Potenzialentfaltung

  • Führung & Zusammenarbeit, Positive Psychologie

    Wie Sie Positive Psychologie für Ihren Führungsalltag nutzen

    [vc_row][vc_column][vc_column_text]Wir müssen ja sowieso führen, warum dann nicht gleich positiv?!

    „Immer siehst du nur, was ich alles falsch mache. Aber das, was gut läuft, bemerkst du gar nicht.“

    Kennen Sie, oder? Wenn wir das lesen, denken die meisten von uns wahrscheinlich an eine kriselnde Paarbeziehung. Oder vielleicht, man will es ja kaum wahrhaben, wurde uns etwas Ähnliches schon selbst vorgeworfen? Oder wir haben es an unserem Gegenüber kritisiert.

    „Ja natürlich!“, denken Sie vielleicht. „Man muss ja auf das shauen, was nicht funktioniert und besser werden sollte.“ Ich würde sagen: Sich auf das Negative zu konzentrieren, hat seine Berechtigung. Von dort aus kann man im besten Falle das Problem lösen, die Kritik in etwas Konstruktives verwandeln. Auch wir in der Psychologie haben jahrzehntelang nichts anderes getan: Wir haben Krankheiten behandelt, kaputte Beziehungen repariert, zwischenmenschliche Konflikte im Betriebsalltag gelöst – und tun all dieses immer noch.

    Einmal radikale Kehrtwende bitte! Weg vom Feuerlöschen und Reparieren hin zur Potenzialentfaltung.

    Dann kam Martin Seligmann. Als er neuer Präsident der American Psychological Association wurde, brachte er eine Sichtweise mit, die den schmollenden Pessimisten unter den Psychologen den Boden unter den Füßen wegriss: Positive Psychologie. Bei den Optimisten knickt einstweilen der Kopf enttäuscht zur Seite – „Ernsthaft? Das hab‘ ich ja wohl schon immer gewusst!“. Positive Psychologie ist jedoch eine relativ neue Strömung und beschäftigt sich, wie der Name schon sagt, mit der positiven Seite des Lebens. Positive Psychologie stellt die Frage, was zu einem gelingenden Leben beiträgt und erforscht systematisch jene Faktoren, die uns glücklich und zufrieden machen. Martin Seligmann selbst hat ein Buch mit dem Titel „Florish“ veröffentlicht und darin seine Erkenntnisse zusammen, was Menschen in ihrem Leben zum (Auf-) Blühen bringt, was sie machen können, um ihr ganzes Potenzial zu nutzen.

    Langsam ist auch die Arbeitswelt bereit zum Umdenken. Weg von der Fokussierung darauf, in welchem Team oder welcher Abteilung etwas schief läuft, wo mal wieder Not am Mann ist oder welche neuen Qualen die nächste Besprechung zu bieten hat und hin zu Fragen nach Stärken, Potenzialen und Ressourcen. Was läuft gut und kann sogar noch besser werden?

    Auf dieser Basis definierte Fred Luthans den Begriff „Positive Organizational Behavior” (POB). Ein Forschungsgebiet, das sich unter anderem mit der Anwendung positiver menschlicher Stärken und Kapazitäten beschäftigt, die zu Wohlbefinden und Leistungsverbesserung beitragen. Bei dieser „neuen Sichtweise“ spielen vor allem die psychologischen Fähigkeiten Hoffnung, Selbstwirksamkeit, Resilienz und Optimismus eine wichtige Rolle. Alle zusammen fallen unter den Begriff „Psychological Capital, kurz „PsyCap“. Laut Luthans haben Personen mit hohem psychologischem Kapital:

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]PsyCap_mitText
    [dt_list_item image=““]das Selbstvertrauen, anspruchsvolle Aufgaben zu übernehmen und den nötigen Aufwand zu betreiben, um diese auch erfolgreich zu bestehen (= Selbstwirksamkeit); [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]sie sehen jetzigen und zukünftigen Erfolgen positiv entgegen (= Optimismus); [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]sie arbeiten sich beharrlich in Richtung ihrer Ziele vor und generieren, wenn nötig, neue Lösungswege (=Hoffnung); [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]sie halten Rückschläge aus, bleiben auch unter widrigen Rahmenbedingungen gesund und zufrieden und kommen wieder auf die Beine, um erfolgreich zu sein, auch wenn sie mit Misserfolgen konfrontiert werden (= Resilienz).[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    Mit Positive Leadership im Führungsalltag überzeugen

    Utho Creusen, Professor für Wirtschaftswissenschaften, leitete aus der Positiven Psychologie ein Modell der Mitarbeitermotivation und -führung ab, genannt „Positive Leadership (PL)“. Vier zentrale Elemente spielen dabei eine wichtige Rolle, damit die Potenziale der Mitarbeiter auch bestmöglich genutzt werden können.

    1. Engagement („Flow-Zustand“) fördern

    Zufriedenheit und Engagement bei Mitarbeitern hängt mit geringeren Fehlzeiten, mehr Eigeninitiative, höherer Leistungsbereitschaft und Zuverlässigkeit zusammen. Es ist daher wichtig, Mitarbeiter in ihrem Engagement zu unterstützen, sodass sie idealerweise im Sinne eines Flow-Zustandes, vor lauter Begeisterung „die Zeit vergessen“. Wie fördern Sie das? Indem Sie Ihren Mitarbeitern Aufgaben geben, die zwar anspruchsvoll, gleichzeitig aber auch machbar sind. Sie dürfen weder über- noch unterfordern, sodass keine Angst oder Langeweile entsteht. Wenn Sie den Grad der Herausforderung nicht genau einschätzen können, bietet es sich laut Creusen an, folgende Fragen durchzugehen. Je mehr der Mitarbeiter bejaht, desto zufriedener ist er mit seiner Aufgabe.

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Bei meiner momentanen Tätigkeit kann ich meine persönliche Leistungsfähigkeit voll entfalten. [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich weiß, welche Ziele ich gerade verfolge.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich erhalte zeitnah Anregungen zu meinen Tätigkeiten.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Meine derzeitige Tätigkeit geht mir leicht von der Hand.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich tausche mich bei dieser Tätigkeit regelmäßig aus.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Bei dieser Tätigkeit bringe ich meine persönlichen Werte ein.[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    Fragen Sie einmal Ihre Mitarbeiter, welche Antworten Sie Ihnen auf die oben genannten Fragen geben. Wenn Sie viele „Neins“ erhalten, haben Sie sofort Ansatzpunkte, was Sie tun können, um die Wahrscheinlichkeit zu steigern, regelmäßig bei der Arbeit in einen Flow-Zustand zu kommen.

    2. Die Mitarbeiter mitnehmen und beteiligen

    Entlang der Dimensionen Sach- und Menschenorientierung teilt das GRID-Modell verschiedene Führungsstile im Arbeitsalltag ein. Begeisterte Mitarbeiter, Das Grid-Modelldie eine hohe Sachorientierung aufweisen, und sich deswegen auf ihre Leistung und das Erreichen von Zielen konzentrieren, sind nicht das Produkt von Zufall oder Glück. Wenn Sie es schaffen, Ziele zu gemeinsamen Zielen Ihrer Mannschaft zu machen und Entscheidungen zu vergemeinschaften, durch eine offene Diskussionskultur die Möglichkeit bieten, dass jeder Mitarbeiter seine Meinung frei äußern kann (die Frage: „Will noch einer was sagen?“ am Ende einer Teamrunde zählt NICHT dazu!) und bei Unstimmigkeiten versuchen, das Verständnis füreinander zu fördern („Was an der Position des anderen gefällt mir vielleicht nicht, ist aber für mich nachvollziehbar?“), dann beziehen Sie Mitarbeiter ein und beteiligen sie wirklich.[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“10″ /]

    Eine gute und praktische Möglichkeit, um Gruppendiskussionen in die richtige Richtung zu lenken, sind die sechs Hüte des Denkens, die vom Hirn- und Kreativitätsforscher Edward de Bono erfunden wurden. Vielleicht haben Sie auch schon erlebt, dass Diskussionen schnell wuselig werden, alle Beteiligten nur noch gegeneinander ankämpfen und jedes Argument mit einem Gegenargument gekontert wird? Um die Mitarbeiter (und natürlich auch sich selbst, falls Sie sich gerade aus der Verantwortung ziehen wollten :-)) dazu zu bringen, andere Denkweisen an sich heranzulassen, können unterschiedliche Hüte „aufgesetzt“ werden, die für bestimmte Sichtweisen stehen. Somit wird jeder Beteiligte gezwungen, in ganz verschiedene Richtungen zu denken. Klingt lustig, denken Sie? Umso besser, vielleicht wird so aus einer langweiligen Nachmittagsbesprechung eine angenehme Diskussionsrunde.

    Wenn Sie die Methode z.B. in einer Besprechung einsetzen wollen für die Lösung einer Sachfrage, dann suchen Sie sich etwas, das stellvertretend für die Hüte steht (zumindest wenn Sie glauben, dass sich die Kollegen weder den schwarzen Zylinder, die rote Bommelmütze oder die weiße Matrosenkappe aufsetzen). Das können im einfachsten Fall bunte Papiere sein. Jeder Mitarbeiter vertritt dann eine Perspektive („einen Hut“) – die können Sie nach dem Zufallsprinzip verteilen oder den Mitarbeitern eine Perspektive zuweisen. Für welche Perspektive stehen die Hüte nun genau?

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Weißer Hut: Informationen, Daten, Fakten (objektiver Überblick) [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Roter Hut: Gefühle und Intuition (Emotionen, Zweifel, Ängste)[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Schwarzer Hut: Gefahren und Schwierigkeiten (Risiken, die gegen ein Projekt sprechen)[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Gelber Hut: Positives Denken und Vorteile[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Grüner Hut: Alternativen und Ideen[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Blauer Hut: Kontrolle (Moderation, Zusammenfassung)[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    [/vc_column_text][/vc_column][/vc_row][vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text][dt_gap height=“10″ /]

    3. Visionen transparent machen

    Würden Sie etwas tun, was für Sie von vornherein schon gar keinen Sinn ergibt? Vor allem als mittlere Führungskraft kommt man manchmal in Situationen, in denen man sich denkt: „Was haben sich die da oben eigentlich schon wieder dabei gedacht? Und jetzt muss ich das auch noch vertreten!“ Wenn es also Ihnen als Führungskraft schon manchmal so geht, wie fühlen sich dann wohl Ihre Mitarbeiter?
    Sinnhaftigkeit ist ein Kriterium humaner Arbeit nach Ulich (2001). Wir Menschen brauchen und suchen den Sinn überall, im Privatleben und der Arbeit. Daher darf nicht vergessen werden, Ziele und Visionen des Unternehmens deutlich zu vermitteln, um Mitarbeitern die Chance zu geben, diese in Einklang mit ihren eigenen Wertvorstellungen zu bringen. Dazu gehört auch eine klare Aufgabenstellung, das gemeinsame Ziel und was es zu gewinnen und zu verlieren gibt, aufzuzeigen. Wissen Mitarbeiter, was sie tun und wofür sie es tun (sollen), ist das von großem Wert für das Unternehmen und steigert die Motivation. Im Kleinen gehört dazu auch: Begründen Sie Ihre Entscheidungen („welcher Sinn steckt dahinter?“).

    [dt_gap height=“10″ /]

    4. Talente (er)kennen und entfalten

    Talent-Management wird oft verstanden als: „Getting the right people with the right skills into the right jobs.“ Es geht jedoch um weit mehr als das ideale Schlüssel-Schloss-Prinzip. Sowohl die eigenen Talente als auch die Ihrer Mitarbeiter zu identifizieren, ist grundlegend für die Entwicklung Ihres Teams. Ein einfacher Weg um zu erkennen, ob die eigenen Stärken gerade genutzt werden oder nicht, ist der Flow-Zustand. Vergesse ich die Welt um mich herum und konzentriere mich mit voller Begeisterung auf meine Aufgabe, nutze ich gerade mein Potenzial. Eine weitere Möglichkeit ist es, Hintergrundinformationen zu erfragen: Wie genau ist der Mitarbeiter zum Ziel gekommen? Warum bevorzugt er bestimmte Strategien? Welche inneren Faktoren helfen ihm dabei, seine Arbeit besonders gut zu machen?

    Zum Abschluss stellen Sie sich ein Kind vor, das zum ersten Mal versucht, seine Schnürsenkel zuzubinden. Konzentrieren Eltern sich nur darauf, wo die Schleife schon wieder nicht richtig gebunden ist und dass das die letzten Tage auch schon so schlecht war, wird das Kind schnell das Interesse am Schnürsenkelbinden verlieren. Macht man jedoch deutlich, wie gut die Schleife heute geworden ist und wie viel besser sie sogar noch werden kann, hat das einen ganz anderen Effekt. Was die Pädagogik also schon lange weiß, lässt sich auch im Arbeitsalltag beobachten. Auch in Unternehmen ist es viel effektiver, sich vor allem auf Stärken von Mitarbeitern, statt auf ihre Schwächen zu konzentrieren und sie somit optimal zu fördern.

    [dt_gap height=“10″ /]
    Sie möchten das auch mal selbst ausprobieren, wissen aber nicht so richtig wie? Die Gallup Q12®−Fragen können Führungskräfte dabei unterstützen, konkrete Handlungen abzuleiten. Gehen Sie doch einmal durch die Aussagen und beurteilen Sie, wie sehr Sie die genannten Dinge umsetzen. Seien Sie dabei durchaus selbstkritisch oder holen Sie sich eine Fremdmeinung ein.

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]
    [dt_list_item image=““]Ich sorge dafür, dass alle meine Mitarbeiter genau wissen und verstehen, was von ihnen erwartet wird. [/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich stelle meinen Mitarbeitern alle Arbeitsmaterialien zur Verfügung, die sie zur Erledigung ihrer Arbeit brauchen. [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Ich gebe meinen Mitarbeitern jeden Tag die Gelegenheit, das zu tun, was sie am besten können.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich gebe meinen Mitarbeitern kontinuierlich Anerkennung/Lob für ihre Arbeit.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich interessiere mich für meine Mitarbeiter als Mensch.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich fördere die individuelle Entwicklung meiner Mitarbeiter[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich nehme die Meinungen meiner Mitarbeiter ernst.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich zeige meinen Mitarbeitern ihren Beitrag zu den Zielen des Unternehmens auf.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich schaffe eine Arbeitsatmosphäre, in der alle Teams und die gesamte Belegschaft einen inneren Antrieb haben, Arbeit von hoher Qualität zu leisten.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich biete meinen Mitarbeitern die Möglichkeit, sich kennenzulernen.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich spreche regelmäßig mit meinen Mitarbeitern über ihre Fortschritte.[/dt_list_item]
    [dt_list_item image=““]Ich biete meinen Mitarbeitern die Möglichkeit, Neues zu lernen und sich weiterzuentwickeln[/dt_list_item]
    [/dt_list]

    [dt_gap height=“10″ /]

    Und, wie steht es um Ihre Positive Leadership Qualitäten?[/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]

  • Persönlichkeitsentwicklung, Stress bewältigen, Resilienz fördern

    Ein Plädoyer für (mehr) Achtsamkeit

    [vc_row][vc_column width=“1/1″][vc_column_text]Dieser Artikel ist für all jene Menschen gedacht, die das Gefühl haben, „etwas mehr“ Bewusstheit im Leben wäre gut. Wenn auch Sie auf der Überholspur unterwegs sind, dann kann es sich für Sie lohnen, sich mit Achtsamkeit zu beschäftigen.

    [dt_gap height=“20″ /][/vc_column_text][vc_column_text]Der Ausgangspunkt: Wandel der (Arbeits-)Welt

    Unser Leben ist schneller geworden. Vielfältiger auch. Und flexibler. Irgendwie komplizierter. Fast überall herrscht Leistungs- und Termindruck. Das Leben eilt im Zeitraffer an uns vorbei. Die Logik der Effizienz und des Erfolgs setzt sich durch. Die Grenzen zwischen Arbeit und Freizeit verschwimmen. Leistung aus Leidenschaft. Für manchen einen wird der Arbeitsplatz gar das zweite Zuhause (reden wir nicht über die Schuldscheine, die sich daheim anhäufen). Aus Normalbiografien werden Wahlbiografien. Wohl noch nie hatten wir selbst so hohe Ansprüche daran, unser Leben glücklich zu gestalten. Und wohl noch nie hatten die Anderen so hohe Ansprüche an uns. „Yes, we can!“

    Wirklich?

    Mit all den Möglichkeiten, Erwartungen und Anforderungen steigt die psychische Belastung erheblich. Wir fühlen uns dauergestresst. Kein Wunder, denn potenziell unendlichen Anforderungen und Möglichkeiten stehen endliche Ressourcen gegenüber. Irgendwo habe ich einmal gelesen, wir laufen noch auf der Hardware aus Urzeiten. Genau! Wir haben keine immunologische Abwehr gegen Leistungs- und Erfolgsdruck. Wer hektisch mitrennt, ohne innezuhalten, verliert den Kontakt zu sich selbst. Zu dem, was individuell Sinn stiftet. Byung-Chul Han, Professor für Philosophie an der Universität der Künste Berlin, bringt es auf den Punkt, wenn er davon spricht, dass wir „weniger infekt-, aber mehr infarktgefährdet“ sind. Sein 2010 erschienenes Buch „Müdigkeitsgesellschaft“ prangert eine selbstausbeuterische Erfolgs- und Leistungsgesellschaft an, in der Versagen und Nicht-mehr-Können als Optionen ausgeschlossen sind. Das damit einhergehende Dauergefühl: Ich muss [(vielleicht auch: eigentlich kann ich nicht (mehr)]. Im individuellen Erleben führt dies zu Erfahrungen, die mit den Begriffen Depersonalisierung („Ich stehe neben mir und schaue eigentlich nur noch zu“), Reaktivismus („Das Hamsterrad bestimmt, wohin und wie schnell ich laufe“) oder Zynismus („Wofür der ganze Scheiß“) umschrieben werden können. Damit schwinden die eigenen Handlungsoptionen und Wahlmöglichkeiten. Zeitgleich beschäftigen wir uns weniger mit dem Hier und Jetzt, sondern immer mehr mit der Vergangenheit („Was hätte ich besser machen können?“) oder der Zukunft („Was kommt wohl als nächstes und wie überstehe ich das?“). All das verstellt nicht nur den Blick für das Schöne, sondern erzeugt auch einen psychischen Druck, der die Seele ausbrennen lassen kann.[/vc_column_text][dt_gap height=“20″][vc_column_text]Was hilft?

    Innehalten und Bewusstsein als Ausgangspunkt

    Wen wundert es, dass angesichts der eben beschriebenen Entwicklungen Konzepte wie Achtsamkeit, Work-Life-Balance, Selbstfürsorge, Resilienz oder Entspannungstechniken wie Autogenes Training und Progressive Muskelentspannung Hochkonjunktur haben? Sie alle haben ihre Berechtigung und ihren Sinn, denn sie sind wissenschaftlich gut beforscht und bieten Ansatzpunkte, wie jeder Einzelne psychisch gesund bleiben (oder werden) kann. Alle zielen zunächst ab auf eine Bewusstwerdung, auf das Innehalten und sich selbst beobachten. Diese bewusste Wahrnehmung gilt als Ausgangspunkt für bewusstes Handeln. Sich selbst kann man beispielsweise fragen: „Welchen Zuständen wäre ich gern weniger ausgeliefert?“ oder „Wofür will ich achtsamer werden?“ Die Antworten darauf sind der Ausgangspunkt auf der Expedition zu sich selbst. Sie stiften den Sinn und bilden die Basis, die es braucht, um eine manchmal als schön, oft aber auch als mühsame erfahrene Abenteuerreise anzutreten.

    Achtsamkeit als akzeptanzbasierte Form des Umgangs mit Belastungen

    Während Stressbewältigungs- oder Resilienztrainings oder solche zur Verbesserung der eigenen Entspannungskompetenz – ganz im Sinne westeuropäischer Prägung und Gesinnung – auf Veränderungen abzielen, ist das ursprünglich aus dem Fernöstlichen stammende Konzept der Achtsamkeit stärker akzeptanzbasiert. Veränderungsorientierte Maßnahmen sind wichtig, sind effektiv. Und deswegen zu Recht nicht aus dem Repertoire von Psychologen, Coaches und Trainern wegzudenken. Aber es gibt auch Momente, in denen der Rückgriff auf andere Konzepte lohnt…Prinzipien Achtsamkeit

    Achtsamkeit gründet in der Fähigkeit, mit der Aufmerksamkeit im gegenwärtigen Moment zu sein. Es geht darum wahrzunehmen, was gerade ist (gedanklich, körperlich, emotional).[dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wer achtsam ist, lenkt seine Aufmerksamkeit ganz bewusst auf die Gegenwart, auf den aktuellen Moment, aber ohne ihn zu bewerten. [/dt_quote][dt_gap height=“5″ /]

    Oder andersherum gesagt: Wenn Sie, ohne zu bewerten, all Ihre Aufmerksamkeit darauf richten, was von Augenblick zu Augenblick in Ihnen und außerhalb von Ihnen geschieht, dann entsteht Achtsamkeit. Im Alltag dagegen sind wir oft alles andere als achtsam: Wir erledigen mehrere Dinge gleichzeitig oder automatisch, lassen uns von eingefahrenen Denkmustern, Glaubenssätzen und Inneren Antreibern steuern. Wer achtsam ist, verliert sich nicht in einer Tätigkeit, sondern führt sie ganz bewusst aus. Und vor allem registriert man alle Geschehnisse, Gedanken und Gefühle, beurteilt sie jedoch nicht.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“10″][vc_column_text]Was bringt Achtsamkeit

    [dt_list style=“1″ dividers=“false“]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit hilft dabei, aus dem Autopilotenmodus auszusteigen und sich dem jeweiligen Moment Gewahr zu werden. Wer achtsam ist, reagiert nicht mehr zwangsläufig automatisch auf jeden Reiz. Zwischen Reiz und Reaktion entsteht ein Puffer. (Im hektisch ablaufenden Alltag sind wir dem, was wir gerade tun, in Gedanken schon voraus oder grübeln hinterher. Menschen merken nicht mehr, was sie gerade wirklich brauchen. Dabei kann Achtsamkeit durch bewusste Aufmerksamkeitsfokussierung helfen.) [/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Im Stress verengt sich unser Blick auf den Stress, das Negative. Leicht übersehen wir Positives und die kleinen, schönen Momente. Achtsamkeit kann dabei helfen, Genussmomente im Alltag zu etablieren und die Wahrnehmung für das Einzigartige eines Augenblicks zu fördern. Ein schönes Beispiel dafür ist ein Experiment der Washington Post mit einem sehr berühmten Geiger in einer U-Bahn-Station in Washington D.C.[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Achtsamkeit fördert die Fähigkeit, die eigene psychische Befindlichkeit wahrzunehmen und anzunehmen – beides bildet eine gute Basis, um sinnvolle Veränderungen anzugehen[/dt_list_item]

    [dt_list_item image=““]Dadurch schafft Achtsamkeit innere Distanz, wir gewinnen einen wohlwollenden Abstand zu uns selbst. Das hilft, Unverändlicherliches ziehen zu lassen anstelle sich ständig daran aufzureiben. Denn das Ziel von Achtsamkeit ist es, eine annehmende Haltung zu entwickeln. Für all die Dinge, wie sie sind (ob positiv oder negativ). Das heißt nicht, alles gut zu finden. Aber wir können entscheiden, dass wir schwierige Gefühle, Gedanken oder Dingen zwar wahrnehmen, aber nicht mehr permanent dagegen ankämpfen, sie als Zumutung empfinden oder vor ihnen resignieren.[/dt_list_item]

    [/dt_list]

    [dt_gap height=“5″ /]

    [dt_quote type=“blockquote“ font_size=“normal“ animation=“none“ background=“plain“]Wir haben nur begrenzt Einfluss darauf, was uns „aufgetischt“ wird, aber wir können entscheiden, wie wir damit umgehen („was wir essen“).

    [/dt_quote]

    [dt_gap height=“5″ /][/vc_column_text][dt_gap height=“15″][vc_column_text]Achtsamkeitsübungen: Einige Beispiele

    Achtsam zu sein fällt überhaupt nicht leicht. Schon gar nicht in der Hektik des Alltags. Aber man kann Achtsamkeit trainieren. Wer Achtsamkeit lernt, der schützt seine Psyche. Schon wenige achtsame Momente am Tag erhöhen die Lebensqualität, machen zufriedener, steigern die Konzentrationsfähigkeit, bauen Widerstandsfähigkeit gegenüber den Widrigkeiten des Alltags auf und können so einem Burnout vorbeugen.

    Übungen zur Förderung der eigenen Achtsamkeit gibt es wie Sand am Meer. Dabei wird unterschieden zwischen sogenannten formalen Übungen und informellen Übungen. Bei der formalen Achtsamkeitspraxis nimmt man sich vor, z.B. drei Minuten oder auch länger eine spezielle Achtsamkeitsübung auszuüben. Bei der informellen Praxis geht es eher darum, eine Tätigkeit, die man auch sonst ausführen würde, in einer Haltung der Achtsamkeit auszuführen (z.B. Zähne putzen, Geschirr spülen, Kochen).

    Formale Praxis

    Achtsames Hören: Stellen Sie sich einen Zeitgeber (Wecker, Handy, …) auf 5 Minuten ein. Nehmen Sie eine gerade Körperhaltung ein – die meisten Menschen finden es angenehm, sich auf die Vorderkante eines Stuhls zu sezten und die Füße parallel auf den Boden zu stellen, da sich die Wirbelsäule dabei automatisch aufrichtet. Die Hände finden auf den Oberschenkeln Platz, die Augen können Sie offen lassen oder, wenn es für Sie angenehmer erscheint, auch schließen. Richten Sie die nächsten 5 Minuten Ihre gesamte Aufmerksamkeit ausschließlich auf die Geräusche, die das Leben gerade für Sie bereithält. Nehmen Sie die Geräusche wahr, ohne sie zu bewerten. Das kann Ihr Atem sein, vorbeifahrende Autos, Ihr gurgelnder Magen, Musik aus der Nachbarwohnung … Nehmen Sie die Geräusche wie bei einem Konzert wahr. Wann immer Sie abschweifen oder irgendwelche Dinge denken, dann nehmen Sie dies kurz wahr und konzentrieren sich wieder auf die Geräusche.

    Der Klassiker, die Rosinenübung: Nehmen Sie sich eine einzelne Rosine und legen Sie diese auf Ihre geöffnete Hand. Betrachten Sie die Rosine so als ob Sie noch nie in Ihrem Leben eine Rosine gesehen hätten. Nehmen Sie die Rosine in allen Details (Farbe, Form, Oberfläche wahr). Spüren Sie, wie die Rosine auf Ihrer Hand liegt (schwer, leicht). Nehmen Sie die Rosine zwischen Daumen und Zeigefinger und spüren IMG_2497Sie die Konsistenz der Rosine, wenn Sie etwas mehr oder weniger Druck ausüben (aber auch weich, hart, wie fühlt sich die Oberfläche an).Riechen Sie an der Rosine und nehmen Sie wahr, welche Gedanken und Gefühle bei Ihnen aufkommen. Vielleicht steigen auch Erinnerungen auf. Anschließend legen Sie die Rosine auf Ihre Zunge – aber bitte noch nicht kauen. Wie fühlt sich die Rosine an? Gibt es schon einen Geschmack? Kauen Sie genau ein Mal und spüren Sie nach: Was verändert sich? Kauen Sie die Rosine nun mindestens 10 bis 20 Mal und bleiben Sie achtsam. Was schmecken Sie? Wo genau im Mund schmecken Sie was? Behalten Sie die Rosine etwas länger im Mund als sie es normalerweise machen würden – legen Sie notfalls eine Pause ein. Am Ende schlucken Sie die Rosine und nehmen wahr, wie lange Sie die Rosine noch schmecken.

    Ein Ei stellen: Nehmen Sie ein rohes Ei und versuchen Sie, dieses Ei auf einer glatten Tischplatte zum Stehen zu bringen. Arbeiten Sie so lange daran, bis es steht. Richten Sie Ihre gesamte Aufmerksamkeit darauf, das Ei zu stellen. Beobachten Sie dabei aufkommende Gedanken („Das klappt nie“, „Ich habe ein besonders doofes Ei“, „Ich bin zu blöd dazu“, „Was soll diese Übung?!“) oder Gefühle (Ärger, Frustration, Enttäuschung,…), ohne sie zu bewerten – und richten Sie Ihre Aufmerksamkeit wieder auf hre Aufgabe. Machen Sie weiter, bis das Ei steht. Es ist nicht schlimm, wenn Sie negative Gedanken beim Üben haben. Nehmen Sie sie wahr und kehren Sie dann immer wieder zur Übung zurück.

    Informelle Praxis

    Morgens im Bett: Bleiben Sie die ersten Minuten nach dem Aufwachen noch einige Minuten mit offenen Augen im Bett liegen. Werden Sie sich Ihres Wachseins bewusst. Spüren Sie Ihren Atem und Ihren Körper. Nehmen Sie wahr, wie der Atem fließt (ruhig, hektisch, kurz, lang) und welche Stellen Sie am Körper besonders spüren.

    Unter der Dusche: Denken Sie unter der Dusche nicht schon über die Tagesplanung nach, sondern nutzen Sie Ihre Sinne. Wie fühlt sich der Wasserhahn an? Was für ein Geräusch macht er beim Aufdrehen? Lauschen Sie dem Plätschern des Wassers, versuchen Sie die unterschiedlichen Klänge der Tropfen zu erhaschen: auf ihrem Körper, an der Duschwand, auf dem Boden. Oder beobachten Sie, wie das Wasser auf ihrer Haut abperlt, wie sich das Duschgel in eine schaumige Masse verwandelt und einzelne Schaumblasen zerplatzen. Dabei ist wichtig: Versuchen Sie mit Ihren Gedanken wirklich unter der Dusche zu bleiben.

    [dt_gap height=“20″ /]

    Noch nicht genug?

    Wenn Sie Lust haben, sich mehr mit dem Thema zu beschäftigen, dann habe ich hier noch zwei Links für Sie:

    1) Einen Link zu einer Sendung des SWR2 „Kann Achtsamkeit heilen?“

    2) Einen Link zu einer Homepage mit ganz vielen verschiedenen Achtsamkeitsübungen und vielen weiteren nützlichen Informationen.

     

    Und: hinterlassen Sie in den Kommentaren für andere Leser doch Übungen, mit denen Sie selbst gute Erfahrungen gemacht haben.

    [dt_gap height=“10″ /][/vc_column_text][/vc_column][/vc_row]