Coaching

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    Wie Sie das meiste aus Ihrem Coaching herausholen

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    Coaching ist heute in vielen Firmen ein etabliertes Weiterentwicklungsinstrument. Viele Menschen nehmen auch privat ein Coaching in Anspruch, wenn sie vor einer beruflichen Herausforderung stehen. Die Möglichkeiten eines Coachings sind vielfältig und den Menschen, die sich dafür entscheiden, zolle ich Respekt und Anerkennung dafür, dass Sie professionelle Unterstützung in Anspruch nehmen.

    Aber: Coaching ist kein Wundermittel gegen alle beruflichen und privaten Probleme oder ein Garant für sofortige Besserung. Es bedeutet nicht: Ich lehne mich zurück und lasse mir Lösungen präsentieren, sondern es leistet vielmehr „Hilfe zur Selbsthilfe“ und unterstützt Sie, Stärken und Schwächen zu erkennen, hinter eingefahrene Strategien und Muster zu kommen und sie zu durchbrechen – kurz: sich weiterzuentwickeln.

    Für diese Weiterentwicklung braucht es die Bereitschaft, sich mit sich auseinanderzusetzen und das eigene Denken und Handeln zu reflektieren.

    Wenn Sie zu diesen Punkten Ja sagen können, ist ein Coaching grundsätzlich eine gute Idee. Da Coaching ist in aller Regel zeitlich begrenzt ist, sollten Sie ein paar Dinge beachten, um die kurze Zeit besonders gut nutzen und das meiste aus Ihrem Coaching herausholen.

    1. Suchen Sie sich einen professionellen Coach, bei dem der „Nasenfaktor“ stimmt

    Wenn Sie den Begriff „Coach“ googeln, erhalten Sie über eine halbe Milliarde Suchergebnisse (Wahnsinn!). Das liegt vor allem daran, dass die Bezeichung Coach nicht geschützt ist.

    Jeder darf sich „Coach“ nennen, ob er nun eine fundierte Ausbildung aufweisen kann oder einfach im Gespräch mit Freunden das Gefühl hatte, ein guter Zuhörer zu sein und tolle Ratschläge zu liefern. Eben weil sich jeder so nennen kann, bedeutet das für Sie, dass Sie besonders genau schauen müssen, ob und welche Qualifikation der Coach hat.

    Anhand dieser Kriterien können Sie sich einen Eindruck bilden, ob es sich um einen professionellen Coach handelt:

    • Er oder Sie kann eine professionelle Coaching-Ausbildung vorweisen (d.h. eine Ausbildung über mehrere Monate oder Jahre, die persönliche wie professionelle Kompetenzentwicklung in den Mittelpunkt stellt)
    • Der Coach nimmt an Supervisionen teil bzw. ist im Austausch mit Fachkollegen
    • Falls Sie ein Coaching für berufliche Fragen in Anspruch nehmen möchten: Der Coach hat im Idealfall selbst einige Jahre in Unternehmen gearbeitet und kennt den Arbeitsalltag und seine Schwierigkeiten auch von der „internen Seite“
    • Er oder Sie hat bereits Erfahrung im Coaching, sprich Sie sind nicht das „Versuchskaninchen“.

    Auch menschlich sollte es passen!

    Entscheidend ist außerdem, dass die Zusammenarbeit auch in zwischenmenschlicher Hinsicht passt. Denn „dass die Chemie stimmt“ ist für ein Coaching ebenso wichtig wie fachliche Kompetenz. Vertrauen und Sympathie sind entscheidend, denn nur mit dieser Grundlage ist es möglich…

    • … dass Sie sich öffnen und ehrlich gegenüber Ihrem Coach sein können
    • … dass sich der Coach in Sie hineinversetzen und Ihre Perspektive und Sicht auf die Dinge verstehen kann
    • … dass der Coach Sie auf Stärken wie auch Schwächen hinweisen kann
    • … dass Sie gemeinsam Strategien entwickeln, die Sie Ihren Zielen näher bringen

    Sie müssen und können bei Ihrer Suche nicht den „perfekten Coach“ finden – den gibt es nämlich nicht. Wichtig ist, dass Sie einen Coach finden, der zu Ihnen passt. Wenn die Kombination aus fachlicher Kompetenz und Sympathie gegeben ist, ist die Basis für ein erfolgreiches Coaching geschaffen.

    2. Ihre Grundhaltung und Erwartungen

    Bereits vor der Entscheidung für ein Coaching sollten Sie sich, wie anfangs erwähnt, bewusst sein, dass ein Coaching nur unter bestimmten Bedingungen funktionieren kann. Aber auch in jeder einzelnen Coaching-Sitzung ist es hilfreich, sich bewusst zu machen, welche Grundhaltung bzw. Erwartungen einem erfolgreichen Coaching zuträglich sind:

    Freiwilligkeit und die Bereitschaft, wirklich an sich zu arbeiten

    Ein Coaching findet immer auf freiwillger Basis statt. Der Coachee muss bereit sein, die Schritte des Coachings zu gehen, die ihn einer gewünschten Veränderung näher bringen. Dazu gehört vor allem, sich selbst zu hinterfragen, zu reflektieren – auch wenn das bedeutet, die eigenen Schwachstellen besser kennenzulernen.

    Seien Sie ehrlich und offen gegenüber Ihrem Coach

    Keiner profitiert davon, wenn Sie Ihrem Coach die Hälfte verschweigen oder Geschehnisse anders berichten, als sie tatsächlich stattgefunden haben.

    Ein Grund für „die halbe Wahrheit“ ist häufig, dass die Coachees ihr Gesicht nicht verlieren wollen, weil sie die Hausaufgaben nicht gemacht oder etwas nicht hinbekommen haben. Aber auch von solchen kleinen Rückschlägen muss der Coach erfahren, um angemessen darauf reagieren zu können und das Coaching darauf abzustimmen.

    Ein Coach, der dem Coaching zugestimmt hat und dessen Beziehung zu seinem Coachee von gegenseitiger Wertschätzung und Sympathie geprägt ist, wird seinen Coachee nicht verurteilen, wenn dieser von negativen Entwicklungen oder persönlich schwachen Reaktionen berichtet. Denn auch durch solche kleinen „Täler“ können Sie etwas über sich lernen und Muster erkennen, verstehen wie man Dinge vermeidet oder mit Ihnen umgeht – und vielleicht merken, dass dem Coaching noch nicht die nötige Priorität eingeräumt wird.

    Zu Ehrlichkeit gehört zudem nachzufragen, wenn Sie im Coaching etwas nicht verstanden haben oder eine detailliertere Information benötigen.

    Werden Sie proaktiv und erwarten Sie nicht, dass der Coach fertige Lösungen präsentiert

    Wie zu Beginn bereits erwähnt, ist ein Coaching keine Wundermaschine, die Sie innerhalb weniger Stunden genau dahin katapultiert, wo Sie schon immer sein wollten. Ein Coach wird Ihnen keinen Ablauf präsentieren, welche Schritte in welcher Reihenfolge getan werden müssen und Sie dann wie eine Spielfigur bei „Mensch-ärgere-dich-nicht“ ins Ziel bringen.

    Der DBVC (Deutscher Berufsverband Coaching e.V.) schreibt auf seiner Homepage: „Ein grundsätzliches Merkmal des professionellen Coachings ist die Förderung der Selbstreflexion und -wahrnehmung und die selbstgesteuerte Erweiterung bzw. Verbesserung der Möglichkeiten des Klienten bzgl. Wahrnehmung, Erleben und Verhalten.“

    Das bedeutet nicht, dass Ihnen ein erfahrener Coach nicht auch einmal sehr genaue Anleitungen an die Hand gibt oder Ihnen Tipps und Ratschläge geben kann, wenn Sie ihn darum bitten. Vor allem aber unterstützt ein Coach seinen Coachee durch gezieltes Nachfragen, Rollenspiele, Perspektivwechsel und dergleichen bei der Selbstreflexion. Durch diese Reflexion sieht der Coachee klarer, wo er steht und was Lösungsansätze sein können. Das kann anstrengend und kräftezehrend sein, aber Erkenntnisse, die Sie selbst gewinnen, führen zu den dauerhaftesten Veränderungen.

    Seien Sie sich bewusst: Veränderungen kosten Zeit und Kraft

    Wer davon ausgeht, dass es mit zwei oder drei zweistündigen Coachingterminen getan ist, sollte noch einmal überdenken, ob er schon bereit dafür ist. Die Coaching-Sitzungen an sich sind nur ein Teil des Prozesses. Auch zwischen den Terminen muss etwas passieren, müssen Sie als Coachee aktiv werden und versuchen, die im Coaching gewonnenen Erkenntnisse zu nutzen und umzusetzen. Dass das nicht immer auf Anhieb klappt, steht außer Frage. Hier braucht es Ihre Ausdauer und Achtsamkeit, um zu erkennen, welche Ansätze in der Praxis funktionieren, und an welchen Strategien noch gefeilt werden muss.

    Dem Coaching eine Priorität im Leben einräumen

    Die Sitzungen sind das eine, die Zeit zwischen den Sitzungen ist aber mindestens so wichtig wie das Coaching selbst. Das Coaching und alle Prozesse, die damit einhergehen, brauchen Zeit, damit Sie Dinge auch wirklich umsetzen, ausprobieren und neue Erfahrungen sammeln. Sich diese Zeit einzuplanen und dem Coaching für seine in aller Regel begrenzte Dauer eine Priorität einzuräumen, sind Voraussetzung für eine gelingende Entwicklung.

    3. Bereiten Sie Coaching-Sitzungen optimal vor und nach

    Coaching-Sitzungen sind intensiv. In einem relativ kurzen Zeitraum werden viele Ansätze und Ideen entwickelt und besprochen, Möglichkeiten ausgelotet und Entwicklungen analysiert. Gemeinsam fassen Coach und Coachee Punkte ins Auge, die als nächstes angegangen werden und entwickeln Alternativen zu eingefahrenen Mustern.

    Sich all das zu merken ist schwierig, wenn nicht sogar unmöglich. Die Ergebnisse des Coachings im Blick zu behalten fällt leichter, wenn Sie sie dokumentieren:

    Eine Möglichkeit besteht darin, ein Notizheft anzulegen, das Sie zur Vor- und Nachbereitung der Coaching-Sitzungen nutzen. In diesem Notizheft ist Raum für alle Gedanken, die mit Ihrem Coaching, Ihrem Anliegen und dem Weg zu dessen Realisierung zu tun haben.

    Aber auch andere Formen der Dokumentation sind denkbar. Wie wäre es zum Beispiel mit einem Habit-Tracker?

    Was das ist? Letztlich bedeutet Habit-Tracker einfach „Gewohnheiten-Verfolger“ – Es handelt sich um eine Tabelle, die abgekreuzt wird, je nachdem, ob man die Tätigkeit getan, den Gedanken gedacht oder das Gefühl gefühlt hat. Die „Kategorien“ können selbst festgelegt werden, und nach jeder Coaching-Sitzung (oder auch jeden Tag, um die Entwicklungen zu dokumentieren) wird angekreuzt, was zutreffend ist. Das kann helfen, Gewohnheiten auszubilden, zu festigen und die eigenen Fortschritte im Blick zu haben.

    Wie bei der Wahl des richtigen Coachs gilt auch bei der Art der Dokumentation: Finden Sie ein Format, das zu Ihnen passt.

    Ich selbst halte es in meinem Coachings so, dass ich meinen Klienten zu Beginn des Coachings ein Notizheft schenke, das als Wegbegleiter durch die Zeit des Coachings werden kann.

    Letztlich gilt: Wenn Sie es mit der gewählten Methode schaffen, eine Routine zu entwickeln, sind Sie auf dem richtigen Weg.

    Vorbereitung der Coaching-Sitzung 

    Orientieren Sie sich an den folgenden Leitfragen, um gut vorbereitet in die Coaching-Sitzung zu gehen und diese effektiv zu nutzen:

    • Was ist seit dem letzten Coaching passiert?
    • Welche Fort- und/oder Rückschritte sind zu verzeichnen?
    • Wie hat die Umsetzung von Vorhaben geklappt?
    • Welche Anliegen sind gerade „akut“, müssen also in der Coaching-Sitzung auf jeden Fall besprochen werden?

    Notieren Sie Ihre Gedanken dazu in Ihr Notizheft (oder das von Ihnen gewählt Medium). Ein guter Zeitpunkt dafür kann der Abend vor dem Coaching sein. So können Sie noch eine Nacht darüber schlafen und ihre Aufzeichnungen am nächsten Morgen unter Umständen ergänzen. Wenn Sie die Reflexion vor dem Zubettgehen aber um den Schlaf bringt, suchen Sie einen anderen Zeitpunkt, der besser zu Ihnen passt. Wichtig ist nur, eine Regelmäßigkeit zu entwickeln.

    Direkt nach der Coachingsitzung sollten Sie ebenfalls Zeit einplanen:

    Nachbereitung der Coaching-Sitzung 

    • Fassen Sie die Kerninhalte des Coachings kurz in eigenen Worten zusammen
    • Welche Aufgaben oder Schritte haben Sie sich bis zur nächsten Sitzung vorgenommen?( Stellen Sie zur Erinnerung z.B. einen Wecker auf ihrem Handy ein, der Sie in drei Tagen oder einer Woche noch einmal an Ihre Vorhaben erinnert)
    • Wenn mehrere Möglichkeiten für ein Teilziel im Coaching entwickelt wurden: Überdenken Sie noch einmal Ihre Entscheidung. Haben Sie die Möglichkeit gewählt, die am besten passt? Was sind Vor- und Nachteile dieser und der anderen Möglichkeiten?
    • Was fiel im Coaching besonders schwer?
    • Notieren Sie aufkommende Fragen, Ideen oder Probleme, die Sie mit Ihrem Coach in der kommenden Sitzung besprochen besprechen wollen

    Ausgerüstet mit Ihren Notizen sind Sie bestens gewappnet für die nächste Coaching-Sitzung und gewinnen zudem einen besseren Überblick über die Entwicklungen, die Sie im Laufe des Coachings durchlaufen. Sie halten den Roten Faden sozusagen in der Hand und können das Meiste aus Ihrem Coaching herausholen!

    Sollten bei Ihnen nun noch Fragen offen sein, freue ich mich über Ihre Nachricht!

  • Gesunde Organisation, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Work-Life-Balance – (k)ein Irrtum?

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    Einerseits wird über Work-Life-Balance gesprochen und die Wichtigkeit dieser Balance für das seelische Wohlbefinden, die Motivation und die Leistungsfähigkeit von Beschäftigten betont. Andererseits wird immer öfter argumentiert, das Leben sei doch ganzheitlich zu betrachten, so etwas wie Work-Life-Balance ein Irrtum, weil damit künstlich etwas getrennt werde, was nicht zu trennen sei. Zudem würde der Begriff etwas Fatales suggerieren: Es gehe entweder um Arbeit oder um Freizeit. Arbeit sei in dieser Rechnung etwas Schlechtes, eben etwas, das man tun „muss“ und für das es einen Ausgleich (das schöne, gute Privatleben) brauche. Umfragen zeigen aber auch, dass Work-Life-Balance mit zu den wichtigsten Kriterien bei der Wahl des Arbeitgebers gehört.

    Was denn nun: Work-Life-Balance – (k)ein Irrtum?!

    Auch ich selbst grenze Arbeit und Privatleben längst nicht mehr strikt voneinander ab. Ich begrüße die Durchlässigkeit und die damit gewonnene Flexibilität sogar. Als Freiberufler kann ich selbst bestimmen, wo und wann ich arbeite. Das kann gern einmal am Sonntag sein – im Pyjama, mit dem Latte Macchiato auf dem Schreibtisch, einer inspirierenden Idee im Kopf und Lust darauf, ein neues Workshop- oder Vortragskonzept zu entwickeln. Das erlebe ich nicht als harte Plackerei, sondern als lust- und freudvoll. Nach Arbeit fühlt es sich nicht an. Work ist also nicht immer blöd, kann es aber sein. Gerade dann braucht es einen bewussten Umgang mit sich selbst und seiner Zeit.

    Entgrenzung und Sinnentleerung braucht unterschiedsbildende Konstrukte

    Wir leben in einer globalisierten Welt. Diese Welt geht einher mit Effizienzbestrebungen, Flexibilisierung, Arbeitsverdichtung und Beschleunigung. Es wird immer öfter Arbeit „für den Papierkorb“ produziert, weil sich die Anforderungen selbst überholen. Der einzelne Mitarbeiter wird sich seiner Austauschbarkeit zunehmender bewusst. Dazu tragen befristete Verträge ebenso ihren Teil bei wie die Verlagerung von Produktionsstandorten ins Ausland, weil dieselbe Arbeit dort billiger erledigt werden kann. Wer gute Arbeit leistet, sichert sich damit nicht mehr zwangsläufig den eigenen Arbeitsplatz.

    Wo Effizienz zu immer mehr Druck führt, steigt zudem die Wahrscheinlichkeit für egoistisches Verhalten des Einzelnen nach dem Motto „Rette sich wer kann“ – Investitionen in die Gemeinschaft werden unwahrscheinlicher.

    Nicht verwunderlich also, dass immer mehr Menschen angeben, sie würden den Sinn ihrer Arbeit vermissen oder beklagen, dass wichtige Grundbedürfnisse am Arbeitsplatz nicht mehr erfüllt seien.

    Die Anforderungen steigen, die „Belohnungen“ (und damit sind nicht allein die materiellen gemeint) halten nur schwerlich mit. Wer seine Arbeit so erlebt, dass er ständig investiert, aber kaum etwas zurückerhält, wird auf Dauer nicht nur unzufrieden, sondern krank.

    Dann kann Work-Life-Balance helfen. Auch deswegen, weil unsere Wahrnehmung über Unterschiede organisiert ist. Ich spüre die Berührung einer Hand auf meinem Arm. Bleibt dieselbe Hand eine Zeitlang dort liegen, nehme ich den Unterschied nicht mehr wahr. Wer also kreuzunglücklich in seiner Arbeit ist, für den ist es sehr wohl hilfreich und wichtig, Arbeit von Privatem zu unterscheiden. Die Notwendigkeit für gezielte Work-Life-Balance ist überall dort besonders stark, wo Menschen das Gefühl haben, viel leisten zu müssen und gleichzeitig den Eindruck haben, nicht autonom entscheiden und agieren zu können. Dann kann die bewusste Gestaltung der Balance dazu beitragen, Ressourcen aufzutanken und wieder „Gewinnspiralen“ zu erzeugen. Zum Beispiel, weil man in Beziehungen zu lieben Freunden oder die Familie investiert, etwas für den eigenen Körper tut oder in der Badewanne liegend das eigene Wissen über die neuesten Schuh- und Taschentrends (wahlweise über Transfers wichtiger Fußballspieler oder neueste Automodelle) auffrischt.

    Work-Life-Balance als zweitbeste Lösung

    Wer sich einbildet, er könnte die Rahmenbedingungen moderner Arbeit mal eben verändern, kann – positiv formuliert – als Idealist bezeichnet werden. Man könnte so jemanden aber auch als größenwahnsinnig bezeichnen. Wer in abhängiger Beschäftigung steht und seinen Lohn braucht, der wird sich aus guten Gründen überlegen, ob er die Unternehmensspielregeln lautstark hinterfragt oder nicht lieber nach ihnen spielt. In dem Bewusstsein, dass eine neue Struktur und ein neues Verständnis von Arbeit und Arbeitsbedingungen so etwas wie eine „erstbeste“ Lösung wäre, kann das Nachdenken über Work-Life-Balance als „zweitbeste“ Lösung verstanden werden. Das ist dann aber keine schlechtere Lösung. Eher eine pragmatische und realistisch umsetzbare! Work-Life-Balance stellt dann einen Beitrag dar, die eigene Unabhängigkeit zu erhöhen, indem in einer Welt, die sich nach fremdbestimmtem Hamsterrad anfühlt, Investitionsentscheidungen bewusst getroffen und Wahlfreiheiten überhaupt wieder eingeführt werden.

    Drei clevere Ansatzpunkte zur Erweiterung der eigenen Handlungsoptionen

    1) Verändern Sie Ihren Blickwinkel!
    Machen Sie sich klar, welchen Zweck ihre Arbeit für Sie erfüllt. Als Ort ganzheitlicher Selbstverwirklichung (nach dem Motto „Mein Job ist sinnvoll, Spaß macht er mir auch, ich kann mich weiterentwickeln und die Beziehungen zu meinen Kollegen und Chefs sind astrein.“) eignet sich der Arbeitsplatz nur in Ausnahmefällen. Das an sich ist kein Problem. Am Arbeitsplatz geht es primär um die Erfüllung von Aufgaben. Wer dadurch einige wichtige Bedürfnisse erfüllt sieht, wunderbar! Wer nicht, sollte umso bewusster entscheiden, wo er investiert und wo nicht.

    2) Treffen Sie sehr bewusste Investitionsentscheidungen!
    Entscheiden Sie sehr bewusst, wo Sie investieren und wo nicht. Das gilt im Großen (Wie viel Zeit wollen Sie in Arbeit investieren, wie viel Zeit in andere Dinge wie das Zusammensein mit Familie und Freunden oder auch die Pflege von Hobbys?), aber auch im Kleinen (Lohnt es sich, noch weitere Zeit in eine bestimmte Aufgabe zu investieren bzw. muss die E-Mail heute noch beantwortet werden?).
    Diese Investitionsentscheidungen müssen im Übrigen auch all jene treffen, die ihre Arbeit lieben und sie als natürlichen Teil des Lebens sehen, denn wer an einer Stelle investiert, kann es gleichzeitig nicht an anderer Stelle tun. Offene Rechnungen und Schuldscheine kann man überall anhäufen.

    3) Werden Sie Grenzgänger und pfeifen Sie auf die Spielregeln – zumindest in Maßen!
    Machen Sie mehr von dem, was Sie tun wollen anstelle das zu tun, von dem Sie glauben, dass Sie es tun sollten. Testen Sie bewusst aus, was gerade noch akzeptiert wird und was nicht: Was dürfen Sie in Ihrer Organisation ungestraft tun oder unterlassen? Das ist keine Anstiftung, Spielregeln vollkommen zu missachten (Wer als Feldspieler im Strafraum Hand spielt, braucht sich nicht zu wundern, wenn es einen Strafstoß gibt!). Meist sind die eigenen Handlungsspielräume jedoch sehr viel größer als man glaubt.

    Ein sicher extremes Beispiel ist eine liebe Kollegin von mir. Ihr Mann und sie träumten schon lange von einer mehrmonatigen Reise durch Asien. Lange haben Sie ihre Chefs nicht gefragt, weil sie vermuteten, „das wird ohnehin nichts“. Was soll ich Ihnen sagen: Irgendwann haben sie es doch gewagt. Vier Monate reisten sie durch Asien und hatten wohl eine der besten Zeiten ihres Lebens.

    [/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Ein Plädoyer für (mehr) Achtsamkeit

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist für all jene Menschen gedacht, die das Gefühl haben, „etwas mehr“ Bewusstheit im Leben wäre gut. Wenn auch Sie auf der Überholspur unterwegs sind, dann kann es sich für Sie lohnen, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen.

    [dt_gap height=“20″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Der Ausgangspunkt: Wandel der (Arbeits-)Welt

    Unser Leben ist schneller geworden. Vielfältiger auch. Und flexibler. Irgendwie komplizierter. Fast überall herrscht Leistungs- und Termindruck. Das Leben eilt im Zeitraffer an uns vorbei. Die Logik der Effizienz und des Erfolgs setzt sich durch. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Leistung aus Leidenschaft. Für manchen einen wird der Arbeitsplatz gar das zweite Zuhause (reden wir nicht über die Schuldscheine, die sich daheim anhäufen). Aus Normalbiografien werden Wahlbiografien. Wohl noch nie hatten wir selbst so hohe Ansprüche daran, unser Leben glücklich zu gestalten. Und wohl noch nie hatten die Anderen so hohe Ansprüche an uns. „Yes, we can!“

    Wirklich?

    Mit all den Möglichkeiten, Erwartungen und Anforderungen steigt die psychische Belastung erheblich. Wir fühlen uns dauergestresst. Kein Wunder, denn potenziell unendlichen Anforderungen und Möglichkeiten stehen endliche Ressourcen gegenüber. Irgendwo habe ich einmal gelesen, wir laufen noch auf der Hardware aus Urzeiten. Genau! Wir haben keine immunologische Abwehr gegen Leistungs- und Erfolgsdruck. Wer hektisch mitrennt, ohne innezuhalten, verliert den Kontakt zu sich selbst. Zu dem, was individuell Sinn stiftet. Byung-Chul Han, Professor für Philosophie an der Universität der Künste Berlin, bringt es auf den Punkt, wenn er davon spricht, dass wir „weniger infekt-, aber mehr infarktgefährdet“ sind. Sein 2010 erschienenes Buch „Müdigkeitsgesellschaft“ prangert eine selbstausbeuterische Erfolgs- und Leistungsgesellschaft an, in der Versagen und Nicht-mehr-Können als Optionen ausgeschlossen sind. Das damit einhergehende Dauergefühl: Ich muss [(vielleicht auch: eigentlich kann ich nicht (mehr)]. Im individuellen Erleben führt dies zu Erfahrungen, die mit den Begriffen Depersonalisierung („Ich stehe neben mir und schaue eigentlich nur noch zu“), Reaktivismus („Das Hamsterrad bestimmt, wohin und wie schnell ich laufe“) oder Zynismus („Wofür der ganze Scheiß“) umschrieben werden können. Damit schwinden die eigenen Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten. Zeitgleich beschäftigen wir uns weniger mit dem Hier und Jetzt, sondern immer mehr mit der Vergangenheit („Was hätte ich besser machen können?“) oder der Zukunft („Was kommt wohl als nächstes und wie überstehe ich das?“). All das verstellt nicht nur den Blick für das Schöne, sondern erzeugt auch einen psychischen Druck, der die Seele ausbrennen lassen kann.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Was hilft?

    Innehalten und Bewusstsein als Ausgangspunkt

    Wen wundert es, dass angesichts der eben beschriebenen Entwicklungen Konzepte wie Achtsamkeit, Work-Life-Balance, Selbstfürsorge, Resilienz oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung Hochkonjunktur haben? Sie alle haben ihre Berechtigung und ihren Sinn, denn sie sind wissenschaftlich gut beforscht und bieten Ansatzpunkte, wie jeder Einzelne psychisch gesund bleiben (oder werden) kann. Alle zielen zunächst ab auf eine Bewusstwerdung, auf das Innehalten und sich selbst beobachten. Diese bewusste Wahrnehmung gilt als Ausgangspunkt für bewusstes Handeln. Sich selbst kann man beispielsweise fragen: „Welchen Zuständen wäre ich gern weniger ausgeliefert?“ oder „Wofür will ich achtsamer werden?“ Die Antworten darauf sind der Ausgangspunkt auf der Expedition zu sich selbst. Sie stiften den Sinn und bilden die Basis, die es braucht, um eine manchmal als schön, oft aber auch als mühsame erfahrene Abenteuerreise anzutreten.

    Achtsamkeit als akzeptanzbasierte Form des Umgangs mit Belastungen

    Während Stressbewältigungs- oder Resilienztrainings oder solche zur Verbesserung der eigenen Entspannungskompetenz – ganz im Sinne westeuropäischer Prägung und Gesinnung – auf Veränderungen abzielen, ist das ursprünglich aus dem Fernöstlichen stammende Konzept der Achtsamkeit stärker akzeptanzbasiert. Veränderungsorientierte Maßnahmen sind wichtig, sind effektiv. Und deswegen zu Recht nicht aus dem Repertoire von Psychologen, Coaches und Trainern wegzudenken. Aber es gibt auch Momente, in denen der Rückgriff auf andere Konzepte lohnt…Prinzipien Achtsamkeit

    Achtsamkeit gründet in der Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum wahrzunehmen, was gerade ist (gedanklich, körperlich, emotional).[dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wer achtsam ist, lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, aber ohne ihn zu bewerten. [/dt_quote][dt_gap height=“5″ /]

    Oder andersherum gesagt: Wenn Sie, ohne zu bewerten, all Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, was von Augenblick zu Augenblick in Ihnen und außerhalb von Ihnen geschieht, dann entsteht Achtsamkeit. Im Alltag dagegen sind wir oft alles andere als achtsam: Wir erledigen mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisch, lassen uns von eingefahrenen Denkmustern, Glaubenssätzen und Inneren Antreibern steuern. Wer achtsam ist, verliert sich nicht in einer Tätigkeit, sondern führt sie ganz bewusst aus. Und vor allem registriert man alle Geschehnisse, Gedanken und Gefühle, beurteilt sie jedoch nicht.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Was bringt Achtsamkeit

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit hilft dabei, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen und sich dem jeweiligen Moment Gewahr zu werden. Wer achtsam ist, reagiert nicht mehr zwangsläufig automatisch auf jeden Reiz. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Puffer. (Im hektisch ablaufenden Alltag sind wir dem, was wir gerade tun, in Gedanken schon voraus oder grübeln hinterher. Menschen merken nicht mehr, was sie gerade wirklich brauchen. Dabei kann Achtsamkeit durch bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung helfen.) [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Im Stress verengt sich unser Blick auf den Stress, das Negative. Leicht übersehen wir Positives und die kleinen, schönen Momente. Achtsamkeit kann dabei helfen, Genussmomente im Alltag zu etablieren und die Wahrnehmung für das Einzigartige eines Augenblicks zu fördern. Ein schönes Beispiel dafür ist ein Experiment der Washington Post mit einem sehr berühmten Geiger in einer U-Bahn-Station in Washington D.C.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die eigene psychische Befindlichkeit wahrzunehmen und anzunehmen – beides bildet eine gute Basis, um sinnvolle Veränderungen anzugehen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Dadurch schafft Achtsamkeit innere Distanz, wir gewinnen einen wohlwollenden Abstand zu uns selbst. Das hilft, Unverändlicherliches ziehen zu lassen anstelle sich ständig daran aufzureiben. Denn das Ziel von Achtsamkeit ist es, eine annehmende Haltung zu entwickeln. Für all die Dinge, wie sie sind (ob positiv oder negativ). Das heißt nicht, alles gut zu finden. Aber wir können entscheiden, dass wir schwierige Gefühle, Gedanken oder Dingen zwar wahrnehmen, aber nicht mehr permanent dagegen ankämpfen, sie als Zumutung empfinden oder vor ihnen resignieren.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    [dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wir haben nur begrenzt Einfluss darauf, was uns „aufgetischt“ wird, aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen („was wir essen“).

    [/dt_quote]

    [dt_gap height=“5″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“15″][vc_column_text]Achtsamkeitsübungen: Einige Beispiele

    Achtsam zu sein fällt überhaupt nicht leicht. Schon gar nicht in der Hektik des Alltags. Aber man kann Achtsamkeit trainieren. Wer Achtsamkeit lernt, der schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener, steigern die Konzentrationsfähigkeit, bauen Widerstandsfähigkeit gegenüber den Widrigkeiten des Alltags auf und können so einem Burnout vorbeugen.

    Übungen zur Förderung der eigenen Achtsamkeit gibt es wie Sand am Meer. Dabei wird unterschieden zwischen sogenannten formalen Übungen und informellen Übungen. Bei der formalen Achtsamkeitspraxis nimmt man sich vor, z.B. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Achtsamkeitsübung auszuüben. Bei der informellen Praxis geht es eher darum, eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit auszuführen (z.B. Zähne putzen, Geschirr spülen, Kochen).

    Formale Praxis

    Achtsames Hören: Stellen Sie sich einen Zeitgeber (Wecker, Handy, …) auf 5 Minuten ein. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein – die meisten Menschen finden es angenehm, sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu sezten und die Füße parallel auf den Boden zu stellen, da sich die Wirbelsäule dabei automatisch aufrichtet. Die Hände finden auf den Oberschenkeln Platz, die Augen können Sie offen lassen oder, wenn es für Sie angenehmer erscheint, auch schließen. Richten Sie die nächsten 5 Minuten Ihre gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Geräusche, die das Leben gerade für Sie bereithält. Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Das kann Ihr Atem sein, vorbeifahrende Autos, Ihr gurgelnder Magen, Musik aus der Nachbarwohnung … Nehmen Sie die Geräusche wie bei einem Konzert wahr. Wann immer Sie abschweifen oder irgendwelche Dinge denken, dann nehmen Sie dies kurz wahr und konzentrieren sich wieder auf die Geräusche.

    Der Klassiker, die Rosinenübung: Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine und legen Sie diese auf Ihre geöffnete Hand. Betrachten Sie die Rosine so als ob Sie noch nie in Ihrem Leben eine Rosine gesehen hätten. Nehmen Sie die Rosine in allen Details (Farbe, Form, Oberfläche wahr). Spüren Sie, wie die Rosine auf Ihrer Hand liegt (schwer, leicht). Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und spüren IMG_2497Sie die Konsistenz der Rosine, wenn Sie etwas mehr oder weniger Druck ausüben (aber auch weich, hart, wie fühlt sich die Oberfläche an).Riechen Sie an der Rosine und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle bei Ihnen aufkommen. Vielleicht steigen auch Erinnerungen auf. Anschließend legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge – aber bitte noch nicht kauen. Wie fühlt sich die Rosine an? Gibt es schon einen Geschmack? Kauen Sie genau ein Mal und spüren Sie nach: Was verändert sich? Kauen Sie die Rosine nun mindestens 10 bis 20 Mal und bleiben Sie achtsam. Was schmecken Sie? Wo genau im Mund schmecken Sie was? Behalten Sie die Rosine etwas länger im Mund als sie es normalerweise machen würden – legen Sie notfalls eine Pause ein. Am Ende schlucken Sie die Rosine und nehmen wahr, wie lange Sie die Rosine noch schmecken.

    Ein Ei stellen: Nehmen Sie ein rohes Ei und versuchen Sie, dieses Ei auf einer glatten Tischplatte zum Stehen zu bringen. Arbeiten Sie so lange daran, bis es steht. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, das Ei zu stellen. Beobachten Sie dabei aufkommende Gedanken („Das klappt nie“, „Ich habe ein besonders doofes Ei“, „Ich bin zu blöd dazu“, „Was soll diese Übung?!“) oder Gefühle (Ärger, Frustration, Enttäuschung,…), ohne sie zu bewerten – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf hre Aufgabe. Machen Sie weiter, bis das Ei steht. Es ist nicht schlimm, wenn Sie negative Gedanken beim Üben haben. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück.

    Informelle Praxis

    Morgens im Bett: Bleiben Sie die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie der Atem fließt (ruhig, hektisch, kurz, lang) und welche Stellen Sie am Körper besonders spüren.

    Unter der Dusche: Denken Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, sondern nutzen Sie Ihre Sinne. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, versuchen Sie die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erhaschen: auf ihrem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden. Oder beobachten Sie, wie das Wasser auf ihrer Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist wichtig: Versuchen Sie mit Ihren Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben.

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    Noch nicht genug?

    Wenn Sie Lust haben, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen, dann habe ich hier noch zwei Links für Sie:

    1) Einen Link zu einer Sendung des SWR2 „Kann Achtsamkeit heilen?“

    2) Einen Link zu einer Homepage mit ganz vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen und vielen weiteren nützlichen Informationen.

     

    Und: hinterlassen Sie in den Kommentaren für andere Leser doch Übungen, mit denen Sie selbst gute Erfahrungen gemacht haben.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    7 Klassiker, um wirkungsvolle Ziele zu formulieren

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Der Jahreswechsel ist für die meisten von uns eine Zeit, in der wir Bilanz ziehen und gute Vorsätze fassen. Prinzipiell eine gute Sache: Zwischen den Jahren kehrt etwas Ruhe in den sonst meist hektischen Alltag ein. Das lässt uns Zeit und lädt uns dazu ein, uns selbst und das eigene Leben mit etwas Abstand zu betrachten. Bilanz zu ziehen. Im Idealfall heißt das auch: Das feiern, was gut läuft (mehr davon!) und die Dinge ändern, die nicht gut laufen. Ziele setzen also. Dumm nur, dass die meisten Ziele spätestens Ende Januar in Vergessenheit geraten sind und viele Vorsätze doch nicht umgesetzt werden. Das liegt meist daran, dass wir es uns bei der Zielformulierung und Zielerreichung unnötig schwer gemacht haben.

    Deswegen liefere ich in der Serie „Alle Jahre wieder. Ziele setzen und tatsächlich auch erreichen“ Tipps und Kniffe, wie Sie typische Fallstricke bei der Zielsetzung umgehen können und Ihre Ziele auch tatsächlich erreichen. Im ersten Teil gebe ich Ihnen sieben Tipps, wie Sie Ziele wirkungsvoll formulieren.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]1. Schreiben Sie Ihr Ziel auf.
    Damit meine ich nicht eine virtuelle Liste in Ihrem Kopf. Echt aufschreiben. Am besten auf Papier. Das erhöht das Gefühl der inneren Verpflichtung. Visuelle Ästheten unter uns können sich mit kleinen, hübschen Post-It´s, Stickern oder was auch immer Spiegel, Kühlschränke und die Innenseiten von Briefkästen verschönern.

    2. Gute Ziele = attraktive Ziele, die sich gut anfühlen.
    Ein Ziel ist ein gutes Ziel, wenn es wirklich attraktiv für Sie ist. Wenn Sie es wirklich wollen. Selbst wollen. Nicht, weil Tante Erna will, dass Sie wollen oder weil Sie denken, Sie würden etwas hübscher/ erfolgreicher / zufriedener sein, wenn Sie irgendetwas erreichen. Ein attraktives Ziel erkennen Sie daran, dass auch Ihr Bauch „JA“ dazu sagt. Das merken Sie im Idealfall körperlich. Antonio Damasio, ein portugiesischer Neurowissenschaftler, bezeichnet  das als „somatische Marker“. Das sind körperliche Reaktionen, die uns zeigen, ob wir uns in Bezug auf eine Situation oder ein Ziel gut oder schlecht fühlen. Also: Haben Sie ein Lächeln auf den Lippen, wenn Sie an Ihr Ziel und dessen Erreichung denken? Leuchten die Augen? Atmen Sie tief und entspannt? Gut!

    3. Ein Ziel positiv zu formulieren hilft nicht nur Ihnen, sondern auch Ihrem Hirn.
    Formulieren Sie Ihr Ziel positiv und beschreiben Sie den erwünschten Endzustand. Wir Psychologen nennen das Annäherungsziel. Im Unterschied zu Vermeidungszielen, bei denen wir formulieren, was wir nicht mehr wollen. Wenn Sie sagen „Ich will nicht mehr rauchen.“, erinnern Sie Ihr Gehirn ständig daran, was Sie eigentlich nicht mehr wollen. Denn Ihr Gehirn versteht nur „Rauchen!“. Hypnotischer Auftrag an sich selbst. Braucht kein Mensch und funktioniert vor allem auch nicht. Besser ist es also, sich das Leben als Exraucher mit allen Sinnen auszumalen.

    4. Werden Sie konkret. So konkret es eben geht!
    Der Grad der Präzisierung unterscheidet ein Ziel von einem (mehr oder minder vagen) Wunsch! Also: Was genau wollen Sie erreichen? Abnehmen? Zu ungenau! 5 Kilo bis zum 01.03.2014, jede Woche 0,5 kg, wiegen immer freitags – das ist genau. Etwas mehr Sport treiben? Zu ungenau! Jede Woche am Dienstag und Freitag für 30 Minuten am Vor-, Nachmittag oder Abend im Oberwald (für die Karlsruher Leser) joggen gehen – das ist genau.

    5. Kluge Menschen formulieren anspruchsvolle, aber realistisch erreichbare Ziele. Keine größenwahnsinnigen.
    Das Ziel kann noch so attraktiv sein – wenn es nicht erreichbar scheint, werden Sie garantiert irgendwann keine Energie mehr dafür aufbringen. Das soll jetzt nicht heißen, Ziele sollten nicht anspruchsvoll sein. Dürfen Sie. Nur nicht so hochgesteckt, dass uns der kleine Mann im Ohr schon von Anfang an vollquatscht mit „Das schaffst du eh nie.“. Wer wissen will, wie man das macht, findet vielleicht die „goal attainment scale“ nützlich. Außerdem gibt es auch einen kurzen Artikel zum Inneren Kritiker und wie er zu bändigen ist.

    6. Die Zielerreichung liegt in Ihrer Hand und ist vollständig in Ihrer Kontrolle.
    Formulieren Sie Ziele so, dass Sie nicht von anderen Personen, dem Schicksal oder Zufall abhängen. Wenn die Zielerreichung nicht  von Ihnen allein abhängt, sondern davon, dass „andere mitziehen“, sich bestimmte günstige Sternenkonstellationen erst ergeben müssen oder der liebe Gott es gut mit Ihnen meint, dann werfen Sie das Ziel über Bord oder formulieren Sie es so um, dass Sie es nur von Ihnen allein abhängt. Erfolge können Sie sich dann ganz allein zuschreiben – aus motivationaler Sicht sehr wichtig.

    7. Verbündete, Nachfrager und Auf-die-Füße-Treter gesucht!
    Auch wenn Sie Ihre Zielerreichung nicht von anderen abhängig machen sollten, können Sie sich Verbündete suchen. Zum Beispiel, indem Sie einer bestimmten Person Ihr Ziel verraten, die Ihnen regelmäßig auf die Füße tritt und nachfragt, was daraus geworden ist. Erhöht die Verbindlichkeit.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Als Eselsbrücke zum leichteren Merken kann das von George Doran bereits 1981 publizierte Acronym SMART helfen. Ziele sollten also
    Ziele SMART formulieren_Foto

    sein.[/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]

    Wir alle haben Ziele – kleinere und größere. Sie helfen uns, uns bewusst zu entwickeln und lenken den Fokus unserer Aufmerksamkeit auf bestimmte Aspekte. Nicht immer erreichen wir jedoch das, was wir uns vornehmen. Die Beiträge der Serie „Alle Jahre wieder. Ziele setzen und tatsächlich auch erreichen“ sollen Ihnen helfen, wirkungsvolle Ziele zu formulieren und liefern Ihnen Anstöße, psychologisches Know-how und Tipps, wie Sie Ihre Ziele auch in die Tat umsetzen. Das schafft Erfolgserlebnisse und stärkt das Selbstwirksamkeitserleben („ich kann das hinbekommen, was ich mir vornehme“).

    [/vc_column_text][dt_gap height=“10″][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung

    Das kleine Männchen im Kopf: Der Innere Kritiker

    [vc_row][vc_column][vc_column_text]Sie kennen diese Stimme sicher auch. Die Ihnen immer wieder ins Ohr flüstert – mal leise, mal bedrohlich, mal laut und aggressiv. Der Tenor ist aber immer derselbe: Das kannst du nicht! Das darfst du nicht! Das geht bestimmt in die Hose! Streng dich mehr an – das war noch nicht genug!

    Das führt zu Stress: In der aktuellen Stressstudie der TK „Bleib locker, Deutschland“ gaben 41% der Befragten an, dass sie hohe Ansprüche an sich selbst belasten.

    Diese Stimme ist bekannt als „der innere Kritiker“ (oder auch Antreiber). Grundsätzlich ist diese Stimme überhaupt nichts Schlechtes. Wenn die eigenen Denkmuster jedoch allzu destruktiv werden und dadurch die eigenen Handlungsoptionen schrumpfen, dann wird es Zeit zu handeln. Denn meist erreichen wir dann uns wichtige Ziele nicht, weil uns irgendwelche Glaubenssätze, die uns der Innere Kritiker mit anhaltender Penetranz „vorsingt“ vom Handeln abhalten. Das wäre jedoch schade, denn der Innere Kritiker oder Antreiber ist nur eine Stimme in uns. Es gibt sicher auch andere.

    Am 12. Oktober 2013 habe ich einen Vortrag gehalten, der sich ausführlich mit dieser inneren Stimme beschäftigte. Es ging darum, möglicherweise vorhandene destruktive Denk- und Verhaltensmuster besser zu verstehen und vor allem überwinden zu können, um die eigenen Ziele zu erreichen.

    Drei Einsteigertipps

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Nehmen Sie zunächst die Stimme in Ihnen überhaupt bewusst wahr. In welchen Situationen taucht sie auf? Was sind Lieblingssätze? …[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Machen Sie sich klar, dass der Innere Kritiker nicht irgendeine objektive Wahrheit verkündet. Trauen Sie sich, ihm/ ihr zu widersprechen oder seine/ ihre Botschaft, die meist überzogen ist, zu hinterfragen (um sie in ihrer Allgemeingültigkeit aufzulösen). [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Verstehen Sie den Inneren Kritiker als einen Teil von Ihnen, aber verwechseln Sie sich nicht mit ihm. (Schauen Sie mal auf die Folie 16 zum Inneren Parlament!)[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    Wenn Sie mögen, schauen Sie sich doch alle Folien zum Vortrag an, die Ihnen viele nützliche Tipps an die Hand geben, was Sie tun können, um Ihre Ziele zu erreichen und den inneren Antreiber bzw. Kritiker zu bändigen:

    [dt_gap height=“10″ /]

    PS: Der Vortrag mit dem Titel „Auf dem Weg zum Ziel. Wie wir uns selbst verhindern und was wir dagegen tun können.“ war übrigens Teil einer Veranstaltungsreihe, die die Kontaktstelle Frau und Beruf und die Stadtbibliothek gemeinsam organisieren.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]