Gespräch an mich und lenke Annes Aufmerksamkeit auf den neusten Klatsch. Kurzfristig zumindest.
Am Ende des Abends ist es wie so oft: Anne hat es irgendwie wieder geschafft, mich aufzupäppeln. Nachdem sie mir den Vortrag noch mehrfach detailreich geschildert hat, bin ich jetzt sogar ein bisschen neugierig. Deshalb- und natürlich nur deshalb und keinesfalls weil ich an diese Achtsamkeit glaube- lasse ich mich auch darauf ein, ein Selbstexperiment zu starten. Achtsam leben für einen Monat. Anne erläutert Tipps, Tricks und Übungen und sieht sich dann quasi als Richter über meinen Gemütszustand zum Schluss. Ich bin skeptisch, klar, aber zugegebenermaßen auch ein bisschen gespannt.
[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Auch wenn die Protagonisten dieser kurzen Geschichte fiktiv sind – das Thema ist es nicht. Immer häufiger begegnen mir in meinem Beratungsalltag Menschen, die sich wahnsinnig gestresst fühlen und bisher erfolglos nach einem Weg gesucht haben, besser und gesünder mit dem täglichen Wahnsinn umzugehen. Achtsamkeit ist kein Hokuspokus, sondern kann auch für diejenigen sehr hilfreich sei, die nicht erst nach Indien reisen wollen, um Meditationsbasics zu erlernen.
Falls Sie mit dem Konzept noch nicht vertraut sind, können Sie HIER mehr darüber erfahren. [/vc_column_text][dt_gap height=“20″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Neugierig geworden? Dann lesen Sie bald im zweiten Teil wie das Selbstexperiment vonstatten geht, entdecken Sie dabei praktische Übungen für Ihren eigenen Alltag und lassen Sie sich von deren Wirksamkeit vielleicht sogar selbst überzeugen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]
Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern
Ein Plädoyer für (mehr) Achtsamkeit
- 26. März 2014
- 0 comments
- by Ulrike Bossmann
[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist für all jene Menschen gedacht, die das Gefühl haben, „etwas mehr“ Bewusstheit im Leben wäre gut. Wenn auch Sie auf der Überholspur unterwegs sind, dann kann es sich für Sie lohnen, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen.
[dt_gap height=“20″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Der Ausgangspunkt: Wandel der (Arbeits-)Welt
Unser Leben ist schneller geworden. Vielfältiger auch. Und flexibler. Irgendwie komplizierter. Fast überall herrscht Leistungs- und Termindruck. Das Leben eilt im Zeitraffer an uns vorbei. Die Logik der Effizienz und des Erfolgs setzt sich durch. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Leistung aus Leidenschaft. Für manchen einen wird der Arbeitsplatz gar das zweite Zuhause (reden wir nicht über die Schuldscheine, die sich daheim anhäufen). Aus Normalbiografien werden Wahlbiografien. Wohl noch nie hatten wir selbst so hohe Ansprüche daran, unser Leben glücklich zu gestalten. Und wohl noch nie hatten die Anderen so hohe Ansprüche an uns. „Yes, we can!“
Wirklich?
Mit all den Möglichkeiten, Erwartungen und Anforderungen steigt die psychische Belastung erheblich. Wir fühlen uns dauergestresst. Kein Wunder, denn potenziell unendlichen Anforderungen und Möglichkeiten stehen endliche Ressourcen gegenüber. Irgendwo habe ich einmal gelesen, wir laufen noch auf der Hardware aus Urzeiten. Genau! Wir haben keine immunologische Abwehr gegen Leistungs- und Erfolgsdruck. Wer hektisch mitrennt, ohne innezuhalten, verliert den Kontakt zu sich selbst. Zu dem, was individuell Sinn stiftet. Byung-Chul Han, Professor für Philosophie an der Universität der Künste Berlin, bringt es auf den Punkt, wenn er davon spricht, dass wir „weniger infekt-, aber mehr infarktgefährdet“ sind. Sein 2010 erschienenes Buch „Müdigkeitsgesellschaft“ prangert eine selbstausbeuterische Erfolgs- und Leistungsgesellschaft an, in der Versagen und Nicht-mehr-Können als Optionen ausgeschlossen sind. Das damit einhergehende Dauergefühl: Ich muss [(vielleicht auch: eigentlich kann ich nicht (mehr)]. Im individuellen Erleben führt dies zu Erfahrungen, die mit den Begriffen Depersonalisierung („Ich stehe neben mir und schaue eigentlich nur noch zu“), Reaktivismus („Das Hamsterrad bestimmt, wohin und wie schnell ich laufe“) oder Zynismus („Wofür der ganze Scheiß“) umschrieben werden können. Damit schwinden die eigenen Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten. Zeitgleich beschäftigen wir uns weniger mit dem Hier und Jetzt, sondern immer mehr mit der Vergangenheit („Was hätte ich besser machen können?“) oder der Zukunft („Was kommt wohl als nächstes und wie überstehe ich das?“). All das verstellt nicht nur den Blick für das Schöne, sondern erzeugt auch einen psychischen Druck, der die Seele ausbrennen lassen kann.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Was hilft?
Innehalten und Bewusstsein als Ausgangspunkt
Wen wundert es, dass angesichts der eben beschriebenen Entwicklungen Konzepte wie Achtsamkeit, Work-Life-Balance, Selbstfürsorge, Resilienz oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung Hochkonjunktur haben? Sie alle haben ihre Berechtigung und ihren Sinn, denn sie sind wissenschaftlich gut beforscht und bieten Ansatzpunkte, wie jeder Einzelne psychisch gesund bleiben (oder werden) kann. Alle zielen zunächst ab auf eine Bewusstwerdung, auf das Innehalten und sich selbst beobachten. Diese bewusste Wahrnehmung gilt als Ausgangspunkt für bewusstes Handeln. Sich selbst kann man beispielsweise fragen: „Welchen Zuständen wäre ich gern weniger ausgeliefert?“ oder „Wofür will ich achtsamer werden?“ Die Antworten darauf sind der Ausgangspunkt auf der Expedition zu sich selbst. Sie stiften den Sinn und bilden die Basis, die es braucht, um eine manchmal als schön, oft aber auch als mühsame erfahrene Abenteuerreise anzutreten.
Achtsamkeit als akzeptanzbasierte Form des Umgangs mit Belastungen
Während Stressbewältigungs- oder Resilienztrainings oder solche zur Verbesserung der eigenen Entspannungskompetenz – ganz im Sinne westeuropäischer Prägung und Gesinnung – auf Veränderungen abzielen, ist das ursprünglich aus dem Fernöstlichen stammende Konzept der Achtsamkeit stärker akzeptanzbasiert. Veränderungsorientierte Maßnahmen sind wichtig, sind effektiv. Und deswegen zu Recht nicht aus dem Repertoire von Psychologen, Coaches und Trainern wegzudenken. Aber es gibt auch Momente, in denen der Rückgriff auf andere Konzepte lohnt…
Achtsamkeit gründet in der Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum wahrzunehmen, was gerade ist (gedanklich, körperlich, emotional).[dt_gap height=“5″ /]
[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wer achtsam ist, lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, aber ohne ihn zu bewerten. [/dt_quote][dt_gap height=“5″ /]
Oder andersherum gesagt: Wenn Sie, ohne zu bewerten, all Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, was von Augenblick zu Augenblick in Ihnen und außerhalb von Ihnen geschieht, dann entsteht Achtsamkeit. Im Alltag dagegen sind wir oft alles andere als achtsam: Wir erledigen mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisch, lassen uns von eingefahrenen Denkmustern, Glaubenssätzen und Inneren Antreibern steuern. Wer achtsam ist, verliert sich nicht in einer Tätigkeit, sondern führt sie ganz bewusst aus. Und vor allem registriert man alle Geschehnisse, Gedanken und Gefühle, beurteilt sie jedoch nicht.
[dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Was bringt Achtsamkeit
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[dt_list_item image=““]Achtsamkeit hilft dabei, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen und sich dem jeweiligen Moment Gewahr zu werden. Wer achtsam ist, reagiert nicht mehr zwangsläufig automatisch auf jeden Reiz. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Puffer. (Im hektisch ablaufenden Alltag sind wir dem, was wir gerade tun, in Gedanken schon voraus oder grübeln hinterher. Menschen merken nicht mehr, was sie gerade wirklich brauchen. Dabei kann Achtsamkeit durch bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung helfen.) [/dt_list_item]
[dt_list_item image=““]Im Stress verengt sich unser Blick auf den Stress, das Negative. Leicht übersehen wir Positives und die kleinen, schönen Momente. Achtsamkeit kann dabei helfen, Genussmomente im Alltag zu etablieren und die Wahrnehmung für das Einzigartige eines Augenblicks zu fördern. Ein schönes Beispiel dafür ist ein Experiment der Washington Post mit einem sehr berühmten Geiger in einer U-Bahn-Station in Washington D.C.[/dt_list_item]
[dt_list_item image=““]Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die eigene psychische Befindlichkeit wahrzunehmen und anzunehmen – beides bildet eine gute Basis, um sinnvolle Veränderungen anzugehen[/dt_list_item]
[dt_list_item image=““]Dadurch schafft Achtsamkeit innere Distanz, wir gewinnen einen wohlwollenden Abstand zu uns selbst. Das hilft, Unverändlicherliches ziehen zu lassen anstelle sich ständig daran aufzureiben. Denn das Ziel von Achtsamkeit ist es, eine annehmende Haltung zu entwickeln. Für all die Dinge, wie sie sind (ob positiv oder negativ). Das heißt nicht, alles gut zu finden. Aber wir können entscheiden, dass wir schwierige Gefühle, Gedanken oder Dingen zwar wahrnehmen, aber nicht mehr permanent dagegen ankämpfen, sie als Zumutung empfinden oder vor ihnen resignieren.[/dt_list_item]
[/dt_list]
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[dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wir haben nur begrenzt Einfluss darauf, was uns „aufgetischt“ wird, aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen („was wir essen“).
[/dt_quote]
[dt_gap height=“5″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“15″][vc_column_text]Achtsamkeitsübungen: Einige Beispiele

Achtsam zu sein fällt überhaupt nicht leicht. Schon gar nicht in der Hektik des Alltags. Aber man kann Achtsamkeit trainieren. Wer Achtsamkeit lernt, der schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener, steigern die Konzentrationsfähigkeit, bauen Widerstandsfähigkeit gegenüber den Widrigkeiten des Alltags auf und können so einem Burnout vorbeugen.
Übungen zur Förderung der eigenen Achtsamkeit gibt es wie Sand am Meer. Dabei wird unterschieden zwischen sogenannten formalen Übungen und informellen Übungen. Bei der formalen Achtsamkeitspraxis nimmt man sich vor, z.B. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Achtsamkeitsübung auszuüben. Bei der informellen Praxis geht es eher darum, eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit auszuführen (z.B. Zähne putzen, Geschirr spülen, Kochen).
Formale Praxis
Achtsames Hören: Stellen Sie sich einen Zeitgeber (Wecker, Handy, …) auf 5 Minuten ein. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein – die meisten Menschen finden es angenehm, sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu sezten und die Füße parallel auf den Boden zu stellen, da sich die Wirbelsäule dabei automatisch aufrichtet. Die Hände finden auf den Oberschenkeln Platz, die Augen können Sie offen lassen oder, wenn es für Sie angenehmer erscheint, auch schließen. Richten Sie die nächsten 5 Minuten Ihre gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Geräusche, die das Leben gerade für Sie bereithält. Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Das kann Ihr Atem sein, vorbeifahrende Autos, Ihr gurgelnder Magen, Musik aus der Nachbarwohnung … Nehmen Sie die Geräusche wie bei einem Konzert wahr. Wann immer Sie abschweifen oder irgendwelche Dinge denken, dann nehmen Sie dies kurz wahr und konzentrieren sich wieder auf die Geräusche.
Der Klassiker, die Rosinenübung: Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine und legen Sie diese auf Ihre geöffnete Hand. Betrachten Sie die Rosine so als ob Sie noch nie in Ihrem Leben eine Rosine gesehen hätten. Nehmen Sie die Rosine in allen Details (Farbe, Form, Oberfläche wahr). Spüren Sie, wie die Rosine auf Ihrer Hand liegt (schwer, leicht). Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und spüren Sie die Konsistenz der Rosine, wenn Sie etwas mehr oder weniger Druck ausüben (aber auch weich, hart, wie fühlt sich die Oberfläche an).Riechen Sie an der Rosine und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle bei Ihnen aufkommen. Vielleicht steigen auch Erinnerungen auf. Anschließend legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge – aber bitte noch nicht kauen. Wie fühlt sich die Rosine an? Gibt es schon einen Geschmack? Kauen Sie genau ein Mal und spüren Sie nach: Was verändert sich? Kauen Sie die Rosine nun mindestens 10 bis 20 Mal und bleiben Sie achtsam. Was schmecken Sie? Wo genau im Mund schmecken Sie was? Behalten Sie die Rosine etwas länger im Mund als sie es normalerweise machen würden – legen Sie notfalls eine Pause ein. Am Ende schlucken Sie die Rosine und nehmen wahr, wie lange Sie die Rosine noch schmecken.
Ein Ei stellen: Nehmen Sie ein rohes Ei und versuchen Sie, dieses Ei auf einer glatten Tischplatte zum Stehen zu bringen. Arbeiten Sie so lange daran, bis es steht. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, das Ei zu stellen. Beobachten Sie dabei aufkommende Gedanken („Das klappt nie“, „Ich habe ein besonders doofes Ei“, „Ich bin zu blöd dazu“, „Was soll diese Übung?!“) oder Gefühle (Ärger, Frustration, Enttäuschung,…), ohne sie zu bewerten – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf hre Aufgabe. Machen Sie weiter, bis das Ei steht. Es ist nicht schlimm, wenn Sie negative Gedanken beim Üben haben. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück.
Informelle Praxis
Morgens im Bett: Bleiben Sie die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie der Atem fließt (ruhig, hektisch, kurz, lang) und welche Stellen Sie am Körper besonders spüren.
Unter der Dusche: Denken Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, sondern nutzen Sie Ihre Sinne. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, versuchen Sie die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erhaschen: auf ihrem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden. Oder beobachten Sie, wie das Wasser auf ihrer Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist wichtig: Versuchen Sie mit Ihren Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben.
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Noch nicht genug?
Wenn Sie Lust haben, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen, dann habe ich hier noch zwei Links für Sie:
1) Einen Link zu einer Sendung des SWR2 „Kann Achtsamkeit heilen?“
2) Einen Link zu einer Homepage mit ganz vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen und vielen weiteren nützlichen Informationen.

Und: hinterlassen Sie in den Kommentaren für andere Leser doch Übungen, mit denen Sie selbst gute Erfahrungen gemacht haben.
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Persönlichkeitsentwicklung
Von Abschlüssen und Rückschlüssen
- 12. März 2014
- 0 comments
- by Jasmin Schneider
[vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist eine Premiere: Ein Beitrag, der nicht aus meiner eigenen Feder stammt. Entstanden ist er aus einer Reihe von gleichermaßen leichtgängigen wie tiefschürfenden Gesprächen mit Jasmin Schneider, die als Sterbehelferin arbeitet und dabei dem Leben so nah ist. Sie hört oft „Das wäre nichts für mich“, wenn sie davon berichtet, dass sie als ehrenamtliche Mitarbeiterin bei einem ambulanten Hospizdienst tätig ist. Wir aber sind uns einig: Wer sich selbst zumutet, sich mit dem „Tabu“-Thema Sterben zu beschäftigen, erlebt vor allem eins: Eine Bereicherung für das eigene Leben. Was das konkret sein kann, wird Ihnen Jasmin Schneider in diesem Artikel in fünf Lektionen „beizubringen“ versuchen. Damit leistet sie in meinen Augen einen Beitrag zu mehr Achtsamkeit und Bewusstheit im Leben.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 1: Den Blick für’s Wesentliche schärfen.
Im Alltag machen wir uns selten Gedanken darüber, was uns für die Zeit am Ende des eigenen Lebens wichtig sein könnte, was uns in dieser Zeit noch ‚glücklich‘ machen würde. Zugegebenermaßen ist das gar nicht einfach zu beantworten, aber im Rahmen der Sterbebegleitung stellt man sich irgendwann automatisch auch selbst die Frage: Was wäre mir denn wichtig? Diese Frage erfordert einen Perspektivwechsel, der Aufschluss über viele Dinge geben kann, die uns zuvor vielleicht nicht offensichtlich klar, nicht bewusst waren. Sich diese Frage in Ruhe zu stellen und sich auf die ganz eigene Antwort darauf einzulassen, schärft den Blick für das, was uns auch im Hier und Heute wichtiger sein sollte. Es ermöglicht uns, Wesentliches von Unwesentlichem deutlicher unterscheiden zu können – und es verleiht die Kraft und den Mut dazu, das eigene Leben anhand dieser Erkenntnis neu zu gestalten.[dt_gap height=“10″ /]
Tipp: Gönne dir die Zeit, darüber nachzudenken, was dir im Leben wirklich wichtig ist.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 2: Achtsamkeit, Achtsamkeit, Achtsamkeit – und Dankbarkeit!
Wenn du nur noch einen Tag zu leben hättest… – eine hypothetische Frage, aber gar nicht allzu weit hergeholt: Wenn wir Menschen sterben müssen, dann passt das eigentlich selten in unseren (Lebens-) Plan. Aber unabhängig vom Alter, unabhängig von den eigenen Plänen und Intentionen, es wird für uns alle der Tag kommen, an dem es kein Morgen mehr gibt, auf das wir bestimmte Dinge verschieben können. An denen wir die Dinge, die uns heute noch selbstverständlich erschienen, vermissen werden, und gerne nur noch ein einziges Mal erleben, wahrnehmen und genießen würden. Sich noch einmal von der Wärme der ersten Sonnenstrahlen im Frühling auf der Nase kitzeln lassen, noch einmal den eigenen geliebten Garten sehen, beobachten, wie er langsam vom ersten Schnee bedeckt wird. Morgens an der Seite einer geliebten Person aufwachen, gemeinsam einen guten Café genießen. Solche Dinge halten wir im gewöhnlichen Alltagstrott viel zu häufig für selbstverständlich und nehmen gar nicht wahr, dass sie das eigentlich gar nicht sind. Wir lassen diese kostbaren Momente viel zu oft unbeachtet an uns vorbei ziehen und würdigen sie nicht in dem Ausmaß, wie wir das ihrer Bedeutung nach eigentlich tun sollten. Wir sollten uns hin und wieder die Zeit nehmen, sie ausgiebig zu betrachten und zu genießen. Mit all unseren Sinnen bei ihnen zu verweilen, kurz inne zu halten, und uns über ihren Wert klar sein – jetzt, und hier und heute.[dt_gap height=“10″ /]
Tipp: Genieße ganz bewusst schöne Momente, die du heute vielleicht für selbstverständlich hältst.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 3: Gelassenheit.
Wenn man sich einmal ganz bewusst der Frage gestellt hat, was im eigenen Leben von Bedeutung ist und sein soll, und man sich darüber klar wird, wie wenig selbstverständlich vieles ist, dann wird man automatisch in vieler Hinsicht gelassener. Gelassener, was Unstimmigkeiten oder Aufregungen des alltäglichen Wahnsinns angeht, die zu anderen Zeiten einen katastrophalen Wutanfall ausgelöst hätten. Dabei besitzt jeder von uns einen inneren Radar, der uns dabei hilft, Dinge anhand verschiedener Dimensionen wie Wichtigkeit, Sinnhaftigkeit, Bedeutungslosigkeit oder Irrelevanz einzuordnen. Diesen Radar ignorieren wir allerdings, weil seine Hinweise zu oft in Widerspruch zu den Anforderungen stehen, die von unserer Umgebung an uns heran getragen werden. Wenn wir diesem Radar wieder trauen lernen und uns von ihm leiten lassen, kann das einen sehr guten Schutz angesichts einer immensen Vielzahl an Stressoren des Alltags bieten.[dt_gap height=“10″ /]
Tipp: Entscheide dich bewusst dafür, welche Dinge dich Nerven kosten dürfen, und welche nicht.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 4: Den Moment perfekt machen, anstatt darauf zu warten, dass er es irgendwie von sich aus wird.
„Ich gehe lieber auf Nummer sicher und warte lieber erst mal ab, bis…“ – ja, bis was eigentlich? Oft reden wir uns selbst ein, dass der richtige Zeitpunkt für bestimmte Dinge einfach „erst noch kommen müsse“. Anstatt unseren Intuitionen nachzugehen und zu vertrauen, tun wir sie ab und verschieben sie auf einen unbekannten Zeitpunkt. Worauf wir dabei eigentlich wirklich warten, wissen wir meist selbst nicht genau. Wenn dir eine Sache aber so wichtig erscheint, dass du immer wieder mit dem Gedanken spielst, es doch vielleicht probieren haben zu müssen, dann hat dieser innere Impuls schon seine Daseins-Berechtigung. Sollte sich der eigene Perfektionismus dem Tatendrang dann in den Weg zu stellen wagen, dann kann man sich an diesen Rat halten, den mir eine gute Freundin einmal nachdrücklich erteilte: „Done is better than perfect!“[dt_gap height=“10″ /]
Tipp: Solange wir es nicht besser wissen, gilt: Wir haben eine einzige Chance, um das Leben mit allen Sinnen, Höhen und Tiefen voll auszuschöpfen.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Lektion 5: Aushalten.
Wenn wir erfahren, dass jemand im Bekannten- oder Freundeskreis möglicherweise kurz vor einem schweren Verlust steht, oder diesen auch schon erlitten hat, dann fühlen wir uns meistens sehr ohnmächtig und haben nicht wirklich das Gefühl, etwas sagen, etwas hilfreiches Tun zu können. Oftmals sind wir so überfordert, dass schon die alleinige Vorstellung darüber, der Person zu begegnen, Unbehagen in uns auslöst („Was soll man denn auch sagen?“). Im Prinzip wissen wir, dass es gerade solche Situationen sind, die unsere Mitmenschlichkeit erfordern und in denen es wichtiger ist denn je, „da“ zu sein. Faktisch verwehren wir unserem Gegenüber aber häufig lieber unser „offenes Ohr“, um uns selbst zu schützen, vor der Auseinandersetzung mit einer Thematik, mit der sich am Ende des Tages eben doch jeder Mensch auseinander setzen wird müssen. Diese Taktik des Wegschauens führt einerseits dazu, dass betroffene Menschen zu ihrer eigentlichen Situation miterleben müssen, dass sich mit vielen Freunden gar nicht so viel anfangen lässt, weil diese in wirklich schwierigen Zeiten zu sehr damit beschäftigt sind, sich selbst vor der Auseinandersetzung mit diesem unliebsamen Thema zu schützen. Eine offene, ehrliche, authentische und auch geduldige Bereitschaft, bei Bedarf zur Verfügung zu stehen, zu signalisieren, dass man mittragen, mitgehen und vor allem einfach auch mit aushalten versuchen will, ist vielleicht das Größte, was man als Freund in solchen Situationen anbieten kann.
Durch unser Verdrängungsverhalten (so lange ignorieren wie nur möglich) nehmen wir uns aber auch selbst eine wichtige Erfahrung, an der wir immens wachsen können. Wir verpassen dadurch die Chance, zu erleben, dass man auch Situationen, die schon unsere Vorstellungskraft von Schwere und Traurigkeit übersteigen, zu einem gewissen Ausmaß mit gestalten und mit schönen Momenten füllen kann. Dass es Momente voller Wut und Traurigkeit und Angst gibt, aber dass es eben auch Momente gibt, in denen alle Beteiligten spüren, wie wertvoll gemeinsame Momente, Gespräche und auch Abschiede sein können. Wir nehmen uns selbst die Chance, die wichtigen Erkenntnisse, die unsere Endlichkeit mit sich bringt, in die Tat umzusetzen.[dt_gap height=“10″ /]
Tipp: Traue dir selbst die Auseinandersetzung mit dem Thema „Sterben“ zu, und du wirst über die neue Qualität mancher Gespräche und Beziehungen staunen.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Literatur-Empfehlungen zum Thema

Daniela Tausch-Flammer & Lis Bickel: Jeder Tag ist kostbar. HERDER spektrum Verlag.
Ein bereicherndes und faszinierendes Buch, das genau das vermittelt, was der Titel ankündigt: Jeder Tag ist kostbar.
dada peng – mein buch vom leben und sterben
Eines meiner Lieblingsbücher zum Thema Sterben und Tod – der Künstler Dada Peng beschreibt und umspielt seine Erfahrungen und Eindrücke aus dem Leben und der Arbeit im Hospiz mit warmen Worten, Herzblut und einer frischen, anmutigen, inspirierenden und lesenswerten Perspektive.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Das Beste kommt zum Schluss
„When you are in the final days of your life, what will you want? Will you hug that college degree in the walnut frame? Will you ask to be carried to the garage so you can sit in your car? Will you find comfort in rereading your financial statement? Of course not. What will matter then will be people. If relationships will matter most then, shouldn’t they matter most now?“ (Max Lucado)
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Wenn Sie mögen, hinterlassen Sie uns doch Ihre Kommentare. Wir würden uns freuen.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]